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Cambiando la forma de hacer músculo: La repetición perfecta (II)

El punto de máxima potencia y las variaciones en la fisiología

El punto de máxima potencia es el peso más rápido que eres capaz de acelerar en un levantamiento y día determinados.

Se experimentó con entrenamientos en todo el espectro de fuerzas, desde levantamientos muy explosivos hasta otros con el 100% del RM. Encontramos que para levantadores avanzados, el punto de máxima potencia daba los mejores resultados. Este punto varía según el día, hay días que puedes acelerar más peso que otros.

No puedes predecir el estado sicológico que vas a tener de un día para otro, por tanto es muy complicado saber si el día que te toca ir al gimnasio tendrás el estado sicológico ideal para levantar cada vez pesos más pesados. Sin embargo cada vez que entrenas si es más fácil determinar el punto de máxima fuerza y esa información puede ser utilizada para producir ganancias tan rápido como sea posible, utilizando esfuerzos de potencia máxima.

Nota de Maokoto: En resumen, se trata de llegar al gimnasio y en lugar de coger un peso prefijado, averiguar cual es el punto de potencia máxima y trabajar con él. Ni que decir tiene que esto no es lo más adecuado para principiantes, que conocen poco su cuerpo y necesitan más de una guía externa.

2. Bajada de fuerza máxima

En la bajada, se trata de hacer descender el peso tan rápido como pueda hacerse de forma segura. Utilizar este estilo al bajar el peso sobrecarga el punto en que cambiamos de sentido (posición de estiramiento-relajación) para una activación máxima.

La posición de estiramiento-relajación es un punto en el movimiento del músculo que se encuentra al principio de donde está siendo estirado. Es cuando el músculo está técnicamente en una posición estirada pero aún mantiene toda su elasticidad. Se trata de invertir la dirección en que va el peso en esta posición.

3. Cambio de sentido

Según Thibaudeau esta técnica que mejor produce activación en una repetición y ha de utilizarse en cada repetición. Esta es la forma de realizarla:

Cuando se llega al punto de estiramiento-relajación descrito arriba, se realiza una “micro caída” dejando descender el peso en caída libre durante un breve instante sin oponer resistencia muscular. Inmediatamente, se invierte el movimiento empujando el peso de vuelta arriba tan fuerte y explosivamente como sea posible.

Suena doloroso para las articulaciones, desde luego. Thibaudeau sin embargo afirma que este método es completamente seguro si se utilizan pesos que se pueden acelerar y no se sobrepasa la posición de estiramiento-relajación. Hasta afirma que alguno de sus levantadores ha aliviado sus problemas articulares utilizando este sistema.

Nota de Maokoto: Thibaudeau exalta los beneficios y seguridad de esta técnica, pero si queréis mi opinión, creo que es mejor no arriesgarse y probar con extrema prudencia. No aconsejo a nadie que cambie todo su entrenamiento de golpe para realizar repes con microcaídas. Si tienes intención de probar, hazlo poco a poco y juzga por tí mismo. Si eres principiante, mejor continúa haciendo la clásica bajada controlada.

Si realizas repeticiones de potencia máxima correctamente, cada repetición ha de sentirse como si dominases el peso. Cada repetición de cada serie debería sentirse igual que la anterior o más fácil, pero nunca más dura. Si notas que realizas una repetición que se siente más dura o pesada que la anterior, detén la serie. Cada repetición ha de ser siempre de esfuerzo máximo y de calidad.

Encontrando el punto de estiramiento/relajación en el press de banca

Túmbate en un banco y pon los brazos como si fueses a realizar un press de banca (solo que no tendrás la barra entre las manos claro). Después baja haciendo el movimiento del press, hasta que puedas relajar el pecho y los hombros en la posición más baja. No fuerces los brazos más allá de donde se paran naturalmente cuando no hay nada más que la fuerza de la gravedad tirando de ellos. Toma nota de donde quedan tus manos y de donde estaría colocada una hipotética barra (para la mayoría de la gente será a unos 8-12 cm del pecho).

Press de banca

Protege la integridad de tu caja torácica con un compañero de entreno

Esa es la posición de estiramiento-relajación a utilizar para el press de banca. El conocer esta posición para cada levantamiento y utilizarla es crítico para mejorar la activación del músculo.

Continuará…

Link a: La repetición perfecta parte I
Link a: La repetición perfecta parte III

Extraído, comentado y traducido por Manuel Bento Falcón “Maokoto” del artículo “The Perfect Rep – Change the way you build muscle forever” por Christian Thibaudeau

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4 thoughts on “Cambiando la forma de hacer músculo: La repetición perfecta (II)

  1. Pues yo pensaba que en el press banca lo mejor era bajar la barra lo máximo posible, casi tocando el pecho….. :S

    • Claimor:

      Es que en realidad, la barra baja más. Es difícil porque la traducción se presta un poco a confusión, pero si lees el artículo atentamente, cuando se llega a lo posición de cambio de sentido se deja que el peso haga una “micro caída”. En este caso en el punto de 8-12 cm, por lo que la barra tocará o casi el pecho.

      Un saludo

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