Tail lifts: trabaja el femoral con peso corporal

A la hora de desarrollar una rutina de entrenamiento utilizando tan sólo el peso corporal, una de las cosas que se complica es el trabajar toda la cadena posterior (músculos erectores de la columna, glúteos y femorales) sin tener que echar mano de cargas externas.

Se puede echar mano de los puentes (bridges) (ver tabla de progresión de ejercicios calisténicos), o de los curls naturales de pierna (hamstring curl). Sin embargo los primeros tienden a localizar más el trabajo en la columna, y los segundos, aparte de ser bastante duros, requieren de un compañero o algo que nos sujete firmemente los tobillos.

Curl natural de pierna, excelente para el femoral

Los Tail Lifts

El ejercicio que presentamos hoy también requiere de algún objeto en el que podamos enganchar el tobillo, pero es más versátil ya que bastará con que el objeto esté a la altura de la rodilla o menos. De esta forma lo podemos enganchar a distintas alturas y tenemos más posibilidades: un banco, una silla con algo de peso…yo incluso he probado a engachar mi tobillo en la taza del W.C. y va bien :).

Los Tail lifts trabajan todos los músculos de la cadena posterior (glúteos y femoral principalmente). Además el femoral trabaja tanto a la altura de la cadera como de las rodillas.

Colócate con el torso erguido pero ligeramente inclinado hacia delante. Coloca uno de tus talones debajo del banco o objeto que haga de soporte. Dóblate adelante a la altura de la cadera intentando mantener la espalda lo más recta posible. En la posición más baja la rodilla de la pierna que apoya en el suelo quedará también ligeramente doblada (de forma parecida a lo que sucede en un peso muerto rumano).

Aquí tienes un video:

Nada se puede comparar a unos buenos pesos muertos, sin embargo, este ejercicio puede ser una buena alternativa cuando no tenemos algo pesado para levantar (gym cerrado, vacaciones etc.). Además…¡También trabaja el equilibrio!

Probad y me contáis.