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Elevaciones de piernas colgado – Abs funcionales (II)

En esta segunda entrega, veremos algunas variantes aún más duras de este estupendo ejercicio para abdominales.

Por Pavel Tsautsoline

Variante en tijera

Puedes hacer que tus elevaciones de piernas se vuelvan más duras con negativas en tijera. Hay dos tipos de tijera, horizontal y vertical.

Tijera horizontal

Para ejecutar el primer tipo, abre las piernas (manteniéndolas rectas) tanto como sea posible cuando tus pies estén tocando la barra, imaginando que quieres sacar las caderas de sus cuencas. Mantén la punta de los pies apuntando fuera. Cierra las tiejeras y cruza tus pies tanto como puedas a la vez que vas bajando léntamente. Continúa con la abducción y adducción de caderas hasta abajo, terminando en la posición de colgado recto. Una repetición por serie suele ser bastante en este ejercicio altamente concentrado.

Abrete de patas, al más puro estilo Van Damme

Tijera Vertical

La tijera vertical es aún más dura. Una vez tengas las piernas tocando la barra, haz descender una de las piernas tan abajo como te sea posible antes de bajar la otra. Después eleva ambos pies juntos hacia la barra antes de repetir, comenzando esta vez la bajada con la otra pierna. Naturalmente, este ejercicio impone una gran demanda en tu flexibilidad. Te irá mejor si imaginas que estás intentando de forzar a la tijera a que se abra cuando bajas la pierna. Es Decir, no te concentres sólo en bajar una pierna: acuérdate de mantener la otra empujando hacia arriba, imaginando que el objetivo es separar los pies tan lejos como sea posible, intentando alcanzar el suelo con una pierna mientras con la otra tratas de alcanzar el techo. Como siempre, las puntas han de apuntar afuera. Si contamos el bajar la pierna izquierda y luego la derecha como una repetición, una o dos repeticiones por serie son bastantes.

Variante de tijera vertical

Variante marcial

Una variación de artes marciales es traer las rodillas al pecho y luego imitar lentamente una patada giratoria, lateral o frontal. Al igual que sucede con las elevaciones en ángulo (ver artículo anterior), tira más fuerte con un brazo pero mantén ambos rectos. Forma una pared con los músculos que bajan por la parte frontal y lateral de tus costillas.

La variante marcial. Algo pintoresca.

Pullovers de cadera

Cuando seas un maestro de las elevaciones de piernas, puedes intentar los pullovers de cadera, uno de los ejercicios gimnásticos favoritos del ejercito Ruso. Al contrario de lo que sucede con las elevaciones, este ejercicio se ejecuta dinámicamente, con inercia. Comienza una dominada, eleva las piernas, y gira por encima de la barra, todo en un movimiento.

Pullover de cadera

La coordinación en este ejercicio lleva tiempo; practica. Los hombres alistados en el ejército soviético tenían que hacer séis pullovers de cadera con las pesadas botas puestas para dominar el test de admisión. Estas eran las reglas tal y como se describían en el reglamento de las fuerzas armadas: “El pullover de cadera desde posición colgada en una barra de dominadas. Realizar desde posición colgada con agarre prono. Tirar ligeramente, elevar las piernas a la barra, rodar sobre ella y finalizar en un soporte con los brazos extendidos. Pausar en la posición colgada y en el soporte durante 1-2 segundos. Bajar hasta la posición colgada en estilo libre. Está permitido mover el cuerpo y doblar y estirar las piernas. Impulsar con las piernas (kipping) no está permitido.

Anatoly Taras, veterano de los Spetsnaz y uno de los instructores de combate cuerpo a cuerpo más respetados en la antigüa Unión Soviética insistía que un agente de operaciones especiales o luchador que no fuese capaz de realizar entre 15 y 25 no era nadie. Personalmente me gusta realizar este ejercicio en el contexto de mi régimen de movilidad matinal, ya que no carga ningún grupo muscular directamente y cumple excelentemente su papel de “soltarme”.

Sugerencias de entrenamiento y comentarios

Utilizar el GTG para las elevaciones de piernas sería genial, pero no es probable que tengas tan a mano una barra de dominadas. Así pues, hazlos de 2 a 4 veces por semana. Si mueves hierro pesado, son una forma excelente de terminar una sesión. Los levantadores rusos están convencidos de que este ejercicio hace un buen trabajo descomprimiendo la columna y normalizando la presión intra abdominal después de las sentadillas y tirones pesados. Igor Shestakov, que tiene el record histórico de todos los tiempos en sentadilla en la categoría de 181 libras (82kg) con 854,3 libras (388kg) o lo que es lo mismo 4,75 veces su peso corporal, comienza y termina sus entrenamientos con 2 series de 20 de elevaciones de piernas estrictas y tiene una sección media extraordinariamente desarrollada como extra a su record del mundo.

Totalizar 50 repeticiones de elevaciones de piernas en tantas series como sea necesario 3 veces por semana después del entrenamiento pesado de hierro era el procedimiento de operación estándar en los gimnasios underground de Lyubersti en los 80. Los tipos duros de la calle en esta pequeña ciudad en el más grande Moscú eran temidos por su rara combinación de músculo y habilidades de lucha.

Creo que las bajas repeticiones con alta tensión, es decir 5×5, son mejores para trabajar la fuerza mientras que las repeticiones más altas son preferibles para la salud de la espalda. En cualquier caso, no puedes equivocarte con las elevaciones de piernas. Los pringadillos odian las elevaciones de piernas porque son excruciantemente duras. Requieren fuerza real en la cintura, algo que la generación de las altas repeticiones de encogimientos no posee. También se necesita flexibilidad y la mayoría de los musculosos son tan flexibles como un astronauta en su traje lunar. Tienes dos opciones. Puedes seguir quejándote sobre lo duro que es sostenerse a la barra, sobre cuanto duelen tus hombros, o como no sientes nada en tus abs. O puedes levantarte para enfrentar el desafío.

La barra está puesta en alto y te espera.

Extraído y traducido del manual “The Naked Warrior Guide to Hanging Leg Raises” por Pavel Tsautsoline (Dragondoor.com)

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2 thoughts on “Elevaciones de piernas colgado – Abs funcionales (II)

  1. ayer hice 5×5 elevaciones de piernas colgado, llevando las piernas muy rectas y muy despacio hasta los 90º y bajando también despacio… hoy llevaba los abdom MUY tocados (como hacía mucho q no los llevaba…) he intentado hacer otros 5×5 me he quedado en 3×5…

    cuando piensas que estás en forma pillas un ejercicio “nuevo” para tu cuerpo, lo haces y… mierda… no estoy tan en forma!

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