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Salud y fuerza para los hombros (Parte II)

Tras la lección teórica del artículo anterior, en esta parte se tratan algunos ejercicios que pueden ayudarnos a mantener una postura correcta de las escápulas y por tanto preservar la salud de nuestros hombros.

Las Flexiones

El objetivo principal al echar mano de este archiconocido ejercicio será conseguir reclutar el serrato anterior. Las investigaciones de Lear y Gross determinaron que las flexiones realizadas con los pies puestos en una superficie elevada (en este caso unos 45,7 cm) incrementaban significativamente la activación de los serratos comparado con las flexiones tradicionales.

También existen investigaciones por Cogley et al. en cuanto a la posición de las manos a la hora de realizar flexiones. Tras probar varias posiciones (Manos a anchura de hombros, manos juntas y manos muy separadas) todas las pruebas revelaron que la activación de la musculatura de pectorales y triceps era mayor con las manos juntas, lo cual es lógico, debido a que es la posición con mayor desventaja mecánica.

Añadir una superficie inestable puede cambiar los músculos que se reclutan con más fuerza. Cuando las flexiones se realizaban con las manos en una pelota, había un incremento significativo en la activación del triceps y abdominales, que necesitaban realizar un papel mayor de estabilización.

Los investigadores también encontraron que cuanto más peso se pone en las extremidades superiores, más activación se produce en la musculatura que las rodea. Uhl et al examinó multiples posiciones de flexión que aumentaban progresivamente la carga sobre las extremidades superiores. Se comenzó con pacientes a 4 patas, y progresivamente se fue variando a la posición de flexiones estándar, flexiones con los pies elevados e incluso flexiones a 1 mano.

Como te puedes imaginar, las flexiones a 1 mano producían un incremento significativo en el reclutamiento de estabilizadores del hombro, tales como el sobreespinoso, infraespinoso y deltoide posterior.

Por tanto las flexiones son un ejercicio excelente y minusvalorado, aunque también hay que hacer notar que también hay formas correctas e incorrectas de hacer flexiones, y han de aplicarse los principios básicos de progresión. Si estamos rehabilitando una lesión en el hombro, no podemos saltar a la progresión más difícil de un tirón, sin embargo tampoco hay motivos para comenzar sobre las rodillas si estás sano. Empieza en un nivel que te suponga un desafío y que puedas manejar con técnica correcta.

Detalles y Variantes

Hay que esforzarse en utilizar un rango completo de movimiento. Asegúrate de descender bajo control, y en la parte alta piensa en empujar tu cuerpo tan lejos del suelo como sea posible. Es ese empujón extra al final el que enfatiza la función de los serratos.

Flexiones con Bandas y Cadenas

Para realizar flexiones con bandas elásticas, pásala por detrás de tu espalda y pon tus manos sobre los extremos:

Nota de maokoto: He probado con bandas de decathlon (venden un pack de 3 de diferentes resistencias por unos 10 euros) y se nota el efecto de la resistencia. Para aumentar la dificultad puedes usar un agarre más estrecho en la banda elástica, utilizar otra de mayor resistencia o incluso coger 2 bandas al tiempo.

Otra opción que nos hará parecer más duros es utilizar cadenas. Podemos cruzarlas sobre la espalda o alrededor del cuello (lo que proporcionará una resistencia aún mayor).

Flexiones con Balón

Estás variantes implican aún más las articulaciones del hombro y fuerzan al cuerpo a estabilizarlo en un entorno más dinámico debido a la superficie inestable. Comienza utilizando un balón medicinal pequeño en una mano mientras con la otra empujas el suelo (nota de maokoto: Creo que con un balón ligeramente desinchado también se puede probar.). El utilizar una mano en el suelo limita un poco la inestabilidad y te permite aprender el ejercicio. Alterna las manos entre series o a mitad de cada serie.

Después de esto puedes progresar a las flexiones con 2 balones (uno en cada mano). Conforme aumenta la inestabilidad, también se fuerza al tronco y abdominales a mantenerse rígido. Es imposible realizar estas variaciones con un estómago blando.

Flexiones en agarraderas / anillas

Esta es una variante más de efecto muy similar a las flexiones con balones que también puedes probar.

El Jalón a la Cara

Este ejercicio perteneze a la categoría de jalones horizontales, pero al contrario que los remos, que promueven una posible rotación hacia abajo de la escápula, este ejercicio hace justo lo contrario.

Debido a que el hombro se encuentra flexionado o abducido a 90º durante todo el jalón a la cara, la escápula se mantiene en rotación hacia arriba en cierta medida. Esto promueve de entrada una mayor activación de los músculos que rotan la escápula hacia arriba, especialmente el trapecio superior e inferior, ayudando a prevenir el desequilibrio en el que los rotadores hacia abajo se vuelven dominantes.

Tradicionalmente, el jalón a la cara se realiza con una agarradera de cuerda o correa y un agarre pronado, lo cual limita el grado de rotación externa del hombro (rotación de los hombros hacia afuera):

Jalón pronado (izquierda) y Jalón neutro (derecha)

Los rotadores internos (músculos que giran el hombro hacia dentro) tienden a ser al menos un 25-33% más fuertes que los rotadores externos. Además es bastante común que la gente adopte una postura en que gira los hombros un poco hacia dentro. Utilizar un agarre pronado puede alimentar este desequilibrio, por lo cual se recomienda utilizar un agarre neutro, que además permite un mayor rango de movimiento.

Para aumentar la carga sobre los rotadores externos, podemos hacer el tirón más alto (más hacia la frente).

Puede aumentarse la efectividad estirando antes el pectoral menor durante unos 20 segundos cada lado. Para hacer esto, puedes colocar la mano sobre el marco de una puerta e inclinar tu peso hacia delante a la vez que traes la escápula hacia atrás (click para ver un video). También puedes usar una pared.

Estiramiento pectoral con pared

Diagnóstico Utilizando el Jalón a la Cara

En los casos donde los rotadores del hombro son débiles, el deltoide posterior puede tomar la función de rotador externo primario sobrepasando a los rotadores internos del hombro.

Esto se deja ver al realizar un jalón a la cara: al tirar horizontalmente, la escápula para de moverse y la parte superior del brazo (húmero) continúa hacia atrás a lo largo del plano horizontal, cuando lo normal sería que el brazo y la escápula acabaran en el mismo plano en la parte contraída.

Si este es el caso, se recomienda trabajar el rotador de forma aislada. (Usar algún ejercicio para rotadores externos).

Un Encogimiento Distinto

Una escápula rotada hacia abajo normalmente se asocia a un trapecio superior alargado. En esta situación, el enlongamiento excesivo del trapecio lo hace débil y poco efectivo como rotador hacia arriba de la escápula. Esto es un problema en movimientos sobre la cabeza, ya que puede dar lugar a lesiones.

El arreglo más obvio sería fortalecer el trapecio con algún tipo de movimiento de tipo encogimiento. Sin embargo el encogimiento típico con barra o mancuernas puede empeorar la situación. Esto es porque, aunque el trapecio se activa, también se reclutan con fuerza el elevador de la escápula y los romboides. Esto alimentará el desequilibrio.

La respuesta está en realizar un encogimiento con la escápula en una posición rotada hacia arriba como en el encogimiento sobre la cabeza:

Este ejercicio puede ser problemático para aquellos que tienen dolor en el hombro. En ese caso, la siguiente mejor opción es el encogimiento con mancuernas en Y. Básicamente consiste en realizar una elevación laterar con mancuernas de forma que los pulgares queden hacia arriba (posición neutra de la mano). Ha de seguirse el plano de la escápula, lo que significa una posición de 30º más o menos con respecto a la horizontal.

Conclusión

Mantener un hombro sano requiere:

1) Una postura adecuada y movilidad en la espalda alta, para permitir una movilidad adecuada de la escápula.

2) Mantener un equilibrio óptimo de los músculos alrededor de la escápula y la articulación del hombro.

3) Una elección óptima de ejercicios que incluya movimientos compuestos puede corregir y mantener la relación adecuada entre los músculos y no sólo mejorar el rendimiento, sino también prevenir las lesiones.

Extraído y traducido por Manuel Bento Falcón “Maokoto” del artículo “Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs
…for Strong and Healthy Shoulders!
” por Bill Hartman y Mike Robertson.

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6 thoughts on “Salud y fuerza para los hombros (Parte II)

    • Las bandas elásticas dan mucho juego. Ayer probé también los jalones a la cara con la banda elástica: la pasas por la manilla de una puerta, agarras los extremos y te arrodillas (posición de zancada arrodillado) y a estirar. Funciona.

      Creo que colgar la banda de una barra de dominadas que no esté a mucha altura también puede servir….¡Luchemos contra la chepa!

  1. Muy buen artículo, tanto este como el anterior, para mi que estoy saliendo de una lesión de hombro me viene genial, muchas gracias ;-)

    • Genial que te venga bien. Ánimo con esa lesión!!!…he visto gente de 47 años acabar levantando en press 40 kg con una mano después de una cirugia de hombro.

      Ahí llevas el video:

  2. el jalon a la cara,seria un ejercicio de accesorio?
    se le podria aplicar altas repes con peso moderado para volumen o peso grande con bajas repes para fuerza,me ah gustado ,me parece que aisla el deltoide posterior?

  3. Arthur:

    Es un ejercicio accesorio. Creo que si trabajará el deltoide posterior, pero sobre todo el objetivo son los rotadores externos del hombro y la espalda alta.

    Cómo los rotadores externos suelen estar debilitados, creo que mejor es usar repes altas al principio, pero puedes experimentar con series más pesadas y cortas después.

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