En esta entrega nos dedicamos a un par de métodos que siguen una progresión más detallada y mesurable: las dominadas a 1 mano asistidas con polea y las asistidas con dedos, combinadas o no con lastres.

Asistidas con polea

Consiste básicamente en usar un sistema de poleas que ayude a levantar parte de nuestro peso corporal. Este método requiere algo más de equipamiento y es algo más engorroso. Sin embargo tiene unas cuantas ventajas que no son nada despreciables:

1) Puedes medir y controlar de manera precisa la cantidad de ayuda que recibes.
2) La sensación es mucho más parecida a la de realizar una dominada a 1 mano real, de manera que se trabaja el equilibrio y coordinación muscular necesarias.
3) Puedes comenzar utilizando mucha asistencia al principio y pillar la técnica correcta desde el inicio.
4) Se pueden cuantificar las ganancias fácilmente, y ver exactamente cuanto nos queda para llegar al objetivo.
5) Se minimiza el riesgo de lesión.

El material

Puede usarse un cinturón de levantamiento alrededor de la cadera o la cintura. También es posible utilizar un arnés de escalador, pero es más caro. Al cinturón o arnés se le acopla un cable o cuerda, mediante por ejemplo un gancho en S.

Cinturón de alzamiento y gancho en S

También se necesitará al menos una pequeña polea colgada de la barra (puede ser una polea de escalador), aunque probablemente necesites 2, ya que al colgar el peso de asistencia en la polea molestará si queda pegado al cuerpo. Un video vale más que mil palabras, y aquí tenéis el artilugio ya montado:

Técnica

El trabajo con la mano izquierda y derecha se harán de forma separada. La barra se agarra quedando la polea sólo un poco por delante de la mano y el cable o la cuerda se sujeta a la hebilla del cinturón, colgando verticalmente.

El equilibrio es muy importante. Utiliza el brazo libre y las piernas para equilibrarte. Extiende el brazo libre hacia delante y paralelo al suelo, de forma que la mano quede justo frente al centro de la base del cuello. Las piernas quedarán ligeramente dobladas y levantadas en una posición cómoda. Intenta no rotar hacia dentro o hacia fuera, porque esto puede lesionar los codos. Al cansarse el cuerpo tiende a girar hacia la barra cuando subes y esto facilita el tirón pero genera otro giro al bajar, intenta parar antes de que esto ocurra.

Agarra conscientemente la barra tan firmemente como puedas e intenta tirar tan suave y rápidamente como sea posible. Esto no quiere decir que sea fácil.

Miscelánea

No utilices este método hasta que puedas hacer 5 dominadas con un lastre del 25% de tu peso corporal sin mucho problema. Continúa utilizando lastre también. Puedes intentar incluir el método de las bajadas alternas cuando estés levantando al menos un 75% de tu peso (es decir, estés realizando dominadas a 1 mano asistidas con el 25% de tu peso). Las bajadas complementan este método de entrenamiento porque comienzas en la posición final en lugar de la inicial.

Lo recomendado es comenzar con una asistencia que permita unas cuantas repes (4 o 5) y trabajar hasta conseguir unas 6 con ambos brazos (como ejemplo, Jack Arnow comenzó usando una asistencia de 25kg). 2 o 3 series son suficientes. Una vez que las series son sólidas, se decrementa la asistencia en 2,5kg y las repeticiones por serie en 1 o 2 y se trabaja de nuevo para alcanzar las 6.

Cuando te acercas a la asistencia 0, las series se vuelven más intensas y es aconsejable bajar las repeticiones por serie y hacer decrementos menores en la asistencia. La prisa puede llevar a lesiones. En el ejemplo de Jack, fueron necesarios 6 meses para bajar de una asistencia de 50lb (unos 25 kg) a una asistencia de 10lb (unos 5kg).

Asistidas con dedos

En esta variante utilizamos algunos dedos de la mano no dominante para ayudarnos a subir. Sin embargo el agarrar la barra de dominadas sólo con uno o dos dedos puede provocar dolor, es por eso que se recomienda utilizar bandas (como los Eagle Loops de Ironmind, que son una alternativa “pija”) o alguna cuerda de textura suave.

Es muy importante concentrarse en el brazo dominante y puede resultar de ayuda el cerrar los ojos. Otra técnica recomendada es mirar al techo e imaginar que tienes que tocarlo con la nariz. Es un truco mental que ayuda a tirar más fuerte y mantener la tensión todo el recorrido.

Asistidas con "Eagle loops"

Progresión

Antes de comenzar las progresiones que van a detallarse, se recomienda ser capaz de hacer 12 repeticiones con agarre alterno con la mano derecha más cerca del cuerpo, seguidas rápidamente por 12 repetciones con la mano izquierda cerca del cuerpo. Esto puede entrenarse haciendo dos series de dominadas con agarre alterno ancho e ir acercando el agarre conforme mejoramos. Asegurarse de mantener el bloqueo arriba durante un par de segundos en cada dominada.

Comienza usando un agarre alterno desde una posición totalmente colgado, pero en la mano más alejada del cuerpo, sujeta la barra sólo con los dedos índice y corazón. Aprieta fuerte con la mano dominante, pero usa los dos dedos de la otra mano sólo como ganchos. Las dominadas así son mucho más difíciles.

Se sugieren series cortas de 4-6 repes, ya que los ligamentos de los dedos pueden lesionarse, sobre todo si se intenta hacer con un sólo dedo demasiado rápido. Concentrarse en el bloqueo arriba (3-5 segundos) ya que esto ayudará a completar la parte final cuando se realicen dominadas a 1 mano verdaderas.

Es probable que se produzca dolor al principio en los dedos de asistencia, pero acaban endureciéndose en pocas semanas. Realizar sólo 2 o 3 series por mano al principio. Cuando todas las series y repeticiones sean fáciles (por ejemplo, consigamos un 3×6 con cierta facilidad), comienza a utilizar sólo el dedo índice.

El movimiento ha de ser controlado, no explosivo. La progresión completa es así:

Previo: 12 repes por lado con agarre alterno

1) Asistencia con dedos índice y corazón
2) Asistencia con dedo índice sólo
3) Asistencia con dedo corazón sólo
4) Asistencia con el dedo anular y el meñique
5) Asistencia con el dedo anular sólo
6) Asistencia con el dedo meñique sólo
7) Dominadas a 1 mano

Saltar de un dedo a otro puede ser demasiado, sobre todo cuando se pasa del anular al meñique. En este caso, podemos utilizar algo de lastre para salvar el hueco entre los pasos de la progresión. Se sugiere utilizar un lastre en incrementos de 2,5 kg para ayudar a saltar entre los dedos. Un total de 7,5kg puede ser suficiente antes de pasar al dedo siguiente. Intentar conseguir 5 repes antes de añadir más peso.

En resumen la progresión quedaría así:

Previo: 12 repes por lado con agarre alterno

1) Asistencia con dedos índice y corazón
2) Asistencia con dedo índice sólo
3) Asistencia con dedo corazón sólo
* 3b) Asistencia con dedo corazón sólo +2,5kg de lastre
* 3c) Asistencia con dedo corazón sólo +5,0kg de lastre
* 3d) Asistencia con dedo corazón sólo +7,5kg de lastre
4) Asistencia con el dedo anular y el meñique
5) Asistencia con el dedo anular sólo
* 5b) Asistencia con dedo anular sólo +2,5kg de lastre
* 5c) Asistencia con dedo anular sólo +5,0kg de lastre
* 5d) Asistencia con dedo anular sólo +7,5kg de lastre
6) Asistencia con el dedo meñique sólo
* 6b) Asistencia con dedo meñique sólo +2,5kg de lastre
* 6c) Asistencia con dedo meñique sólo +5,0kg de lastre
* 6d) Asistencia con dedo meñique sólo +7,5kg de lastre
* 6e) Asistencia con dedo meñique sólo +10,0kg de lastre
* 6f) Asistencia con dedo meñique sólo +12,5kg de lastre
* 6g) Asistencia con dedo meñique sólo +15,0kg de lastre
7) Dominadas a 1 mano

Nota: Las progresiones con los kg exactos, las he ideado yo (Maokoto) a partir de las indicaciones del autor original Jack Arnow. El dice que consiguió las dominadas a 1 mano cuando se hacía 5 repes con el dedo meñique +15kg, pero puede variar entre distintas personas. Entre el dedo índice y el corazón la diferencia no es tanta, por eso no se usan lastres. Probablemente el paso 3d se pueda quitar también, ya que no hay tanta diferencia entre el dedo corazón y el anular+meñique.

En la próxima entrega, algún método más, consejos y consideraciones finales.

Dominadas a 1 mano: Métodos (parte II)

Dominadas a 1 mano: Métodos (parte IV)

Traducido y comentado por Manuel Bento Falcón “Maokoto” de: Dragondoor.com