Antes de comenzar, un video para motivarnos un poco :).

Método de las negativas mano-muñeca

Como bien apuntan Javintx y Wilburwhateley (miembros ilustres de nuestro foro), las dominadas mano-muñeca también pueden utilizarse para progresar hacia las dominadas a 1 mano completas.

El siguiente método está extraido de marcusbondi.com, consiste en agarrar la barra con una mano, mientras con la otra nos agarramos la muñeca y ejecutar una dominada mano-muñeca/uneven pullup. Cuando la barbilla supere la barra, aguanta en la posición contraida tanto como puedas, y luego baja lentamente centímetro a centímetro hasta descolgar completamente.

Conforme nos volvemos más fuertes, agarramos con el brazo de apoyo cada vez más abajo de la muñeca. Cuando estemos haciendo repes cerca del codo, podemos intentar a realizar una dominada a 1 mano completa, (o pasar al método de las bajadas alternas).

En la web de Marcus Bondi no nos dan guías de repeticiones concretas, pero creo que podría estar bien seguir la guía del método de bajadas alternas, insertando algunos segundos de descanso entre repes, ya que en el caso de las dominadas mano-muñeca, la mano que asiste realiza trabajo y considero que no es conveniente saltar de una mano a otra sin descansar.

Es decir:

1) Agarrar la barra con la mano derecha, mano izquierda en la muñeca derecha.
2) Subir hasta superar la barra con la barbilla.
3) Mantenerse arriba 2-3 segundos (o lo que sea posible)
4) Descender lentamente hasta la posición inicial
5) Descansar 15-20 segundos
6) Agarrar la barra con la mano izquierda, mano derecha en la muñeca izquierda.
7) Subir hasta superar la barra con la barbilla.
8) Etc.

Dos o tres series de 2-6 repes por brazo podrían constituir un entrenamiento con este método, aunque personalmente no lo he probado aún. Al igual que con el método anterior, se recomienda ser capaz de realizar 20 dominadas normales y tener un agarre fuerte antes de comenzar a probar.

Asistidas (toalla, cinturón, etc.)

En este tipo de dominadas, utilizamos una toalla, cinturón o banda elástica colgado de la barra. Con una mano agarramos la barra, y con otra agarramos el extremo de la toalla que cuelga. En cierto modo viene a ser como las dominadas mano-muñeca (de hecho en inglés a ambos tipos se les conoce como “uneven pullups”) aunque encuentro que resultan algo más fáciles estas últimas ya que la mano que ayuda puede agarrarse mejor.

Para muchos, este es el mejor método para conseguir la tan ansiada dominada a 1 mano y uno de nuestros autores, Alexander Lechner, está de acuerdo en esto. Para él las ventajas de este método son las siguientes:

1) Preparan los músculos necesarios para la dominada a 1 mano.

2) Variar el peso agarrando la toalla a diferentes alturas es bastante fácil. Esto es útil para hacer series descendentes sin necesidad de usar peso externo. Agarrar la toalla más cerca de la barra proporcionará más ayuda, agarrarla en un punto alejado, menos.

3) Hay muchas variantes del ejercicio.

4) Es un ejercicio que puede utilizarse para conseguir brazos fuertes y grandes en poco tiempo, si se trabaja duro con bajas repeticiones y series medias o altas (aunque esto realmente no venga a cuento en un artículo de dominadas a 1 mano, a todos nos agrada un brazo más grande).

5) Es un ejercicio muy funcional. En la naturaleza cuando trepamos una montaña o un árbol, rara vez existe una barra recta. Lo normal es que tengamos que tirar con los brazos a distintas alturas.

Sin embargo este método tiene también sus desventajas:

1) Es casi imposible estimar la ayuda que proporciona el brazo de asistencia. Este dato es importante para nuestra meta de la dominada a 1 mano. Más adelante se describe un método para ayudar a calcularlo.

2) Este método no proporciona una sensación real de “tirar con una mano”. El cuerpo no gira, el agarre no se trabaja al máximo, y por mucho que agarres la toalla desde un punto alejado de la barra, siempre vas a tirar un poco con ese brazo.

Repeticiones

Se recomiendan muchas series de pocas repeticiones (entre 4 y 6 repeticiones). Pueden usarse también series de 1, 2 o 3 repeticiones para desarrollar la fuerza necesaria. Los interesados en masa muscular pueden irse hasta las 2 o 3 series de 10 repeticiones (aunque para esto hace falta ya bastante fuerza).

Nota de Maokoto: En mi opinión, cuando las 6 repeticiones se consiguen con soltura en varias series, es hora de complicar el ejercicio (agarrar toalla más abajo, negativa más lenta, usar elásticos en lugar de toalla, etc.). En cuanto a repes totales, yo me mantendría entre las 20 (5×4, 4×5, 7×3 etc.) y las 30 (10×3, 7×4, 6×5 etc.)

Comenzando

Toma una toalla fuerte y cuélgala alrededor de la barra. Agarra la barra con una mano y con otra agarra la toalla a una distancia de unos 25cm de la barra. Usar un agarre más ancho al principio, cuanto más estrecho es el agarre, más difícil resulta la dominada asistida.

Tómate un tiempo para aclimatarte al ejercicio sin añadir variantes. Un buen objetivo inicial son 5 series de 5 repeticiones.

Para añadir progresión Alex nos recomienda aplicar el método de “medición por puños”. Por ejemplo: Si vas a trabajar el brazo derecho, agarra con la mano derecha la toalla todo lo cerca que puedas de la barra. Luego agarra con la mano izquierda justo por debajo de la mano derecha. Podríamos llamar a esto 1 puño de longitud. Una vez consigas tu objetivo de series y repeticiones (5×5 o el que sea), comienza a emplear 2 puños de longitud. Luego 3 y así sucesivamente.

1-3 puños de longitud: Principiantes.
4-6 puños de longitud: Experimentados.
7-9 puños de longitud: Montañeros.
10 puños de longitud o más: Gorilas. (juas xD)

Dominada gorila

Demostración visual de la dominada gorila

Puede seguirse la guía del 5×5. Intentar conseguir 5 series de 5 repes y luego aumentar la dificultad en 1 puño.

Quizás este es el método más simple en términos de equipamiento y facilidad para medir el progreso. Además se puede mejorar más allá añadiendo algo de lastre. Sin embargo es bueno practicar con otros métodos como el de bajadas alternas en el que realmente la mano que trabaja se encuentre sóla ante el peligro.

A continuación se detallan algunas variantes de las dominadas asistidas. La mayoría de ellas se centran en debilitar la asistencia de la otra mano, de forma que tengamos que hacer más fuerza con la mano que agarra la barra. Se recomienda utilizarlas por variedad, manteniendo la mayor parte del trabajo con las dominadas básicas con toalla.

Asistidas con dos toallas

En lugar de agarrar la barra con la mano principal, agarraremos una segunda toalla cerca de la barra. Esto fortalecerá aún más el agarre. La mano de asistencia se coloca en su toalla correspondiente como de costumbre, a los puños de distancia que estemos trabajando. Un pequeño consejo es mojar un poco la mano que tira (es más fácil agarrar de esa forma). Intenta conseguir una dominada asistida perfecta de esta forma. Cuando lo logres, tu agarre tendrá una fuerza considerable.

asistidas con dos toallas

Dominadas asistidas con dos toallas

Asistidas con elásticos

En esta variante, en lugar de usar una toalla para asistirte utilizas algún tipo de elástico. Pueden funcionar bien unas cámaras de bicicleta o unas bandas elásticas.

Personalmente, y a no ser que dispongáis de cámaras de bicicleta usadas, os recomiendo comprar un set de bandas elásticas. En Decathlon un pack de 3 bandas de distintas resistencias resulta bastante económico.

Cuanto más abajo agarres el elástico que estés usando, menos tenso estará y más esfuerzo tendrás que realizar con la mano que agarra la barra. Además, al tirar con la mano de asistencia el elástico se alarga, bajando la posición de la mano y haciendo la dominada más difícil. Esto ayuda a que nos concentremos en tirar con el brazo que estemos trabajando.

Con la banda elástica es fácil disminuir la dificultad doblando la banda más veces. El estándar es colgar la banda de la barra y agarrar con una mano ambos extremos. Pero haciendo una segunda doblez el apoyo que nos brinda el elástico se multiplica por 2.

Banda elástica doblada 2 veces

Una idea para establecer una progresión, utilizando también el método de los puños de distancia puede ser:

Nivel 1: Banda elástica doblada dos veces y agarrada justo debajo de la barra.
Nivel 2: Banda elástica doblada dos veces y agarrada a un puño de distancia.
Nivel 3: Banda elástica doblada una vez y agarrada justo debajo de la barra.
Nivel 4: Banda elástica doblada una vez y agarrada a un puño de distancia.

También, en caso de tener varias bandas de distintas resistencias pueden combinarse para lograr otras progresiones (por ejemplo con las bandas de Decathlon: Banda Azul+Banda Fucsia, Banda Azul+Banda Verde, Banda Azul sóla etc.).

Asistidas con agarre pinza

Bastante más avanzada que las otras dos variantes anteriores, consiste en usar un agarre de pinza en la mano de asistencia. Para esto necesitaremos un bloque de madera al que hacemos dos agujeros. Pasamos un par de cuerdas por ambos agujeros y atamos a la barra de dominadas.

A continuación agarramos con una mano la barra, con otra el bloque de madera con agarre de pinza y tiramos.

Agarre de pinza

Agarre de pinza

Advertencia: Como se ha dicho esta variante es más avanzada. No se recomienda intentarla hasta ser capaz de realizar una dominada a 1 mano negativa sólida, ya que si nos falla el agarre pinza y no tenemos fuerza suficiente, caeremos a plomo posiblemente lesionándonos articulaciones o ligamentos.

Y hasta aquí las variantes del método de dominadas asistidas. Más indicaciones y consejos en sucesivas partes.

Dominadas a 1 mano: Métodos (parte I)

Dominadas a 1 mano: Métodos (parte III)

Traducido y comentado por Manuel Bento Falcón “Maokoto” de: Dragondoor.com, método de dominadas mano muñeca por marcusbondi.com