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Fortaleciendo el press: La expansión dorsal

Recientemente coloqué un post en nuestro foro pidiendo sugerencias para publicar en el blog. Una de ellas era sobre las técnicas de alta tensión de Pavel Tsautsoline. Por otro lado y tras leer un magnífico post en el blog relative strength advantage me decidí a postear algo sobre una de estas técnicas: La expansión Dorsal.

La técnica de expansión dorsal

“Press from the lat” Es una de las frases de Pavel. Podría traducirse como “Empuja desde el dorsal”.

Cuando realizamos cualquier tipo de press, ya sea de banca o militar, el hombro va a verse implicado en el movimiento y la estabilidad del mismo es fundamental para un press fuerte. Un famoso símil es: “no puedes disparar un cañón desde una canoa”. Esto signfica que no es posible ejercer fuerza si nuestro punto de apoyo es inestable.

Y ahí es donde entra la expansión dorsal.

Ejecución de la expansión dorsal

Expande los dorsales “empujando” con ellos. Es posible que no consigas reclutarlos al principio, para hacerte una mejor idea de como hacerlo, colócate de lado en una pared como a un pie de distancia. Apoya el antebrazo/codo del brazo más cercano sobre la misma e intenta empujarla (como si tratases de hacer una elevación lateral) trata de sentir el dorsal.

Otra imagen mental que podemos emplear es imaginar que estamos sosteniendo un libro grueso u otro objeto debajo de las axilas (de hecho puedes probar a hacerlo de verdad). Intenta apretarlo bien, empujando con el dorsal hacia afuera y con el brazo hacia dentro.

Mira esta imagen de Bruce Lee (extraida de relative strength advantage) para hacerte una idea mejor:

La expansión dorsal de Bruce Lee

La doble tensión de empuje del dorsal y el brazo provoca un punto tenso en el centro muy estable desde que el podemos realizar los movimientos de empujón. Una vez captes el movimiento de expansión, prueba a realizar la técnica con un ejercicio.

Quizás lo más recomendable es probar primero con las flexiones con las flexiones. Planta las manos en el suelo, tensa los dorsales y baja. Piensa en traer los codos hacia los costados a la vez que el dorsal aprieta hacia fuera. Igual en la subida.

Esta técnica, en un ejercicio de altas repeticiones como son las flexiones, puede parecer que cansa más que ayuda. Sin embargo donde muestra su verdadero potencial es en ejercicios de fuerza. Es de gran ayuda por ejemplo en las flexiones a 1 mano.

En el press de banca, el movimiento es similar. Tensa el dorsal, siente como se forma un punto de apoyo duro desde el que empujas. Sé que se suele hablar mucho de la retracción escapular en el press de banca, pero sinceramente encuentro más útil concentrarse en endurecer la zona del dorsal . En otro artículo se hablaba de “tirar” de la barra hacia el pecho. Esto concuerda perfectamente con esta técnica ya que la función del dorsal es tirar.

Por último en el press militar, la misma técnica nos da un punto de partida estable para empujar. Concentrarse en expandir el y endurecer el dorsal antes de comenzar el movimiento lo hará más fuerte. Esto es especialmente cierto para el press a 1 mano con mancuerna (lo digo por experiencia). Sin embargo una vez que nuestro brazo supera la horizontal es recomendable liberar un poco la tensión para que los trapecios puedan terminar el movimiento. Conforme bajamos de nuevo la barra, esa tensión en el dorsal se recupera hasta volver al punto inicial.

Consideraciones finales

* Practica con la pared o sosteniendo algo con las axilas antes de ponerte a probar esta técnica con pesos grandes.

* El mayor beneficiado de esta técnica es el hombro. El soporte proporcionado le evita sobreesfuerzos y lesiones.

* La técnica de expansión dorsal nos hace más fuertes proporcionando estabilidad, sin embargo también provoca un esfuerzo mayor y hace que el movimiento fatigue más.

* Como consecuencia del punto anterior, para movimientos de altas repeticiones (flexiones) o pesos ligeros de bombeo, se recomienda llevar el dorsal más relajado. Una vez que las repeticiones comienzan a pesar, podemos utilizar la técnica de expansión para conseguir un par de repes extra.

Ejemplo para una serie de 8 repeticiones:

1ª Repe: Normal
2ª Repe: Normal
….
5ª Repe: Normal
6ª Repe: Comenzamos a concentrarnos en aplicar tensión con el dorsal
7ª Repe: Endurecer/Empujar con el dorsal
8ª Repe: Endurecer/Empujar con el dorsal

* No obstante lo anterior, podemos usar la técnica desde el primer momento si queremos practicarla, o simplemente no nos interesa conseguir más repeticiones, sino trabajar lo máximo posible con el ejercicio (usando esta técnica los presses se convierten en un ejercicio más completo que también trabaja la espalda).

* En rangos de repeticiones de fuerza (3-4 repeticiones) es más que aconsejable tensar desde el primer momento para dar seguridad y fuerza. Con 5 repeticiones la 1ª y 2ª pueden ser más “sueltas”, pero este es mi sentir. Practica con la técnica y encuentra que es lo que mejor te va a tí mismo.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

10 thoughts on “Fortaleciendo el press: La expansión dorsal

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Hay una forma mas facil de hacerlo…aunque igual no es exactamente lo mismo

    – Estamos pegados completamente al banco , sobre todo la parte de hombros-homoplatos y cadera. Pies firmes en el suelo

    – Bajamos controladamente hasya el pecho deteniendo la barra completamente en el pecho, pero sin perder la tension y retrayendo un poco las escapulas en este punto.

    – Ahora subimos, como si quisieramos atravesar el banco con la espalda, es decir en vez de concentrarnos en subir los brazos, pensar en atravesar el banco hacia abajo.

    Es mas o menos otra forma de entenderlo, es que yo debo ser ‘cortito’ , pero al pavel nunca le entiendo del todo jajaja

  3. Bueno, si a ti te va mejor esa imagen mental, pues estupendo. Y es bueno que lo pongas porque así puede servir a otros usuarios.

    Pavel también habla de en el press militar empujarse “lejos de la barra” intentando empujar el suelo con los pies, pero no se si se refiere a lo mismo.

    Un abrazo zomelster!

    • Yo de hecho cuando aplico esto me concentro en “empujar desde el dorsal” más que de otra cosa….o sea mis pensamientos no están en el hombro.

      Practica un poco más, si no te sirve o no lo notas…deséchalo :). Quédate con lo que sirva.

  4. Pingback: Anónimo
  5. bueno bruce lee, tenia un fisico que la naturaleza suele dar al ser humano rara veces, con su constancia, filosofia de vida y entrenamiento, lo llevo a lo que es “una leyenda”, mientra yo escribo, si el estuviera vivo estaria entrenando.
    es asi de simple colegas.
    FUE UNICO.

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