Ejercicios para unos hombros fuertes

De acuerdo con Jason Ferruggia, el mejor ejercicio en general para formar unos buenos hombros es en realidad dos ejercicios compuestos en uno sólo: La cargada y press con barra desde la posición de colgado (barbell hang power clean and press).

Para ejecutar este ejercicio, nos doblamos un poco hacia adelante con una barra agarrada a la anchura de hombros. En el comienzo la barra ha de situarse justo por encima de las rodillas, la cabeza debe estar alineada con la columna, el pecho alto y la espalda arqueada.

El movimiento se inicia llevando las caderas hacia delante y encogiendo los hombros. Tiramos de la barra hacia la parte alta del pecho y la recogemos doblando ligeramente las rodillas. Inmediatamente después, empujamos la barra por encima de la cabeza hasta bloquear los codos (como en un movimiento de press militar).

Aquí tenéis un video por cortesía de Iván (Polainas en nuestro foro) que ha tenido la cortesía de grabar.

El tirón hará que trabajen los trapecios y la parte posterior del hombro, mientras que la porción de press militar del ejercicio trabajará el hombro en su conjunto. De camino la espalda baja se llevará un buen trabajo explosivo.

Flexiones cabeza abajo

El segundo mejor ejercicio de hombro para Ferruggia (y para mí uno de los mejores como podéis imaginar) son las flexiones haciendo el pino. Por supuesto, hacerlas libres y sin apoyo es supremamente difícil, por lo que lo más lógico es comenzar manteniéndonos cabeza abajo contra una pared con los brazos extendidos. Una vez que aguantes unos 2 minutos en esta posición, puedes comenzar a intentar hacer flexiones con la ayuda de la pared.

Para llegar a aguantar los 2 minutos comienza sumando ese tiempo en varios intentos. Cronometra cuanto aguantas, cuando te caigas para el cronómetro, descansa un poco, y vuelve a subir. Repite esto hasta que sumes un total de 3 minutos. Practica al menos 2 veces por semana, en su momento podrás aguantar los 2 minutos seguidos.

Después comienza a hacer flexiones bajando hasta medio camino, hasta que llegue el momento en que seas capaz de tocar con la cabeza en el suelo. Luego aumenta el rango de movimiento colocando las manos sobre unos libros o cajas y bajando la cabeza entre ellos. (Puedes acabar unos cubos como el tipo de este video):

Esto tampoco ocurrirá de la noche a la mañana, pero se va llegando. Personalmente, me estoy poniendo una meta de 4 series de 6 repeticiones antes de intentar una profundidad mayor, para luego aumentarla ligeramente (la idea es aumentarla poco a poco usando libros no muy gruesos).

En fin, dos buenos ejercicios para probar (si es que aún no lo haces) e introducir novedad en tu rutina de hombros. Puedes discutir sobre posibles rutinas y maneras de integrarlos en nuestro foro.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

Basado en el post “How to build big, powerful shoulders” de Jason Ferruggia.

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17 thoughts on “Ejercicios para unos hombros fuertes

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  2. En realidad el hang power clean porque coge la barra a 1/4-1/2 de sentadilla. En cuando a la parte hang es correcta porque puede ser desde debajo de las rodillas como este ejemplo, desde justo encima de las rodillas (lo habitual), desde mitad del muslo o incluso desde la cadera.
    La diferencia estriba es que cuanto más “alta” esté la barra en la partida menos incercia y más fuerza hay hacer para subirla

  3. Pues si Ivan

    Es que me pegué más de media hora buscando videos y no había forma de encontrar uno que fuese exacto: gente que tiraba con los brazos sin usar trapecio, otros que recibían la barra rectos, otros con agarre muy ancho…etc.

    Saludos

  4. Es imposible encontrar un vídeo decente del hang power clean and press, pero imposible. Hay buenos tutoriales del hang clean y del power clean, pero si metemos el press la liamos.

    Si quieres grabo un vídeo, por lo menos la parte del hang power clean estará un poco más decente

  5. Estupendos ejercicos, como siempre. Hace tiempo que tengo ganas de hacer las flexiones haciendo el pino, pero todavía no me veo capaz.

    Igual me animo a hacer el pino hasta que coja fuerza, como recomiendas. Ahora mismo en el press militar levanto un 59% de mi peso corporal para 5 repes. ¿Crees que es suficiente o debería mejorar un poco antes de intentarlo?

    Enhorabuena por la página, sin duda la mejor referencia de musculación en español que conozco.

  6. Yo ya estoy liado con las flexiones a medio camino; no me he puesto a contarlas, pero al menos un par de series de 6 si que llego o 3 de 4 y ciertamente se nota, acabas con la cabeza como un tomate, pero una congestión en los hombros brutal!!

    Y lo de llegar al suelo… bueno, harina de otro costal; si caliento y estiro bien y hago unas cuantas a medio camino para prepararme, llego a 1 bien bien, pero punto pelota.

    Muy bueno el artículo, como siempre ;)

  7. Una duda:
    Entonces el vídeo del hang-clean&press es un hang-power-clean&press, pero…¿no se supone que, al hacer el press, las piernas tienen que estar rectas?. Si doblas las rodillas y te impulsas…¿eso no es hacer -un poco- un thruster?

    Muy bueno el artículo, Maokoto.

  8. Wilbur si impulsas con las piernas es un push press. Un thruster es una sentadilla de arracanda que continua con un push press (todo seguido sin pausa)

  9. Buenas chicos

    Ivan: si te grabas y cuelgas el video, sería de gran ayuda sí. Gracias :)

    Senseitake: Yo creo que ya puedes ir intentándolo. Ojalá yo lo hubiese empezado con 10 años menos. Calienta las muñecas antes.

    Wilbur: Sí, hace un pequeño push press, aunque creo que quizás es mejor así. El mismo ferrugia habla de hacer recorridos parciales en el press (hasta la altura de los ojos) para salvaguardar los hombros. En convict conditioning también mencionaban el tema, y yo los noto algo más sanos desde que sólo hago flexiones cabeza abajo.

    Se ve que la parte baja del recorrido genera un estrés alto y es un poco antinatural. (Teniendo piernas, uno siempre va a tomar impulso para levantar algo sobre la cabeza). Con un poco de push press, esa parte baja del recorrido sería más suave para los hombros.

    Toma tocho

  10. OK, a ver cuando tengo un momento libre en la sala y grabo un hang clean & press y un hang clean & push press.

    Por otro lado, es normal que notes mejor los hombros haciendo las flexiones cabeza abajo… los hombros quedan en una posición más natural que en el press. Te dejo un enlace de un foro de gimnasia donde un tipo que se llama Fuji dice por qué.

    http://gymartistica.forospanish.com/guia-de-elementos-f8/entrenamiento-en-gimnasia-artistica-ii-t933-45.htm

    Este tipo es muy bueno, además encontrarás a viejos conocidos (yo no estoy entre ellos)

  11. Pero se supone que una vez que cargamos las barras se hacen todas las repeticiones de press o es cargar, presear, tirar la barra, cargar, presear, etc

    • Fachu:

      El ejercicio se llama: La cargada y press con barra desde la posición de colgado, precisamente porque la barra se carga en cada repetición. Saludos

  12. Buenas, el primer ejercicio me resulta técnicamente demasiado difícil para mi nivel.. Llevaré unos 15 años realizando musculación, aunque hay temporadas que me lo tomo más en serio y temporadas que descanso.
    El segundo ejercicio ya consigo hacer 5-7 reps y viene muy bien, aunque no sé si conseguiré el equilibrio necesario para algún día realizar el pino sin apoyo..

    De todos modos, quería dejar el comentario sobretodo para agradecer el trabajo que se realiza en esta web, ya que es la mejor que conozco sobre el asunto en castellano, y la leo casi todos los días¡¡

    Un gran trabajo

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