Sentadillas: Consejos de técnica
- Archivado bajo: Ejercicios, General, Varios
- Fecha: oct 10,2010
La sentadilla
Dan John gusta de contar una historia en la que un joven levantador se le acercó para explicarle que las sentadillas parecían siempre lastimarle las rodillas. Después de pedirle que demostrase su técnica en sentadillas, Dan simplemente sentenció: “Hijo, no son las sentadillas lo que está dañando tus rodillas. Eso que estás haciendo es lo que está dañándolas”.
Hay muchos consejos en T-nation que discuten sobre todo lo relacionado con este ejercicio. Pero aún así se darán un par de ellos que han sido muy valiosos para ayudar a mejorar la técnica de muchos practicantes.
Consejo 1: Mantener el ángulo de la tibia vertical
Cuando la mayoría de la gente hace sentadillas, tiende a poner sus rodillas hacia delante causando que sus tibias se muevan hacia los dedos. Aunque esto no es necesariamente algo malo cuando se trata de individuos sanos, se convierte en un problema cuando es alguien que tiene un historial de dolor paletofemoral. (ver video)
Como se puede suponer, el ángulo positivo formado por la tibia (espinilla) pone mucha más fuerza en la articulación, y mucho más cuando se usa una carga externa.
Intentar mantener un ángulo más vertical en la tibia (en el que las rodillas permanecen sobre los dedos del pie) durante la duración de la serie eliminará mucho estrés de la articulación y ayudará al éxito a largo plazo en el entrenamiento. (ver video)
Consejo 2: Sentarse sobre cristales rotos
Como herramienta de aprendizaje, las box squats (sentadillas sobre caja) son el movimiento perfecto para enseñar a los principiantes a hacer sentadillas con técnica perfecta. Al hacerlas se refuerza la verticalidad de la tibia, se implica la cadena posterior en mayor grado y, lo que es más importante, mantiene la honestidad sobre lo que significa alcanzar una profundidad correcta en el movimiento.
Sin embargo con las box squats vienen una multitud de errores y fallos en la técnica. Como ejemplo podemos ver el cómo la gente aterriza sobre la caja. A menudo al descender se ve como se dejan caer sobre ella (ver video).
Aparte de lo obvio (que es el posible daño a la columna) puede verse que la forma se convierte en deficiente cuando no se controla el movimiento, particularmente en la transición entre la porción excéntrica y concéntrica del levantamiento. Además, el levantador pierde todo sentido de tensión en la parte baja y termina impulsándose hacia delante para levantarse.
Para aliviar este problema, podemos usar la pensar en “Sentarse sobre cristales rotos”. Al hacer esto, se aprende a controlar la bajada hasta la caja y aterrizar suavemente. Al mismo tiempo se puede pensar en “Empujar las rodillas hacia fuera” a izquierda y derecha para abrir las caderas e implicar el femoral un poco más. Todo esto ayuda a mantener la tensión durante la serie (ver video).
Extraído y traducido del artículo “Excelling at the Big Lifts” publicado por Tony Gentilcore en T-Nation.
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19 respuestas en "Sentadillas: Consejos de técnica"
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: En el tercer y último artículo de la serie dedicada a los ejercicios básicos, Tony Gentilcore, co-fundador de Cressey performance nos da unos consejos para mejorar nuestra técnica la sentadilla….
Articulo de los básicos. Siempre está bien recordar cómo usar la técnica correcta para estos ejercicios.
De todas formas para una buena técnica de sentadilla una buena flexibilidad de caderas y tobillos es fundamental.
Voy a intentar grabarme, siempre la he hecho pensando en la espalda lo mas recta posible y nunca me he planteado lo de las tibias.
Un saludo
Se agradece volver a los inicios, básicos. Lo malo de esto es que ves a gente hacer sentadillas en multipower o libre que la rodilla sobre pasa los pies y bueno dices aix dios las rodillas que dolor. Es mas me ha entrado un dolor al ver el primer video que es el que te indica como se esta haciendo mal jajaja.
Creo que cuando vuelva a entrenar pierna utilizare alguna banco para hacer una buena profundidad o por lo menos para romper los 90º del angulo de rodilla.
¿ El próximo articulo es el de lesiones verdad? dime que SÍ gracias.
Si, ya estoy traduciéndolo :)
Es sobre lesiones musculares, sin embargo (lo de la rodilla es una lesión articular). Procuraré cubrir eso también si encuentro un buen artículo en Inglés.
Sobre lo de adelantar las rodillas, debe ser lesivo a más no poder. Con decir que al hacer hindu squats (en las que la rodilla se adelanta muchísimo) ya notas la tensión en las rodillas….y eso que es sólo con peso corporal.
Saludos
Tambien me va bien las musculares que tengo una en los isquios creo que no hay forma de que se vaya. Y me esta jodiendo los entrenos de pierna, ademas que necesito hacer una descarga de torso pero al no poder hacer pierna no me lo puedo permitir.
A ver si me alegras la noche antes de dormir con el articulo.
Saludos.
Lo siento, con suerte estará para mañana. Ya te puedo adelantar que hay que seguir moviendo la zona y que se recomienda consumir mucho aceite de pescado (omega 3)…de momento nada demasiado espectacular.
Saludos!
Este articulo mas servido de mucho, e visto que fallo en algunas cosas yo uso la técnica de la caja y hacia lo que dice el video bajar y sentarme a veces me quedaba un ratillo ai sentado que se estaba muy cómodo jajaja, fuera bromas ara se como ejecutar esa técnica bien, pinchare la caja con palillos, gracias y ara mismo voto.
A mi siempre se me van las rodillas hacia delante, tendre que mirarmelo a ver….
Hola!He empezado a hacer sentadillas y como no sé si las hago bien las hago así:
Me pongo frente a una pared y las puntas de mis pies están unos 10cm separadas de esta.Y así bajo,pegado a la pared sin tocarla ni con la cabeza pero con la nariz muy cerca…
¿Es una buena manera?
Gracias
Hellboy: en principio , parece que vas bien. Saludos
Hellboy, puedes probar a grabarte en video asi ves la tecnica
Ok gracias por los comentarios.¿La idea es que las rodillas no superen la punta de los pies y hacer la fuerza con los talones no?
Supongo que lo mejor es grabarse sí.Tal vez lo haga para salir de dudas!
Muy cierto lo de guardar lo más posible la verticalidad de las tibias, llegué aquí buscando información sobre el por qué de mi actual y reciente inicio de tendinitis rotuliana en mi pierna derecha y después de ver esto no me cabe la más mínima duda de que ha sido por “adelantar” las tibias mas allá de la punta de los pies en este ejercicio… encima empezando el movimiento de sentadilla pesada desde abajo con lo cual forcé mas a trabajar los cuádriceps y su tendón rotuliano…
pero la pregunta es: ¿como se puede guardar bien la postura de las tibias en el movimiento? en el video la barra esta situada en los deltoides anteriores con lo cual se equilibran mejor las fuerzas, pero cuando la barra reposa sobre los deltoides posteriores almenos en mi caso me hace caer para detrás (de culo) si procuro mantener la verticalidad de las tibias..
Ese estilo de sentadillas que describes (barra baja) creo que es el propuesto por Rippetoe en su libro “Starting Strength”. Por lo que veo en videos, así sólo se baja hasta la paralela y hay una mayor inclinación del cuerpo hacia delante. También creo que se abren algo más las piernas.
Aún así la tibia va menos vertical. Aquí tienes un video:
Video rippetoe
En definitiva son dos estilos distintos de sentadilla. En el del artículo habla de la sentadilla tradicional (llamada por algunos olímpica). Los consejos también valen para la frontal, pero para barra más abajo ya no es lo mismo.
[...] pero como te dije antes cuida la tecnica, mas si recien empezas a hacerlos. Te dejo dos links: http://www.masfuertequeelhierro.com/…jo-de-tecnica/ [...]
LLevo 5 meses dandole a los fierros y mis cuadriceps es el musculo que menos progreso veo,en realidad ninguno mientras que en mis brazos y torso si noto el desarrollo muscular actualmente sigo una rutina extraida de esta pagina algo asi como “frecuencia media de entreno AB” de 3 dias con un esquema de 4×8,las repes y peso las incremento semanalmente.Estaria muy agradecido por alguna orientacion.
La rutina A/B tira un poco más de lado del desarrollo del torso, si es cierto. Si no te crecen los cuadriceps puedes probar con una rutina que se centre en la pierna como el 5×5 o el smolov, aunque ese último es para muy valientes.
Otra opción es probar con repes altas a ver si respondes bien. Cambiar a 4 series de 15 bajando un poco el peso, a ver que tal.
Saludos
[...] #4 Re: Squat http://www.masfuertequeelhierro.com/…jo-de-tecnica/ [...]
Llevo poco más de 6 meses haciendo sentadillas, pero me voy dando cuenta que no bajo lo suficiente. Y no sólo soy yo, en el gym al que asisto, muchos lo hacemos de modo incompleto. Es hora de efectuar el ejercicio de la mejor manera. Gracias por el artículo, muy aclaratorio.
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