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Sentadillas: Consejos de técnica

En el tercer y último artículo de la serie dedicada a los ejercicios básicos, Tony Gentilcore, co-fundador de Cressey performance nos da unos consejos para mejorar nuestra técnica la sentadilla.

La sentadilla

Dan John gusta de contar una historia en la que un joven levantador se le acercó para explicarle que las sentadillas parecían siempre lastimarle las rodillas. Después de pedirle que demostrase su técnica en sentadillas, Dan simplemente sentenció: “Hijo, no son las sentadillas lo que está dañando tus rodillas. Eso que estás haciendo es lo que está dañándolas”.

Hay muchos consejos en T-nation que discuten sobre todo lo relacionado con este ejercicio. Pero aún así se darán un par de ellos que han sido muy valiosos para ayudar a mejorar la técnica de muchos practicantes.

Consejo 1: Mantener el ángulo de la tibia vertical

Cuando la mayoría de la gente hace sentadillas, tiende a poner sus rodillas hacia delante causando que sus tibias se muevan hacia los dedos. Aunque esto no es necesariamente algo malo cuando se trata de individuos sanos, se convierte en un problema cuando es alguien que tiene un historial de dolor paletofemoral. (ver video)

Como se puede suponer, el ángulo positivo formado por la tibia (espinilla) pone mucha más fuerza en la articulación, y mucho más cuando se usa una carga externa.

Intentar mantener un ángulo más vertical en la tibia (en el que las rodillas permanecen sobre los dedos del pie) durante la duración de la serie eliminará mucho estrés de la articulación y ayudará al éxito a largo plazo en el entrenamiento. (ver video)

Consejo 2: Sentarse sobre cristales rotos

Como herramienta de aprendizaje, las box squats (sentadillas sobre caja) son el movimiento perfecto para enseñar a los principiantes a hacer sentadillas con técnica perfecta. Al hacerlas se refuerza la verticalidad de la tibia, se implica la cadena posterior en mayor grado y, lo que es más importante, mantiene la honestidad sobre lo que significa alcanzar una profundidad correcta en el movimiento.

Sin embargo con las box squats vienen una multitud de errores y fallos en la técnica. Como ejemplo podemos ver el cómo la gente aterriza sobre la caja. A menudo al descender se ve como se dejan caer sobre ella (ver video).

Aparte de lo obvio (que es el posible daño a la columna) puede verse que la forma se convierte en deficiente cuando no se controla el movimiento, particularmente en la transición entre la porción excéntrica y concéntrica del levantamiento. Además, el levantador pierde todo sentido de tensión en la parte baja y termina impulsándose hacia delante para levantarse.

Para aliviar este problema, podemos usar la pensar en “Sentarse sobre cristales rotos”. Al hacer esto, se aprende a controlar la bajada hasta la caja y aterrizar suavemente. Al mismo tiempo se puede pensar en “Empujar las rodillas hacia fuera” a izquierda y derecha para abrir las caderas e implicar el femoral un poco más. Todo esto ayuda a mantener la tensión durante la serie (ver video).

Extraído y traducido del artículo “Excelling at the Big Lifts” publicado por Tony Gentilcore en T-Nation.

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21 thoughts on “Sentadillas: Consejos de técnica

  1. Ok gracias por los comentarios.¿La idea es que las rodillas no superen la punta de los pies y hacer la fuerza con los talones no?
    Supongo que lo mejor es grabarse sí.Tal vez lo haga para salir de dudas!

  2. Muy cierto lo de guardar lo más posible la verticalidad de las tibias, llegué aquí buscando información sobre el por qué de mi actual y reciente inicio de tendinitis rotuliana en mi pierna derecha y después de ver esto no me cabe la más mínima duda de que ha sido por “adelantar” las tibias mas allá de la punta de los pies en este ejercicio… encima empezando el movimiento de sentadilla pesada desde abajo con lo cual forcé mas a trabajar los cuádriceps y su tendón rotuliano…

    pero la pregunta es: ¿como se puede guardar bien la postura de las tibias en el movimiento? en el video la barra esta situada en los deltoides anteriores con lo cual se equilibran mejor las fuerzas, pero cuando la barra reposa sobre los deltoides posteriores almenos en mi caso me hace caer para detrás (de culo) si procuro mantener la verticalidad de las tibias..

  3. Ese estilo de sentadillas que describes (barra baja) creo que es el propuesto por Rippetoe en su libro “Starting Strength”. Por lo que veo en videos, así sólo se baja hasta la paralela y hay una mayor inclinación del cuerpo hacia delante. También creo que se abren algo más las piernas.

    Aún así la tibia va menos vertical. Aquí tienes un video:

    Video rippetoe

    En definitiva son dos estilos distintos de sentadilla. En el del artículo habla de la sentadilla tradicional (llamada por algunos olímpica). Los consejos también valen para la frontal, pero para barra más abajo ya no es lo mismo.

  4. LLevo 5 meses dandole a los fierros y mis cuadriceps es el musculo que menos progreso veo,en realidad ninguno mientras que en mis brazos y torso si noto el desarrollo muscular actualmente sigo una rutina extraida de esta pagina algo asi como “frecuencia media de entreno AB” de 3 dias con un esquema de 4×8,las repes y peso las incremento semanalmente.Estaria muy agradecido por alguna orientacion.

    • La rutina A/B tira un poco más de lado del desarrollo del torso, si es cierto. Si no te crecen los cuadriceps puedes probar con una rutina que se centre en la pierna como el 5×5 o el smolov, aunque ese último es para muy valientes.

      Otra opción es probar con repes altas a ver si respondes bien. Cambiar a 4 series de 15 bajando un poco el peso, a ver que tal.

      Saludos

  5. Llevo poco más de 6 meses haciendo sentadillas, pero me voy dando cuenta que no bajo lo suficiente. Y no sólo soy yo, en el gym al que asisto, muchos lo hacemos de modo incompleto. Es hora de efectuar el ejercicio de la mejor manera. Gracias por el artículo, muy aclaratorio.

  6. Saludos!

    Tengo una duda, o mas bien un problema con las sentadillas,subi el peso a 80kg ( 40 de cada lado ) y puedo hacer sin problemas 10-12 repeticiones correctamente, pero el problema esque desde que saco la barra de el “rack” siento una presion en mi espalda alta, como si mis vertebras se comprimieran y me molesta un poco (solo en el momento), ya llevo un rato con este peso, y me he quedado estancado por el miedo a que el dolor crezca si avanzo con el peso, algun consejo?

    Gracias!

    • Oscar

      revisa que tu técnica es correcta, sobre todo en cuanto a sacar la barra y apoyarla sobre tus hombros. Las escápulas tienen que estar bien contraídas.

      Si no mejora, cambia a sentadilla frontal.

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