Midiendo el progreso en el entrenamiento

Por Adam Glass

¿Cómo medimos el progreso en la sala de pesas y durante la práctica de ejercicios gimnásticos?

Intensidad

Utilizo este término para describir varias cosas, según la tarea que tenga entre manos:

1) Peso utilizado para el movimiento en relación con la repetición máxima posible (RM). Este es el método que se utiliza para medir levantamientos como los de halterofilia, los levantamientos de powerlifting, y otros levantamientos grandes. Si estás haciendo peso muerto con 200 y tu máximo son 250 (sabido y comprobado) la intensidad es del 80%. Naturalmente esto no es 100% exacto, ya que tu máximo es un número que cambia todo el tiempo hacia arriba y hacia abajo, pero es útil para propósitos de observación y seguimiento.

Nota de maokoto: Otro sentido en el que no es exacto es que quizás si nuestro máximo es 250 lo sabemos porque hemos conseguido levantar los 250 y no hemos podido con 255. Pero a lo mejor si podemos con 252. Como no podemos probar milimétricamente kilo a kilo, es difícil saber nuestro máximo exacto.

2) La cantidad repeticiones realizadas en una serie en intentos de resistencia. Ejemplos podrían ser el número de repeticiones en una serie de ciclo largo, el número de dominadas en una sola serie, número de sentadillas hindúes realizadas etc. siempre comparándolas con tu máximo de repeticiones para ese movimiento. (Es decir, si nuestro máximo son 10 repeticiones y hacemos 8, en este sentido de intensidad estaríamos trabajando a un 80%).

La velocidad de movimiento es otra forma de intensidad, y en este respecto la velocidad se mide como intensidad.

NOTA: La actitud no es ninguna medida de intensidad. Estamos hablando de matemáticas y no de comportamiento emocional.

Volumen

Es la cantidad total de trabajo realizado. Típicamente el volumen se usa para describir la cantidad total de tonelaje o kilos levantados en un número determinado de series sin tener en cuenta el tiempo. Si levantas 50kg 100 veces el volumen será de 5.000kg. Algunos pensamientos adicionales sobre el tema del volumen tal y como me han ido viniendo en las últimas semanas:

* El volumen por si mismo no es un objetivo primario del progreso perpétuo. No tratamos de levantar una mayor cantidad de volumen debido a una doctrina o plan. No se prescribe que nadie persiga el volumen a no ser que ese sea precisamente el objetivo.

* He observado que el volumen es una de las primeras cosas que aumentará. A este punto es ideal llevar cuenta del volumen total. Para muchos de nosotros, la habilidad de hacer más viene antes de conseguir hacerlo más rápido.

* El volumen parece ser un importante elemento de la hipertrofia y para aquellos que busquen más masa, el levantar más peso total está asociado a la ganancia de tamaño.

* El volumen levantado sin el tiempo no da una idea completa de la sesión. Por ejemplo si dos personas hacen un volumen total de 10.000kg de peso muerto y la primera movió esos kilos en 3 horas mientras que la segunda lo hizo en 8 minutos…esto nos lleva al tercer elemento.

Densidad

Es la cantidad de trabajo realizada en un bloque específico de tiempo. Típicamente lo solemos medir en libras (o kilos) levantados por minuto, pero existen otros métodos.

* En mi opinión, la densidad es uno de los elementos más importantes del progreso. La habilidad para hacer la misma cantidad de trabajo (tonelaje o volumen) o más en la misma cantidad de tiempo o menos es un indicador principal de mejora. Levantas 50kg 10 veces en 5 minutos y una semana después levantas los mismos 50kg 10 veces en 2 minutos. No hay duda de que hiciste más trabajo. El volumen total es el mismo (500kg) pero en el primer entrenamiento eran 100kg por minuto y en el segundo 250kg por minuto, que es claramente mejor.

* Uno de los errores más comunes de los levantadores es no llevar control del tiempo en las series y en el entrenamiento. Sin el tiempo no puedes llevar cuenta del progreso.

Sugerencia de maokoto: Es verdaderamente fastidioso cronometrar cada serie, pero si puede ser muy buena idea cronometrar la duración total del entrenamiento o la duración total de un ejercicio determinado (cronometrar cuanto tardamos en hacer todas las series). Luego dividimos el total de kg levantados entre la duración en minutos. Para sucesivos entrenamientos, hacemos lo mismo y podremos comparar el progreso comparando esas cantidades

* Como siempre, no se trata de forzar la mejora. No ha de “trabajarse” para disminuir los tiempos de descanso. Si realizas trabajo de calidad, el tiempo de descanso disminuirá rápidamente.

Mejora del movimiento

Consiste en la eliminación del movimiento superfluo durante una repetición. Cuando aprendemos un movimiento, a menudo lo exageramos y producimos fuerza en planos distintos al que necesitamos (movimientos laterales al hacer presses o al tirar etc.)

* Conforme ganamos habilidad tenemos la capacidad de refinar el movimiento. Esto no consiste en hacerlo más complicado. La mayoría de la gente levanta pesas para perder grasa o ganar músculo, moverse mejor y sentirse mejor, no para recrear un ballet de Circo cerca de la “jaula de curls”.

* La eliminación del movimiento superfluo es el paso crítico hacia el dominio de un ejercicio. Cuantos menos fallos tengas en un movimiento determinado, más energía puedes dirigir hacia el esfuerzo de la fuerza primaria.

* Algunos errores primarios que se cometen: moverse en secuencia en lugar de moverse simultáneamente (por ejemplo en peso muerto, extender las piernas sin levantar la barra y luego tirar con la espalda, fallo que comete el que traduce esto :)) o moverse simultáneamente en lugar de hacerlo secuencialmente, patrones de respiración ineficientes, producción de fuerza no centrada, tensión excesiva o movimientos innecesarios de comienzo y fin.

* Comenzar con movimientos limpios y quitar más y más es en mi opinión la forma más rápida de progresar.

* La fijación debería ser en moverse desde el punto A al punto B sin comprometer los elementos de esfuerzo (tensión excesiva, respiración excesiva, cambios de posición).

* Lo mejor de lo mejor es hacer las cosas simples, y realizar la mayor cantidad de trabajo con la menor cantidad de esfuerzo. ´

Nota de Maokoto: Esto último puede parecer contrario a lo intuitivo si lo que queremos es hacer que los músculos trabajen más, pero Adam se refiere al movimiento en sí. El movimiento tiene que ser tan eficiente como sea posible. La sobrecarga la pondremos nosotros con más peso o repes.

Extraído y traducido del artículo: “If You Can’t Measure It, Did It Happen?” por Adam Glass

6 thoughts on “Midiendo el progreso en el entrenamiento

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Muy buen artículo Maokoto, vas a artículo por día y que no pare la marcha :) Creo que medir los progresos es fundamental, yo desde hace un tiempo me llevo mi hoja de papel al gimnasio y apunto lo que hago (pesos, series, etc) y pasado un tiempo puedo comparar pesos. Y en lo del peso muerto a mi lo que me ocurre es que cuando cargo mucho se me redondea un poco la espalda y estoy a ver si lo corrijo xd

  3. Muy buen articulo. Una cosa que no me ha quedado muy clara, cuando se comenta el tema de la densidad pone que no hay que forzar la mejora, pero si no fuerzas un poco nunca vas a llegar a esa mejora o eso entiendo yo.

    Por ejemplo:
    Haces sentadillas con X peso y repeticiones descansando 2 min. entre series y mas adelante cuando te sientes mas o menos comodo, pruebas a hacer lo mismo descansando 1:30.

    Seria como un equivalente de añadir peso, ¿o me he perdido algo?

    PD: al final va a ser mundialmente conocido el peso muerto de maokoto :)

  4. Es que ahí está la clave. Lo que quiere decir (creo) es que no hay que necesariamente ir en cada entrenamiento a reducir el tiempo de descanso.

    La densidad puede subir porque:

    1) Bajes el tiempo de descanso (eso es lo más obvio)
    2) Levantes más peso en el mismo tiempo o incluso en un poco más de tiempo. Siguiendo tu ejemplo, si un día haces sentadillas con X descansando 2 minutos y al día siguiente haces sentadillas con X+10 y descansas 2 minutos y 5 segundos puede que hayas aumentado la densidad (habría que echar cuentas)

    Es decir, que midas el entrenamiento por densidad no significa que la progresión sea necesariamente en recorte de tiempos de descanso.

    Otra forma de aumentar la densidad es haciendo descansos cortos cada pocas repes y descansando menos en total….(como cuando se hacen escaleras, que se mete mucho volumen en relativamente poco tiempo manejando descansos cortos).

    En fin. :)

Deja un comentario