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El muscle-up Secuencial. Un buen reto.

Hace poco dando vueltas por la página de Relative Strength Advantage, encontré un artículo interesante. Se trata de un ejercicio intermedio a dominar antes de conseguir realizar un muscle-up en barra. ¿Y qué es un muscle up? puede preguntarse más de uno.

Un muscle up en barra se podría describir como una dominada explosiva en la que elevamos nuestro cuerpo lo suficiente como para luego poder realizar un fondo sobre la misma barra. Como una imagen (o un video) vale más que mil palabras, ahí lo lleváis:

En realidad, el movimiento difiere bastante de las dominadas en el sentido de que el primer tirón se hace mucho más horizontal, las piernas sobrepasan bastante por debajo de la barra y se tira hacia el esternón, requiriéndose una gran fuerza y explosividad para poder hacerlo correctamente. No os engañéis por el video, el amigo hace que parezca fácil.

El Muscle up secuencial

Un reto intermedio antes de conseguir el muscle up completo es el lograr un muscle up secuencial. Al contrario de lo que sucede con el muscle up tradicional, este movimiento no es explosivo ni requiere balanceo de piernas.

Se trata de tirar del cuerpo hacia arriba en un movimiento de dominada normal. Al llegar a la parte más alta, contraemos fuerte uno de los brazos como apoyo, mientras que el otro lo giramos por encima de la barra. A continuación ejercemos una fuerte presión con el brazo que queda por encima para elevarnos un poco y poder colocar el brazo de apoyo también sobre la barra. Finalmente empujamos con ambos brazos realizando un movimiento de fondo.

Decir que esto tampoco tiene nada de fácil. El que esto escribe lo ha estado intentando sin éxito. La dificultad es sobre todo al hacer el movimiento para girar el brazo sobre la barra, el brazo que está en posición contraída, al quedarse sólo ante el peligro, pierde fuerza y el cuerpo desciende haciendo muy dificil el subirse. En mi opinión la capacidad para poder realizar el movimiento pasa por ser capaz de mantener el brazo de apoyo firmemente contraído mientras el otro se posiciona sobre la barra.

Recomendaciones

* Primero céntrate en dominar las dominadas (valga la redundancia). Dado que en el movimiento hay una parte en que uno de los brazos tiene que aguantar mucha tensión estando sólo, no bastará con ser capaz de hacer dominadas con el peso corporal. Se recomienda ser capaz de hacer dominadas lastradas (al menos 1/4 del peso corporal en lastre para 5 o 6 repes diría yo) o bien ser capaz de realizar variantes de dominadas en las que un brazo tiene más carga que otra (uneven pullups, asistidas con toalla etc.) antes de intentar este movimiento.

* El movimiento tiene cierto peligro. Al intentar rotar el brazo es posible caerse golpeándose el antebrazo con la barra, descolgarse demasiado rápido (posibles lesiones musculares-articulares) o simplemente caer malamente en el suelo. Cuidadito.

* Se recomienda el movimiento sobre todo para aquellos con una buena relación fuerza / peso corporal.

* Cambia de brazo. Una vez consigas el movimiento, se sugiere hacer una repetición con un brazo y la siguiente con el otro.

* En relative strength advantage recomiendan entrenarlo con frecuencia: 2 o 3 veces por semana haciendo repes únicas. (Repe con 1 brazo, descansar unos segundos, repe con el otro brazo, descansar etc.)

* Una vez se consiga, tratar de aumentar la velocidad. Eso facilitará la transición a un muscle up verdadero.

Aquí tenéis el video, tal como aparece en la página de RSA (me encanta la música, de la banda sonora de Kickboxer, creo):

Bueno, ya tenéis otro reto al que aspirar, sobre todo aquellos interesados en el muscle up.

Un Saludo!

Manuel Bento Falcón, “Maokoto”

Artículo original: “The Sequential Muscle-up: A Missing Link in Your Muscle-up Training?

http://relativestrengthadvantage.com/sequential-muscle-up/#more-3040

18 thoughts on “El muscle-up Secuencial. Un buen reto.

  1. Justo lo que buscaba maokoto!!!! Gracias!!!, me rompía la cabeza intentando saber como podría realizar este ejercicio, vi un sin fin de tutoriales hasta los famosíssimos barstarzz que estan de moda en Estados Unidos no dan pautas tan concretas para realizar el ejercicio. Ahora intentare agregarlo a mis rutinas, nuevamente gracias!!!

  2. Que tal amigos.

    Yo me dedico exclusivamente a la calistenia y les comparto mi experiencia con el muscle up. En lo personal no recomiendo esta progresión ya que conlleva a que cuando el MU se logra se suba asimétricamente, cosa que es muy difícil de corregir porque no te das cuenta.

    Dominadas y Fondos: Muchos!!! Recomiendo los fondos sobre la misma barra horizontal donde se hacen los MU, las dominadas con las manos ligeramente más separadas que la apertura de los hombros.

    Impulso. Aunque en un MU bien hecho el impulso de las piernas es casi nulo, se puede utilizar cuando se está aprendiendo, ten en mente que el MU es más que fuerza la conexión secuencial de muchos músculos a través del impulso, los atletas de gimnasio tienden a perder un poco esto por los ejercicios de aislamiento. Empieza con dominadas explosivas, llevando el esternon lo más cerca de la barra, soltar brevemente la barra en el punto más alto también ayuda mucho.

    Muscle ups negativos: Son indispensables para acostumbrar al cuerpo a la mecánica del MU, controla el movimiento al bajar evitando balancearte al quedar colgado.

    Agarre: El agarre para el MU no es el mismo que para las dominadas, en calistenia le llamamos agarre falso o “false grip” donde la parte baja de la palma de la mano queda por encima de la barra, observa a los gimnastas, ellos utilizan mucho el false grip y te darás una buena idea y cuando hagas MU negativos, al momento de bajar tus manos quedarán en agarre falso naturalmente.

    Entrena: ENTRENA ENTRENA ENTRENA ENTRENA ENTRENA!!!
    El MU no saldrá con ejercicios de aislamiento, tienes que entrenarlo.

    Por último, les recomiendo la página http://www.goldmedalbodies.com ahí encontrarán muchos aspectos técnicos para muchos ejercicios como MU, Planche, Levers, Flags etc.

    Un saludo

    • Alfonso:

      Muchas gracias. Todas tus recomendaciones están en un artículo más actual, el que estás comentando es ya bastante antiguo. Te dejo el enlace.

      12 Semanas para un Muscle Up

      De todas formas, hay gente a las que no les sirve “el mejor” método, y pueden probar otras cosas.

      Un saludo.

  3. Este art{iculo lo leí hace bastante tiempo y me fue grato verlo de nuevo, sin embargo me genera una nueva pregunta: ¿Actualmente puedo hacer 6 Muscle ups secuanciales (3 con cada brazo) en barra delgada y 3 en barra gruesa, sin embargo, me es aún imposible hacer un muscle up. Mis compañeros de entrenamiento no saben cual es la causa pues, los que pueden hacer el muscle up no pueden hacer este movimiento.

    PD: aunque puedo hacer variantes de dominadas, mi número máximo es de 12 repeticiones por lo que no se si aquí radica el problema pues la mayoría de documentos que leo afirma que debo hacer mínimo 20 dominadas para cualquier otro ejercicio.

  4. Buenas, tengo una pregunto algo simple. ¿Dónde produce el dolor de codo el muscle-up secuencial (si no tienes fuerza)?

    La pregunta viene a causa de que me saqué el muscle-up secuencial hace poco y me duele el codo, pero el caso es que me duele el que no meto. También hago escalada y acrobacias y quisiera asegurarme de donde viene el dolor.

    En resumen: ¿El dolor de codo por muscle-up secuencial se produce en el codo que metes o en el que no?

    • Culturismo

      El brazo que no metes soporta más tensión en el codo, ya que queda abajo empujando contra la barra en una posición más forzada. Es lógico que se produzca más ahí.

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