Abdominales fuertes con el Giro de Full Contact

El Giro de Full Contact (en inglés Full Contact Twist) es un ejercicio poco conocido que promete el beneficio de unos abdominales fuertes además de trabajar el cuerpo de forma general. Es inevitable sentir el trabajo en los músculos del «core» con este ejercicio.

Un ejercicio intenso

Cuando realizamos los clásicos ejercicios abdominales, son necesarias incontables repeticiones para fatigar el músculo y comenzar a sentir el trabajo. Con este ejercicio por el contrario, puedes comenzar a sentir los abdominales desde el primer momento.

Este ejercicio es uno de los propuestos por Pavel Tsatsouline en su libro Bulletproof Abs (abdominales a prueba de bala). El ejercicio imita en cierto modo el movimiento explosivo utilizado en deportes de combate como el boxeo o full contact, de ahí el nombre.

El ejercicio puede realizarse de forma explosiva, enfocándolo a la mejora en los deportes antes mencionados. Sin embargo existe una versión que puede ser más práctica para la mayoría de nosotros. Como primero que todo es necesario aprender la forma correcta y conseguir fuerza, simplemente realizamos el ejercicio de manera más lenta y con un peso superior.

Ejecución del ejercicio

Para ejecutar este ejercicio, es necesario encajar el extremo de una barra en una esquina utilizando un trapo, camiseta o cualquier otra cosa que evite que la barra resbale. Después simplemente se carga el otro extremo de la barra con un disco y se agarra con ambas manos y los brazos extendidos hacia delante.

Girar de un lado a otro, moviendo la barra en arco hasta tocar el muslo. Rotar las caderas y el torso al tiempo siguiendo el movimiento del pie en la dirección que se mueve la barra. Observar el video siguiente para ver la técnica correcta.

En el video se muestra el giro de full contact con tan sólo 15 kg en la barra. Este peso es bueno para comenzar si te consideras fuerte pero nunca has probado antes este ejercicio. Si eres nuevo en esto del entrenamiento, no dudes en comenzar sólo con la barra al menos durante un par de series y luego aumenta gradualmente la carga.

Técnica

• Mantén una posición contraida, con los abdominales en tensión y sin hiperextender nunca la espalda baja.
• Mantén los hombros bajos. Pégalos al cuerpo y tensa los dorsales.
• Agarra la barra cerca del extremo. Pon una mano sobre la otra
• Gira la cadera. El cuerpo rota entero, pero el movimiento comienza en la cadera (como lo haría un boxeador a la hora de lanzar un gancho lateral)
• Gira la pierna retrasada. La pierna que dirige el movimiento también gira. Nuevamente, esto imita el movimiento de un boxeador cuando lanza un puñetazo.
• Contrae fuerte los abdominales, como si te preparases para recibir un puñetazo
• Aprieta la barra tanto como puedas. Este pequeño detalle añade fuerza a tus levantamientos.
• Este ejercicio es imposible de ejecutar con pesos altos sin implicar todo el cuerpo
• Bloquea los brazos y no cambies la posición del codo

De forma alternativa, podemos agarrar la barra por debajo de los discos. Esto será de bastante ayuda si no disponemos de una barra olímpica (que es bastante más larga) o si entrenamos en casa y el espacio es limitado.

Agarre bajo los discos

Progresión

Para una mujer saludable, llegar a los 15kg en este ejercicio es una meta excelente a largo plazo. Para hombres, podemos guiarnos por esta escala (Nota de maokoto: Suena un poco a pokemon, pero bueno).

Nivel de Oro: 45kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.
Nivel de Plata: 30kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.
Nivel de Bronce: 15kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.

Plan de acción

Para citar a Pavel «la fuerza es una habilidad» (strength is a skill). Para mejorar en una habilidad, hay que practicarla con frecuencia. Así pues ejecuta el giro de full contact 2-3 veces por semana con 3 series pesadas de 5 repeticiones. Hazlo con forma correcta y añade peso de forma gradual. Ponlo al final de la sesión si estás haciendo otros ejercicios pesados como sentadillas o pesos muertos.

Errores comunes

Finalmente, al tratarse de un ejercicio poco conocido, será útil repasar una lista visual de los errores comunes que comete la gente al realizarlo.

Error 1: Extender los brazos

Como se ha dicho, los codos han de estar bloqueados y no debe existir ningún movimiento de tirón o empujón desde los brazos. Empujar con los triceps hace el ejercicio más fácil y menos efectivo.

Forma incorrecta: Extendiendo los brazos

Error 2: Limitar el rango de movimiento

La barra debe tocar el muslo antes de cambiar de dirección en cada repetición, de esa forma se gana fuerza en todo el recorrido y se parte de una posición más segura para revertir el movimiento.

Mala técnica: movimiento parcial

Error 3: Arquear la espalda baja

Los abdominales son más débiles en la posición extendida, por tanto el arquear la espalda baja hace el ejercicio más peligroso. La espalda baja ha de mantenerse recta con los abdominales contraídos (como estaría un boxeador esperando un puñetazo).

Mala técnica: arquear espalda

Error 4: No rotar los pies y cadera

Si no se gira la cabeza y los pies, la articulación de la rodilla es la que tiene que compensar rotando. Esto da como resultado una pérdida de fuerza, un movimiento ineficiente y antinatural, y un riesgo potencial para la rodilla.

Mala técnica: No rotar las caderas

Vuelve a ver el video en este artículo para comprobar la técnica correcta de este ejercicio.

Conclusión

Deja a un lado las ineficientes e infinitas repeticiones de abdominales. Es mucho más óptimo utilizar ejercicios abdominales que trabajen el músculo con pocas repeticiones, como cualquier otro músculo. Prueba el giro de full contact y coméntanos los resultados.

Extraído y traducido por Maokoto de artículos en relativestrengthadvantage.com y bodybuilding.com