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Smolov, un brutal entrenamiento de piernas

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…

Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción

El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Semana 1

Día 1: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 2: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 3: 4×5 con el 70% del RM, 3 con el 75% RM, 2×2 con el 80% RM, 1 con el 90% RM

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Semana 2 (ejemplo)

Día 1: 5 con el 65% RM, 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM
Día 2: Descanso
Día 3: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 80% RM
Día 4: Descanso
Día 5: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 85% RM

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.

2-Mesociclo base

En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:

Sem# Lunes Miércoles Viernes Sábado
1 70%x4x9 75%x5x7 80%x7x5 85%x10x3
2 (70%+10kg)x4x9 (75%+10kg)x5x7 (80%+10kg)x7x5 (85%+10kg)x10x3
3 (70%+15kg)x4x9 (75%+15kg)x5x7 (80%+15kg)x7x5 (85%+15kg)x10x3
4 Descanso Descanso Prikidka (trabajar hasta una repetición máxima)

La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio

La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso

Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Semana # 1
Lunes 65%x3, 75%x4, 85%x3x4, 85%x5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x2x5
Sábado 65%x4, 70%x4, 80%x5x4
Semana # 2
Lunes 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x2x4
Miércoles 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4x5
Semana # 3
Lunes 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x2x3
Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x4x3
Semana # 4
Lunes 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Miércoles 70%x3, 80%x3, 95%x4x3
Sábado 75%x3, 90%x4, 95%x3x4

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.

5-Recorte

Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Lunes 70%x3, 80%x3, 90%x2x5, 95%x3x4
Martes Descanso
Miércoles 75%x4,85%x4x4
Jueves Descanso
Viernes Descanso
Sábado Descanso
Domingo Competición/Máximos

Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.

Apuntes finales

* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Por último, Iván Polaino ha tenido la gentileza de elaborar un megapost en nuestro foro con más detalles y variantes sobre el programa Smolov. Podéis acceder a este post desde el siguiente enlace: Programa de Sentadillas Smolov y variaciones.

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

36 thoughts on “Smolov, un brutal entrenamiento de piernas

  1. Gracias por la rapida respuesta Mao!!

    Que bien, la variante es mas sencilla de lo que creia :)

    Me imagino que las repes serian: 4×12 (altas), 4×6 o 5×5 (bajas), 3×10 (altas) a 3×8 (bajas) como lo describes anteriormente.

    Como se veria el calentamiento para conseguir el RM de la sentadilla: barra, 40kg, 60kg, etc… Y cuando se este llegando, aumentar de 2,5kg??

    Bueno Mao, Gracias una vez mas, SALUDOS.

    • Miguel:

      Si, puedes utilizar esos rangos de repes.

      Sobre el calentamiento, es algo bastante personal de cada uno pero creo que una buena idea es hacer algo como esto:

      Imaginamos que toca hacer un 4×7 por ejemplo

      1) Serie con el 25% del peso a utilizar y las mismas repes (o sea 7)
      2) Serie con el 50% del peso a utilizar y las mismas repes (o sea 7)
      3) Serie con el 70-75% del peso a utilizar y 1 o 2 repes menos (o sea 5)

      Saludos

  2. ¿A partir de qué tiempo entrenando recomiendas este entrenamiento? ¿Y no se estaría descuidando bastante el resto del cuerpo durante estas semanas?

  3. Pues yo este lunes 14 de abril de 2014 empiezo mi primer smolov tengo buena sentadillas 210 kl pero voy a empezar con 190 kl ya os voy contando;)

  4. hola.

    empecé la rutina smolov, estoy en la primer semana. Se me presentó una duda, cuando dice por ejemplo x4x5 exactamente ¿Qué quiere decir? es una serie que pueden ser 4 o 5, son 4 series de 5 reps. o es una serie de 4 y otra serie 5.
    si bien en una parte dice x10x3 y se dejaría entender que son 10 series de 3 reps. pero bueno no esta de mas preguntar.

    agradezco de antemano la respuesta.

    saludos.

  5. Uff¡¡, demasiado duro¡¡, esta rutina es para gente que usa esteroides mas que todo? para los mortales no sera contraproducente?

    • Hola Madrid, yo lo hice hace 3 semana lo terminé, no tomo ningún tipo de esteroides ni nada de esas cosas, solamente alimentación sana, dormir lo mejor posible y seguir paso a paso la progresión, arranqué con un máximo de 80 kg en en sentadilla profunda pesando 77kg, con más o menos un 20 por ciento de grasa corporal, terminé tirando 115 kg pesando 70 kg (la idea es subir 2 kilos o 3 con una nueva porgresión apuntada a hipertrofia) con un 15 por ciento más o menos de grasa corporal, es bastante pesado el último mes ya ni tocaba el pecho ni espalda no quedaban ganas.

      Ahora estoy por volver a hacer un poco de hipertrofia combinado con potencia y después de esta progresión vuelvo a hacer otra smolov.

  6. Me intereso bastante lo de aplicar Smolov al press militar, pero no me queda claro qué hacer con el resto de ejercicios de ser así, sólo se podrían hacer pesos muertos y press militar?

    • Maximiliano

      No. Puedes hacer más cosas. Simplemente habrá que ser cuidadoso y no meter mucho press de banca ni otros ejercicios de empujón. Puede ser tan simple como empezar las sesiones con el smolov de militar, y terminar haciendo un día remo y sentadilla, y otro dominadas y peso muerto por ejemplo. Saludos.

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