Smolov, un brutal entrenamiento de piernas
- Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General
- Fecha: jun 23,2010
Estructura del programa Smolov
El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:
1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)
Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.
Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos
1-Microciclo de introducción
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:
Semana 1
Día 1: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 2: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 3: 4×5 con el 70% del RM, 3 con el 75% RM, 2×2 con el 80% RM, 1 con el 90% RM
Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:
Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg
Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.
En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.
Semana 2 (ejemplo)
Día 1: 5 con el 65% RM, 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM
Día 2: Descanso
Día 3: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 80% RM
Día 4: Descanso
Día 5: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 85% RM
Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.
2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:
Sem# Lunes Miércoles Viernes Sábado 1 70%x4x9 75%x5x7 80%x7x5 85%x10x3 2 (70%+10kg)x4x9 (75%+10kg)x5x7 (80%+10kg)x7x5 (85%+10kg)x10x3 3 (70%+15kg)x4x9 (75%+15kg)x5x7 (80%+15kg)x7x5 (85%+15kg)x10x3 4 Descanso Descanso Prikidka (trabajar hasta una repetición máxima)
La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.
3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.
No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.
4-Mesociclo intenso
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.
Semana # 1 Lunes 65%x3, 75%x4, 85%x3x4, 85%x5 Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x2x5 Sábado 65%x4, 70%x4, 80%x5x4 Semana # 2 Lunes 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x2x4 Miércoles 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3 Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4x5 Semana # 3 Lunes 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5 Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x2x3 Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x4x3 Semana # 4 Lunes 70%x3, 80%x4, 90%x5x5 Miércoles 70%x3, 80%x3, 95%x4x3 Sábado 75%x3, 90%x4, 95%x3x4
Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.
5-Recorte
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:
Lunes 70%x3, 80%x3, 90%x2x5, 95%x3x4 Martes Descanso Miércoles 75%x4,85%x4x4 Jueves Descanso Viernes Descanso Sábado Descanso Domingo Competición/Máximos
Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.
Apuntes finales
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)
* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).
* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.
* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.
* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:
65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5
Podría quedar así para el press de hombro:
65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5
Por último, Iván Polaino ha tenido la gentileza de elaborar un megapost en nuestro foro con más detalles y variantes sobre el programa Smolov. Podéis acceder a este post desde el siguiente enlace: Programa de Sentadillas Smolov y variaciones.
Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com
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21 respuestas en "Smolov, un brutal entrenamiento de piernas"
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de compe…
[...] Voy a pensar que simplemente se te ha "olvidado" poner la fuente: Smolov, un brutal entrenamiento de piernas – Mas Fuerte que el Hierro [...]
Yo hice sólo un ciclo base adaptado que me pasaron en el foro de catalyst Athletics para la sentadilla frontal y pasé de unos 95 a la paralela (90 ATG) a 100 ATG (los 105 los fallé)
Eso sí, seguí la recomendación de no hacer PM mientras estuve haciendo el mesociclo base
Je, como para hacer peso muerto encima macho!. Buen dato Iván.
maokoto…saludos…
ahora que tengo tiempo de nuevo,y como sabes me gusta tirar patillas,como podria meter en esta rutina resto de basicos(por ejemplo)(me entiendes…?…)
o sea,crear una rutina,trabajo piernas y resto de musculos como los planteo y en que dias.
Esta rutina es de especialización de piernas, así que lo mejor es mantener lo otro al mínimo. Lo que más simple veo yo es hacer lo siguiente:
minirutina A: Pecho (un par de ejercicios sin matarse mucho)
minirutina B: Espalda (un par de ejercicios sin matarse mucho)
Minirutina C: Biceps y triceps (uno o dos ejercicios de cada sin matarse mucho)
Y ahora simplemente vas alternando A, B y C después del entreno de pata que te toque ese día.
Ejemplo
Dia 1 del Smolov: Haces lo que te toque del smolov para piernas y luego la minirutina A
Dia 2 del Smolov: Haces lo que te toque del smolov para piernas y luego la minirutina B
Dia 3 del Smolov: Haces lo que te toque del smolov para piernas y luego la minirutina C
Dia 4 del Smolov: Haces lo que te toque del smolov para piernas y luego la minirutina A
Etc. O seas, haces tu smolov y la minirutina que te toque, cuando llegas a C, le das la vuelta de nuevo. Los gemelos y demás cosillas mételas donde te parezca.
El peso muerto yo lo dejaría aparcado mientras le das caña a esto, o quizás meter unas 4 series cargaditas cada 2 semanas el día de la semana que te encuentres un poco más descansado.
anda que bien planteado(se te olvido hombros)…
estoy entre varias rutinas y no se cual…
ya contare!
saludos!
Cierto, se me olvido. Podrías meterlo con biceps y triceps o hacer una minirutina D. La idea ya la tienes ;)
saludos…
maokoto,con cuantos kilos podria empezar(poner en la calculadora)tu que mas o menos me ves el diario?
el dia 1 arranco la veda…
Pues macho, no sé muy bien…te he echado un vistazo por encima y he visto que tienes 90kg en frontales ¿no?. Quizás 120/130 esté bien para meter en la calculadora, pero tu te conoces mejor.
Yo te diría que metieses un peso con el que sabes que puedes hacer al menos 3 repes, para no irse muy de loco.
gracias…mirare lo que me dices y es verdad ajustar que no llegar!
saludos…
pues aqui de nuevo mirando e intentando armarme la rutina!
podrias ejemplar a tu saber una..?
gracias y no quiero molestar…
minirutina A:
Press de banca plano 4×12
Inclinado con mancuernas 3×10
Aperturas/cruces cables/peck deck (lo que quieras) 3×10
minirutina B:
Dominadas/Jalones al pecho 4×12
Remo sentado/Remo con mancuerna 3×10
Pájaros: 3×10
Minirutina C:
Curl con barra de pie 4×12
Jalones triceps/francés 4×12
Alterno con mancuernas 3×10
Patadas de burro 3×10
Minirutina D:
Press hombro con mancuernas de pie 4×12
Elevaciones laterales 3×10
Hiperextensiones o peso muerto muy ligerito 4×8
Dia 1 de Smolov: Mini A
Día 2 de Smolov: Mini B
Día 3 de Smolov: Mini C
Día 4 de Smolov: Mini D
Día 5 de Smoliv: Mini A….
En definitiva, vas rotando las 4 minirutinas. Haces las sentadillas que te toquen según el smolov y añades la minirutina que te toque ese día detrás. Por ejemplo en la semana 1 el día 1 es:
Día 1: Sentadillas 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Pues detrás de eso harías:
Press de banca plano 4×12
Inclinado con mancuernas 3×10
Aperturas/cruces cables/peck deck (lo que quieras) 3×10
El día 2 es: Sentadillas 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Dominadas/Jalones al pecho 4×12
Remo sentado/Remo con mancuerna 3×10
Pájaros: 3×10
etc. etc.
Y que conste que te pongo bastantes repes porque se que es para tí y que te gustan :). Si te ves muy cansado quita el último ejercicio del día…
Sé que a tí te pareceran a lo mejor pocos, pero es que nunca he hecho smolov y puede que sea brutal. Quiero ser prudente, tu verás si te ves con ganas de hacer algo más.
Saludos
menuda alegria mas dado…
me gusta el plan y las repes pues ire jugando con ellas…?
que opinas…?
y para ser mas pesado aun,si lo planteas con repes bajas como seria…?
gracias?
(perdon)
Hola tairon
Sí, si quieres intenta jugar con las repes. Lo importante es el Smolov, lo demás es un poco por no estar sin hacer nada.
Con repes bajas, donde pone 4×12 serían 4×6 o 5×5 y los 3×10 a 3×8, por ejemplo
gracias…
lo importante es empezarla y conforme me vaya viendo iremos haciendo(de todas maneras ya me conoces un poco en mis entrenos)…
gracias maokoto!
Hola,
Felicitaciones por la pagina, es muy completa ;).
Quiero hacer una consulta acerca de este sistema, si es que este sistema se puede emplear en otras zonas del cuerpo, ya sea hombros etc.
Espero tu respuesta.
Saludos.
No para todos, pero para hombros precisamente sí, pero hay que hacer algunos (bastantes) ajustes, ya que existe un punto en que se hacen incrementos fijos de kilos y no es lo mismo aumentarlos para hombro que para pierna.
Saludos
Smolov empezado, hoy tercer dia, voy a llevar un diario con fotos jajaja luego las subo. Genial blog lo vengo siguiendo ya casi 1 año.
tengo pensado empezar a hacer el programa smolov para sentadillas y tengo una duda, seria posible hacer solo 1 dia por semana peso muerto a maxima para evitar perder fuerza en este ejercicio (especialmente el agarre) o molestaria al sistema nervioso?
seria posible entrenar banca 2 dias por semana sistema 5×5 mientras tanto?
lo k kiero es k nada interfiera en la progresion de las sentadillas, seria posible pasar de 130 kilos a 150 realizando este programa?
en futuro seria posible realizar un smolov para la banca ?
saludos
Te contesto
1) tengo pensado empezar a hacer el programa smolov para sentadillas y tengo una duda, seria posible hacer solo 1 dia por semana peso muerto a maxima para evitar perder fuerza en este ejercicio (especialmente el agarre) o molestaria al sistema nervioso?
Molestaría en la espalda baja seguramente, que ya estaría muy cargada de tanta sentadilla. Yo no lo haría, sinceramente. Si quieres trabajar el agarre puedes hacerlo como se re comienda en convict condintioning 2: cuelga un par de toallas de la barra de dominadas, agárrate a ellas y cuelga. Si te es muy fácil, cuélgate a 1 mano.
seria posible entrenar banca 2 dias por semana sistema 5×5 mientras tanto?
No creo que fuera bueno hacerlo con una progresión tan agresiva como el 5×5. Lo que haría yo es meter en la calculadora del 5×5 mi 7-8RM en lugar del 5RM. Pero vamos, puedes intentar lo que quieras. Yo también he hecho burradas.
lo k kiero es k nada interfiera en la progresion de las sentadillas, seria posible pasar de 130 kilos a 150 realizando este programa?
Sí, lo veo dentro de lo posible
en futuro seria posible realizar un smolov para la banca ?
Tsautsoline dice que es posible adaptarlo para presses (militares), pero no he visto guías exactas sobre como. Para banca no lo veo yo tan claro. Creo que podría agravar el problema de hombros redondeados hacia delante tanta pressbanquear.
saludos
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