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Mejorar la movilidad: Los 12 diarios de Steve Maxwell

Algo que los levantadores de pesas solemos pasar por alto son los ejercicios dedicados a mantener la movilidad y flexibilidad de nuestro cuerpo. Al principio todo va muy bien, pero según se acumulan meses y años , y a pesar de volvernos mucho más fuertes, cada vez nos levantamos más agarrotados de la cama. Torcer el cuello provoca tensiones, los huesos crujen y nos encontramos bajos de energía, como oxidados, y hasta después de un par de horas (a veces más) el cuerpo parece no encontrarse lo bastante suelto.

Steve Maxwell nos propone un circuito de 12 ejercicios (+2 adicionales) a realizar cada mañana para ayudarnos a soltar el cuerpo, eliminar tensiones y ayudar a energizarnos para el día a día. Estos ejercicios también pueden ser un buen complemento para antes o después de un entrenamiento. Una buena recomendación es realizar 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios en secuencia, sin pausa entre ellos. Si estamos muy agarratados puede que necesitemos más.

La Docena de Maxwell

1) Círculos de cadera “Hula-hop”

Pies a la anchura de caderas, con las rodillas pies y caderas alineadas. Manteniendo el cuerpo recto, hacer círculos con la cadera en un movimiento amplio sin doblar ni las rodillas, ni la parte superior del torso ni la cabeza. Realizar el ejercicio en ambas direcciones.

2) Giros y movimientos de cadera

Pies a la anchura de caderas, rodillas sueltas y sin bloquear. Mover la pelvis atrás y adelante y de lado a lado doblando ligeramente una pierna mientras se estira la otra (ayuda el mantener las manos sobre las caderas). Después hacer giros combinando los movimientos al frente, hacia el lado y hacia atrás. Imagina dibujar un circulo con el hueso sacro que se encuentra en el centro de la cadera. Hacerlo en ambas direcciones.

3) Doblarse adelante y atrás

Pies a la anchura de caderas. Exhalar a la vez que nos doblamos hacia delante tan lejos como sea posible, manteniendo las piernas rectas (se sentirá tensión en el femoral). Inhalar mientras nos incorporamos de vuelta hacia arriba, apilando cada vértebra con el cuello y la cabeza en último lugar. Luego doblar la espalda alta hacia atrás, alargando la parte baja de la columna y manteniendo las rodillas rectas.

4) Inclinación lateral

Pies a la anchura de los hombros. Deslizar los dedos de una mano hacia abajo todo lo posible sin torcerse. Imagina que la columna se alarga doblándose alrededor de un barril. Hacerlo para ambos lados.

5) Giros de cadera Qi-Gong

Pies a la anchura de los hombros. Alargar la columna y exhalar, girando rápidamente hacia la izquierda. Dejar que los brazos den un latigazo, de forma que el dorso de la muñeca golpee el riñón opuesto y la otra mano pegue contra el hombro opuesto.

Permitir a los brazos colgar sueltos, de forma que se balanceen con los movimientos centrífugos del torso, exhalando rápidamente con cada giro tanto como sea posible.

6) Onda vertebral

Comenzando por la cabeza y el cuello, enrollar la columna lentamente hacia delante y hacia abajo, vértebra por vértebra. Intentar alcanzar los pies con la punta de los dedos. Pausar un momento, doblar las rodillas y enrollarse de vuelta hacia arriba, terminando por el cuello y la cabeza.

7) Encogimientos de hombros

Encoger hacia arriba los hombros y hacer lentamente un círculo hacia atrás. Los brazos cuelgan sueltos hacia los lados. Dejar caer los hombros y girar lento hacia delante. Invertir las direcciones.

8 ) Círculos de brazos

Con los brazos rectos, realizar círculos de máxima amplitud hacia atrás (como si fuera un doble de espaldas en natación). Revertir el movimiento, haciendo círculos máximos hacia adelante (brazada mariposa).

9) Círculos de cuello relajado

Con la barbilla baja, dejar la cabeza colgar y hacer círculos en el rango completo de movimiento utilizando la gravedad, no el esfuerzo muscular, para crear el estiramiento. Moverse muy lentamente. Invertir la dirección.

10) Sentadillas lentas con pies planos

Agacharse en sentadilla lentamente mientras exhalamos, manteniendo los brazos delante para equilibrarnos. Los talones se mantienen planos, los pies paralelos y las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie. Exhalamos bajando el trasero tan cerca del suelo como sea posible. Inhalar al subir hasta la posición inicial.

11) Sentadillas de oso

Realizar una sentadilla sobre la punta de los pies, con las palmas en el suelo y las rodillas adentro de los codos. Mientras se mantiene el peso en las palmas, extender al máximo ambas piernas. Inhalar al bajar; exhalar al estirar las piernas mientras se dobla el cuerpo en dos.

12) Bombas

Comenzar en una posición de “perro mirando hacia abajo” , manos a la anchura de hombros y pies a la anchura de caderas. Hacer que los talones encuentren el suelo y estirar las piernas, apretando hacia atrás con las palmas, brazos fuertes y hombros relajados. Bajar la pelvis hacia el suelo mientras se mantienen los brazos rectos. Mirar hacia adelante. Los únicos puntos de contacto son las manos y los pies en el suelo.

La docena de Baker (si tienes tiempo)

13) Estiramiento del cosaco

Pies a buena anchura y con un ángulo de 45º hacia afuera. Hacer sentadilla hacia la izquierda mientras se mantiene la pierna derecha bloqueada, mantener las palmas planas abajo y los dedos hacia adelante. Bajar la pelvis al máximo mientras se mantienen los talones en el suelo. Usar el codo para presionar la rodilla hacia atrás alineada con el segundo dedo del pie.

14) Constructor de mesas

Sentarse en el suelo con el tronco erguido. Pies a la anchura de caderas con las piernas extendidas, palmas planas sobre el suelo junto con las caderas, dedos apuntando hacia los pies. Manteniendo las piernas rectas, elevar el trasero del suelo. Ahora doblar las piernas y elevar las caderas tan alto como sea posible. La pelvis se alinea con el pecho; la cabeza en línea con los hombros o mirando hacia atrás si no hay problemas con el cuello.

Exhalando, balancear las caderas abajo entre las manos. Repetir sin dejar que las caderas toquen el suelo.

Artículo original de Steve Maxwell “The Maxwell Daily Dozen – Exercises for mobility & well being” traducido de: www.maxwellsc.com

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7 thoughts on “Mejorar la movilidad: Los 12 diarios de Steve Maxwell

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Muy bueno el artículo; pero lo que más me ha gustado es que yo ya hago la mayoría de éstos en mi calentamiento, sobre todo los de cintura. Otros no, y me parecen buenos, seguro que los incorporo.

    Jeje, los cabrones de mi gimnasio, y hasta la monitora, se ríen de mí cuando hago los círculos de hula-hop…pero me parecen básicos para cualquier peso muerto o press de pie…

  3. Me alegra saber que alguien hace cosas de este tipo. Supongo que tu dolores y tiranteces no tendrás muchas ¿no?

    Por cierto Steve Maxwell es un crack, pedazo físico para 58 tacos. Ha dado permiso para colgar sus artículos traducidos, lo cual se agradece.

    Saludos

  4. por cierto yo tengo la enciclopedia de movilidad de steve maxwell que esta en dvd y explica los movimientos para cada parte del cuerpo. Esta bastante bien

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