Cuarta y última entrega del programa para aprender los movimientos olímpicos del libro The black book of training secrets de Christian Thibaudeau. En esta fase ya se ejecutan movimientos completos de clean y snatch.

La fase de maestría técnica

Nos adentramos en la ejecución de movimientos de snatch y clean con sentadilla completa, más desafiantes técnicamente, partiendo de la experiencia adquirida en la fase II con las versiones de media sentadilla de estos movimientos.

Nota: Para la descripción de los ejercicios ya mencionados en las fases anteriores, ver los siguientes links a los anteriores artículos:

Aprendiendo los levantamientos olímpicos, parte III
Aprendiendo los levantamientos olímpicos, parte II

En esta fase final de 4 semanas y tras realizar el calentamiento como siempre antes de cada sesión, el programa a realizar será el siguiente:

Lunes

Centrado en el trabajo del snatch, aprenderemos la secuencia de snatch completo. Para ello comenzaremos la sesión con el medio snatch, aprendido en la fase anterior y que nos ayudará a abrir el camino.

A) Medio snatch desde el suelo

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2 repeticiones
Semana 2: 2×3, 2×2, 1 repeticiones
Semana 3: 3, 2, 2×1 repeticiones
Semana 4: 2×2

Carga a utilizar: La experiencia en la fase anterior nos dirá la carga a utilizar. La técnica ya debería haber mejorado bastante, por lo que se puede comenzar a manejar pesos más interesantes.

B) Snatch completo desde el suelo

Las 8 primeras semanas del entrenamiento nos han conducido hasta aquí. A estás alturas debemos ser bastante buenos en la porción del tirón del snatch y sentirnos cómodos sosteniendo el peso sobre la cabeza. También se ha aprendido a recibir la barra en la posición de sentadilla completa. Es hora de mezclarlo todo en un movimiento explosivo y fluído.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, ligeramente girados afuera. Rodillas flexionadas unos 90-100º. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. Tronco flexionado y espalda arqueada y tensa.

Tirón: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra sólo con extensión de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ángulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas «explotamos» hacia arriba con una extensión poderosa de la cadera y las piernas (incluyendo los pies, hemos de saltar hacia arriba o cuanto menos ponernos de puntillas). La barra se mantiene cerca del cuerpo , contrayendo fuerte los trapecios para acelerar aún más la barra. El cuerpo toma la forma de «arco» con las caderas adelante y las piernas y espalda extendidas.

Recogida: Atrapar la barra en una posición de sentadilla completa; brazos bloqueados, sin empujar el peso. Mantener contraidos los trapecios para ayudar a sostener la barra.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2 repeticiones
Semana 2: 2×3, 2×2, 1 repeticiones
Semana 3: 3, 2, 1, 2×1 repeticiones
Semana 4: 2×2

Carga a utilizar: Al principio utilizar la misma carga que para el medio snatch. Con la práctica deberíamos ser capaces de manejar un peso un 10-20% superior.

C) Jalón snatch

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticiones
Semana 2: 3×4, 3×2, 1×2 repeticiones
Semana 3: 3,2,1 repeticiones
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el snatch completo o una a lo sumo 10% superior. Si utilizamos demasiado peso, los beneficios no se transfieren al movimiento completo.

D) Caida snatch

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3,1×2
Semana 4: 3×5

Carga a utilizar: Aún necesitamos este ejercicio para ser rápidos y estables bajo la barra. Deberíamos ser capaces de utilizar pesos relativamente más pesados ya.

Martes

Dedicado al perfeccionamiento del split jerk y el fortalecimiento de los músculos necesarios.

A) Sentadilla frontal 1/4

En esta fase, haremos este ejercicio justo antes del jerk para maximizar el beneficio sicológico de sostener un peso grande sobre los hombros. Una vez más, procurar mantener el torso recto en este movimiento para emular el movimiento de jerk lo máximo posible.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3
Semana 2: 5×3
Semana 3: 3×3,1×2
Semana 4: 2×2

B) Split Jerk

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2
Semana 2: 2×3, 3×2, 1
Semana 3: 3, 2, 2×1
Semana 4: 3×2

Carga a utilizar: Utilizar al principio la misma carga que para el push jerk. Conforme adquirimos pericia en el Split Jerk, deberíamos ser capaces de manejar cargas ligeramente superiores en este movimiento.

C) Push Jerk

Añadir el push jerk en esta fase del entrenamiento completa el cambio desde un entrenamiento dominante en fuerza a un entrenamiento dominante en potencia. Son de esperar grandes ganancias en los movimientos sobre la cabeza de ahora en adelante.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2
Semana 2: 2×3, 2, 1
Semana 3: 3, 2, 1
Semana 4: 3×2

D) Sentadilla con salto ligera

Mantendremos este ejercicio de fases anteriores para mantener una alta producción de potencia.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×10
Semana 2: 5×10
Semana 3: 3×6
Semana 4: 2×6

Carga a utilizar: Indicamos el peso a usar con relación a nuestro máximo en sentadilla. La carga se mantendrá constante durante el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso:

Más de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kg
Entre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kg
Entre 91kg y 136kg => Utilizar 16kg
Entre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg

Jueves

Día dedicado al clean en el que introduciremos el clean completo y ganaremos maestría en este movimiento.

A) Medio clean desde el suelo

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2
Semana 2: 2×3, 2×2, 1
Semana 3: 3, 2, 1
Semana 4: 2×2

Carga a utilizar: Después de 8 semanas de entrenamiento, la experiencia nos marcará el peso que podemos utilizar.

B) Clean completo desde el suelo

Seguiremos la misma lógica para el clean completo que seguimos para el snatch. Hemos de combinar un tirón poderoso con una caida rápida bajo la barra. La clave es mantener el torso sólido mientras recogemos la barra en una posición de sentadilla completa. Comenzar con el mismo peso que para el medio clean, con práctica seremos capaces de manejar cargas un 10-20% superiores.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2
Semana 2: 2×3, 2×2, 1
Semana 3: 3, 2, 1
Semana 4: 2×2

Carga a utilizar: En principio la misma que para el medio clean, progresar hasta un 10-20% más.

C) Jalón clean

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticiones
Semana 2: 3×4,3×3,1×2 repeticiones
Semana 3: 3,2,1
Semana 4: 3×2

D) Sentadilla Frontal

Se utilizarán dos ejercicios de sentadilla para afinar la fuerza de las piernas y desarrollar comodidad en la posición de sentadilla completa.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3, 1×2
Semana 4: 2×3

Viernes

Dedicado al fortalecimiento de los músculos

A) Press de banca

Seguimos usando el press de banca para mantener la fuerza de empuje del tren superior. Sin embargo puede sustituirse por el press de banca inclinado si queremos más variedad.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3, 1×2
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Recordar mover la barra hacia arriba de forma explosiva, y tocar el pecho en la bajada.

B) Sentadilla profunda

Reintroducimos la sentadilla en nuestra rutina para dar un empujón a la fuerza de piernas. Conforme ganamos maestría en los movimientos olímpicos seremos capaces de usar cada vez más la fuerza de nuestras piernas, por eso es bueno centrarse en ella.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×5
Semana 4: 2×3

C) Curl Zottman

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×5
Semana 4: 2×5

Fase de maestría técnica: Resumen

Siempre tras calentar:

Lunes (énfasis en snatch):

Medio snatch desde el suelo: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2
Snatch completo desde el suelo: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2
Jalón snatch: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,2 // S3: 3,2,1 // S4: 3×3
Caída snatch: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×5

Martes (énfasis en jerk):

Sentadilla frontal 1/4: S1: 2×3 // S2: 5×3 // S3: 3×3, 2 // S4: 2×2
Split Jerk: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,3×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 3×2
Push Jerk: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2,1 // S3: 3,2,1 // S4: 3×2
Sentadilla con salto ligera: S1: 2×10 // S2: 5×10 // S3: 3×6 // S4: 2×6

Jueves (énfasis en clean):

Medio clean desde el suelo: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2
Clean completo desde el suelo: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2
Jalón clean: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1 // S4: 3×3
Sentadilla frontal: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3

Viernes (fortalecimiento):

Press de banca: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×3
Sentadilla profunda: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×3
Curl Zottman: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×5

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Traducido del libro «The black book of training secrets» del autor Christian Thibaudeau.