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Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1

Jim Wendler, el autor de esta rutina la describe como “Lo principios básicos de la fuerza que han resistido la prueba del tiempo”. Las marcas de Jim en la categoría de 275 libras (125 Kg) de powerlifting nos dan cierta garantía para probar sus métodos: 454 kg en Sentadilla, 306 kg en Press de banca y 318 Kg en peso muerto. Casi nada.

La filosofía del 5/3/1

Utilizar ejercicios básicos: Press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press de pie. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.

Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos guía, nos destruirá tarde o temprano.


Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.

Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año.

Estructura del programa

Se entrena 3 o 4 días a la semana, centrando cada día en uno de los ejercicios básicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press de hombros de pie.

Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:

Semana 1: 3 x 5+
Semana 2: 3 x 3+
Semana 3: 5,3,1+
Semana 4: Descarga (3 x 5)

Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso en todos los ejercicios básicos.

Para hacer los cálculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM.
(Podemos utilizar la calculadora del RM en la sección calculadoras). Así pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.

Ejemplo: si nuestro máximo en Press de Banca son 120 Kg el 90% son 108 Kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el cálculo será: 108×65/100=70,2 Kg.

Así es como quedan las 4 primeras semanas:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga a 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (Según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.

Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.

Para mayor comodidad podéis usar la calculadora para el método 5/3/1, que podéis encontrar en la sección calculadoras o haciendo click aquí.

La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.

Ejercicios complementarios

Además de los básicos, el sistema 5/3/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un físico más balanceado. Pero no nos engañemos, estos ejercicios tampoco son ninguna tontería. Wendler recomienda utilizar Dominadas supinadas, fondos, zancadas y extensiones de espalda.

Críticas al 5/3/1

A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este método, también ha recibido no pocas críticas principalmente con respecto a dos aspectos:

1) El método se inicia con una carga muy ligera.
2) La progresión es muy lenta.

Wendler insiste en que para los cálculos se use el 90% de la repetición máxima. El motivo para esto es que la mayoría de la gente no tiene idea de cual es su máximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. ¿Que importa empezar 2 pasos más atrás si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?

En cuanto a lo lento de la progresión, Wendler afirma que el ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 año sino un largo camino que para él dura ya 30 años.

Ejemplo de rutina

La rutina de ejemplo 5/3/1 propuesta se conoce como “triunvirato” ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesión, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia cardíaca (por ejemplo saltar un poco a la comba).

Wendler también recomienda realizar 2 o 3 sesiones de ejercicio para aumentar nuestra condición física-cardiovascular (sprints cuesta arriba por ejemplo).

Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios básicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.

Entrenamiento 1

1) Press militar 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Fondos 5 series de 15

3) Dominadas sup. 5 series de 10.

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Buenos días 5 series de 12

3) Elevaciones piernas 5 series de 15.

Entrenamiento 3

1) Press Banca 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Press banca con mancuernas 5 series de 15

3) Remo con mancuerna 5 series de 10.

Entrenamiento 4

1) Sentadillas 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Prensa 5 series de 15

3) Curl pierna sup. 5 series de 10.

* Nota de Maokoto: Hay que estar medianamente en forma para hacerse 5 series de 15 de fondos y 5 de 10 en dominadas, lo mismo para hacerse 5 de 15 de elevaciones de piernas. En mi humilde opinión, se pueden recortar las repes a algo más asequible si no pueden realizarse series de 6-10. Lo importante es trabajar el músculo y cumplir los básicos.

Apuntes finales

* Existen otras variantes del método con otros ejercicios complementarios. Puedes ver otras dos variantes en el artículo: Variantes del sistema 5/3/1.

* La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producirá masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. Ni que decir tiene que mantengas buena técnica.

* El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 días por semana, pero para hacerlo en 3 días simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente día que entrenes, sin saltarte nunca ningún básico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes más de 2 días seguidos.

El libro completo del método (en inglés) se puede encontrar aquí:

http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976

Extraido y traducido del artículo “How to build pure strength” publicado por Bryan Krahn en T-Nation.

68 thoughts on “Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1

  1. Lo que me gusta del 5/3/1 es que no es una rutina sino un sistema que se puede aplicar a multiples rutinas si se tiene un poco de cabeza y paciencia.

    Sin duda de lo mejor que hay para construir fuerza y musculo

  2. Hola Maokoto, con la esperanza de que este hilo este vivo todavía, tengo algunas preguntas:
    Si empiezo ahora con este sistema y paro una semana en navidades (no tengo posibilidad de utilizar pesas en vacaciones),¿tengo que empezar de nuevo al regreso, repetir la ultima semana….?
    También me gustaría compaginar este entrenamiento con calistenia, kettlebell y dos sesiones de HITT (carrera).
    ¡Ah!tengo 56 años y camino de ponerme en forma de nuevo.
    Gracias.

    • Nachoj

      Si no tienes prisa (que me imagino que no, dado que eres un veterano), yo te recomiendo retroceder una semana cuando retomes (es decir si al parar ibas por la semana 7 por decir algo, retomar en la 6).

      En cuanto a compaginar, hay muchas formas de hacerlo. En dos días de descanso puedes meter una parte de calistenia y kettles, finalizando con HIIT. Otra forma es dejar solamente el ejercicio principal del día en el 5/3/1, y rellenar el resto de la sesión con calistenia y kettlebells.

      Al principio será muy fácil compaginar ya que el 5/3/1 comienza suave, pero luego que avance quizás tengas que ir quitando cosas.

      Saludos, y felicidades por la decisión de ponerte en forma.

  3. Una duda porfavor.¿Es factible aplicar este método solo a algunos ejercicios? En concreto, solo al press de banca y al press militar (el peso muerto y las sentadillas los entrenaría con otro esquema). ¿Alteraría mi progreso?

  4. como compaginar esta tabla con el crossfit para poder ser mas fuerte pero que a la vez no me penalice el cansancio en los wod?

    • ruben

      Si haces ambas cosas, te va a costar más tanto el 5/3/1 como los wod. No hay forma de compaginarlos que no te vaya a “penalizar” si que te afectará si haces ambas cosas. Lo menos malo será meter dos días de Crossfit en días en que no entrenes 5/3/1.

      Saludos

  5. Hola Makoto,

    Aprovecho para agradecer la información que das a través de tu página, para personas como yo es de suma utilidad.

    Estoy por iniciar esta pero tengo algunas dudas…

    1. ¿Hay aumentos en pesos para los ejercicios complementarios o durante toda la rutina se trabajan con el mismo peso?
    2. ¿Puedo cambiar algunos complementarios de la siguiente forma?
    buenos días por peso muerto rumano
    press plano con mancuerna por press inclinado con mancuerna
    curl pierna supino hacerlo sentado?

    Mucha gracias por compartir el conocimiento

    Saludos

    • Valentino Bautista

      1) Eso depende de ti. Se deja abierto cómo los vas a aumentar o qué progresión vas a seguir. Si quieres mi opinión, yo no me preocuparía/esforzaría por aumentarlos, solamente lo haría cuando obviamente está siendo un “paseo” hacerlos.

      2) Sí, los puedes cambiar. De hecho, la rutina es de ejemplo, y la “miga” de la rutina está en los ejercicios principales de cada día.

  6. Hola maokoto, la progresion de los pesos hay que hacerla segun las repes que se hagan en la serie de 1 de la ultima semana o directamente aumentamos un 5% los pesos?

    Desde ya muchas gracias por contestar y por el trabajo que haces

    • Lucas

      La progresión de pesos no tiene nada que ver con las repeticiones que te hagas. Te pego del mismo artículo:

      Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.

      Además tienes una calculadora para el método aquí: https://crd.ht/FE4onae

      Cosa distinta es que no consigas ni siquiera hacer las repes mínimas marcadas para la última serie de cada día. En ese caso, será preferible no subir el peso.

  7. Esta rutina me encanta pero podria combinarlo con mma? Me interesa ganar fuerza pero sin dejar de lado la resistencia para los combates como podria combinarlo? Ayuuda mao

    • luismi

      Esta rutina es bastante liviana, y combinable prácticamente con todo si se respeta la progresión lenta que tiene. Simplemente haz los ejercicios principales del día comprimidos en dos días, añade un accesorio de repaso del tren inferior que además trabaje la resistencia, y creo que te queda bastante bien.

      Ejemplo

      Día A

      Press de banca 5/3/1
      Sentadillas 5/3/1

      *Accesorio: swings con kettlebell 10 minutos todas las repes posibles

      Día B

      Press militar 5/3/1
      Peso muerto 5/3/1

      *Accesorio: 200 zancadas alternas (100 por pierna) en las series que necesites y descansando lo menos posible

      Saludos

  8. Hola Maokoto, tengo una consulta. He utilizado este sistema en dos ocasiones y lo cierto es que realmente sí funciona para progresar en tus máximos. Actualmente me encuentro en la octava semana creo recordar, y me ha tocado hacer 3×5 tanto en Militar como en Banca y en la segunda serie he hecho 4reps y en la tercera 3reps en Militar, en Banca no he conseguido completar únicamente la última serie.
    Como debería encarar la siguiente semana? Continuar con el 3×3 que tocaría o repetir el 5×5?
    Un saludo y gracias por tu inestimable ayuda.

    • Ivan

      Yo lo que haría es resetearlo. Recalcula tu RM para el militar y comienza un nuevo ciclo 5/3/1 para él. Es decir, calcula de nuevo tu RM, mételo en la calculadora y continúa con el 3×3 con el valor que te salga para la primera semana de 3×3.

      Seguramente será un peso bastante bajo (ya que el 5/3/1 empieza conservador) y podrás retomar el ejercicio desde ese punto, subir, y acabar superándote.

      Saludos

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