Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1
- Archivado bajo: Ent. Fuerza, Entrenamientos, General
- Fecha: oct 29,2009
La filosofía del 5/3/1
Utilizar ejercicios básicos: Press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press de pie. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.
Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos guía, nos destruirá tarde o temprano.
Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.
Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año.
Estructura del programa
Se entrena 3 o 4 días a la semana, centrando cada día en uno de los ejercicios básicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press de hombros de pie.
Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:
Semana 1: 3 x 5+
Semana 2: 3 x 3+
Semana 3: 5,3,1+
Semana 4: Descarga (3 x 5)
Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso en todos los ejercicios básicos.
Para hacer los cálculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM.
(Podemos utilizar la calculadora del RM en la sección calculadoras). Así pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.
Ejemplo: si nuestro máximo en Press de Banca son 120 Kg el 90% son 108 Kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el cálculo será: 108×65/100=70,2 Kg.
Así es como quedan las 4 primeras semanas:
Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5
El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (Según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.
Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.
Para mayor comodidad podéis usar la calculadora para el método 5/3/1, que podéis encontrar en la sección calculadoras o haciendo click aquí.
La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.
Ejercicios complementarios
Además de los básicos, el sistema 5/3/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un físico más balanceado. Pero no nos engañemos, estos ejercicios tampoco son ninguna tontería. Wendler recomienda utilizar Dominadas supinadas, fondos, zancadas y extensiones de espalda.
Críticas al 5/3/1
A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este método, también ha recibido no pocas críticas principalmente con respecto a dos aspectos:
1) El método se inicia con una carga muy ligera.
2) La progresión es muy lenta.
Wendler insiste en que para los cálculos se use el 90% de la repetición máxima. El motivo para esto es que la mayoría de la gente no tiene idea de cual es su máximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. ¿Que importa empezar 2 pasos más atrás si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?
En cuanto a lo lento de la progresión, Wendler afirma que el ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 año sino un largo camino que para él dura ya 30 años.
Ejemplo de rutina
La rutina de ejemplo 5/3/1 propuesta se conoce como “triunvirato” ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesión, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia cardíaca (por ejemplo saltar un poco a la comba).
Wendler también recomienda realizar 2 o 3 sesiones de ejercicio para aumentar nuestra condición física-cardiovascular (sprints cuesta arriba por ejemplo).
Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios básicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.
Entrenamiento 1
1) Press militar 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Fondos 5 series de 15
3) Dominadas sup. 5 series de 10.
Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Buenos días 5 series de 12
3) Elevaciones piernas 5 series de 15.
Entrenamiento 3
1) Press Banca 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Press banca con mancuernas 5 series de 15
3) Remo con mancuerna 5 series de 10.
Entrenamiento 4
1) Sentadillas 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Prensa 5 series de 15
3) Curl pierna sup. 5 series de 10.
* Nota de Maokoto: Hay que estar medianamente en forma para hacerse 5 series de 15 de fondos y 5 de 10 en dominadas, lo mismo para hacerse 5 de 15 de elevaciones de piernas. En mi humilde opinión, se pueden recortar las repes a algo más asequible si no pueden realizarse series de 6-10. Lo importante es trabajar el músculo y cumplir los básicos.
Apuntes finales
* Existen otras variantes del método con otros ejercicios complementarios. Puedes ver otras dos variantes en el artículo: Variantes del sistema 5/3/1.
* La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producirá masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. Ni que decir tiene que mantengas buena técnica.
* El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 días por semana, pero para hacerlo en 3 días simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente día que entrenes, sin saltarte nunca ningún básico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes más de 2 días seguidos.
El libro completo del método (en inglés) se puede encontrar aquí:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976
Extraido y traducido del artículo “How to build pure strength” publicado por Bryan Krahn en T-Nation.
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34 respuestas en "Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1"
Gracias Maokoto. Excelente articulo, ya había leído el libro y me parece un método bastante conservador, en el sentido de que se empieza muy liviano, con muy pocas series y además con BAJA frecuencia. Esto último es lo que no termino de entender, siempre en los entrenamientos de fuerza muchos autores hacen énfasis en repetir un ejercicio al menos 2 veces a la semana ya que según estos con alta frecuencia las ganancias de fuerza son mejores.
Pero el 5/3/1 es de baja frecuencia, los básicos se hacen una sola vez a la semana y prácticamente se puede decir que hay una sola serie efectiva al borde del fallo (la ultima en que se hacen tantas reps como se pueda) ya que las primeras son mas bien de calentamiento. Además de que con los ejercicios complementarios se llega a la fatiga ya que se hacen 5 series de 15 o 12 reps, lo que me lleva a pensar que este método va mas dirigido a la hipertrofia y en segundo plano la fuerza, una rutina hibrida.
Si en verdad este método es tan efectivo, entonces deja en duda el pensamiento de Pavel T. y de muchos otros autores que dicen que la fuerza es una habilidad que se practica y que mientras mas frecuente mejor.
Al final creo que todos los métodos tienen razón y que por el simple hecho de levantar peso debemos hacernos fuertes.
Saludos y gracias nuevamente.
Estoy de acuerdo con elguaro. Despues de 23 años de entrenamiento amateur la única conclusión medianamente certera a la que puedo llegar es que el cuerpo, instintivamente, tiende a hacer lo correcto.Lo bueno de tener acceso a esta clase de articulos es que uno puede ir corrigiendo cosas, ya que seguirlo estrictamente es muy difíl para un amateur, maximo cuando trabaja 10 hs por día.
saludos.
Efectivamente. Yo estoy realmente convencido de la alta frecuencia, sin embargo hay que reconocer por los resultados de otras personas que otros métodos también funcionan.
Cierto que el método se aleja de las ideas de Pavel, Waterbury y algunos más en cuanto a la frecuencia, pero coincide al 100% en otros términos como progresión, pasos atras-descargas y empezar de forma conservadora.
Mirándolo de reojo engaña un poco, pero la frecuencia no es tan baja como pueda parecer a simple vista….en el entrenamiento 1 trabajamos con press militar pero también con fondos (pecho) y dominadas (espalda). En el entrenamiento 3 trabajamos fuerte el pecho (press de banca) y de nuevo se toca la espalda (remo con mancuerna). De forma similar las piernas trabajan también en el peso muerto y la espalda también recibe lo suyo.
Según entiendo las series de 15 tienen el objetivo de meter volumen y complementar, el meollo está en los básicos. Aunque a mí también me sorprende el volumen alto de repes, queda lejos todavía de una rutina clásica de hipertrofia donde se trabaja a 10-12 repes con 6, 7 o más ejercicios.
Me quedo con tu frase: “Al final creo que todos los métodos tienen razón y que por el simple hecho de levantar peso debemos hacernos fuertes.” Aunque hay métodos totalmente estúpidos, existen muchos otros buenos con distintas filosofías….
Saludos!
de acuerdo contigo makaoto, aunque al principio no lleges al fallo muscular, con el simple echo de levantar mas peso, ahi estamos hipertrofiando, cada dia me convezco mas de que no es necesario llegar al fallo para hacer crecer el musculo……..
por cierto makaoto, has experimentado hacer lineamento lineal progresivo?.. es decir empiezas con altas repeticiones y cada dos semanas bajas respeticiones incrementando el peso, el estudio brasileño indica que se puede aplicar a culquier rutina de entreno, en este momento lo aplico en doggcrapp, y te puedo decir que es fantastico, tu como ves?
Sí lo he hecho de forma suelta alguna vez. Ahora entreno de manera un poco instintiva, pero casi siempre que aumento el peso bajo las repeticiones para acomodar la subida. Luego voy progresando en repeticiones un tiempo y vuelva a subir peso y bajar repeticiones….
Hay un artículo sobre ello en el blog Periodización lineal, progresando hacia el músculo
si gracias makaoto, ya lei el articulo, y veo que este principio, se aplica en rutinas tipo vince del monte, hst, en un libro llamado anabolic muscle mass del dr. dennis weiss y kennedy hark, hicieron este miniexperimento en 6 semanas y el resultado fue un incremento depeso mostruoso y a la vez hubo perdida de grasa, en contra de los que hacen metodos tradicionales, de manejar un numero determinado y manera que progresan incrementan el peso respetando el numero de repeticiones que ellos se hayan establecido.
claro , hay que comer , porque ni se gana ni se define.
por cierto , soy igual que jason fanatico de la alta intensidad,desde que estaba en la escuela asi lo hacia, mas que nada por ignorancia, me gusta hacer una sola serie directa, en vez de hacer las clasicas 3 x 15, 4 x 10 o 5 x 5, claro antes haciendo 3 calentamientos previos………..pero decidi hace tiempo, probar durante 2 meses estos metodos, y pero como que ya no me gusto, por que para hacerlo tenia que bajar el peso para poder acompletar el numero de series y repeticiones,y yo pensaba como voy a hipertrofiar bajandole el peso, y lo que vi resultados, es que me inflaba e hipertrofiaba, pero luego luego lo perdia, y estos 2 meses no vi ningun progreso, hasta ya entrada las ultimas dos semanas,
lo que concluyo es que si tus musculos ya estan aconstumbrados a trabajar de determinada intensidad lo mejor seria trabajar ya de esa manera, es mejor seguirle asi. claro con esto no digo que los que hacen 3 x 15 o 4 x 10 no funciona, es la intensidad con que que se trabaja ya sea mucha o poca o mediana, pero el chiste es agragarle peso para progresar.
Maokoto ante todo felicitarte por este trabajadisimo blog que sigo durante meses y siempre que puedo aconsejo a todo el mundo visitar.
Se agradece un lugar donde encontrar informacion veraz y realista para cuerpos “normales” maxime teniendo en cuenta que hoy en dia todo lo que suele aparecer en las revistas es cuanto menos basura anabolica….ya me entiendes.
Yo llevo entrenando años y he conseguido muy buen nivel de fuerza y tambien muscular.
Personalmente sigo siempre estos parametros que tan bien me han ido:
Entrenar 3 dias a la semana
Jamas llegar al fallo absoluto
Ciclar las repeticiones pesos y series (normalmente hago 2 semanas de hipertrofia,una de altas reps y otra de fuerza)
En la semana de hipertrofia he observado mejores resultados haciendo una rutina dividida.
En la semana de fuerza entreno solo con peso muerto,sentadillas y press banca y militar entrenando 3 dias no consecutivos y siguiendo el protocolo de pesado/menos pesado/muy pesado(4reps/5-6reps/3-2-1reps) y rutina full body.
Hacer ejercicios basicos y cambiarlos de vez en cuando.
Si me estanco entreno solo sentadillas durante 3 semanas
Este programa del 5/3/1 esta bien pero bajo mi experiencia todo lo que sea muy cuadriculado es aburrido de seguir a parte de que hay que entender que el cuerpo puede estar solo al 50% el dia duro y entonces que?
Es muy dificil trabajar fuerza mas de una semana seguida aunque no se llegue al fallo.
Bueno un saludo a todos y felicidades de nuevo
Hola Iñigo, gracias por leernos!!
Se agradecen los comentarios de la gente con experiencia. (Si puedes registraté en el foro que necesitamos gente experimentada como tú).
Estoy de acuerdo que a veces no estamos bien para el día duro. Sobre todo como tu dices las personas normales, que nos puede surgir cualquier circunstancia de la vida. A mí me ha pasado de todo con eso (seguro que a tí también): Días que verdaderamente no puedes por estar hecho polvo, días que parece que estás hecho polvo y luego al empezar te sale un día estupendo, días que te sientes bien y al empezar te desinflas……
Claro, el programa es algo aburrido y cuadriculado. Pero a veces a uno no le gusta complicarse la vida y seguir un esquema. Particularmente este método no lo he probado aún, pero si tienes verdaderamente un mal día se podría por ejemplo repetir la semana chafada…o retrocederte 4 semanas si el tema es más severo.
Sobre lo de la fuerza más de una semana seguida, es duro cuando estás en tu máximo y quieres ir para arriba a toda costa, sin embargo este metodo me gustó sobre todo por su progresión….leeeeeeeeeeenta y con descargas cada 4 semanas. Creo que debería tardarse mucho en darse contra el muro con un método así y veo útil aplicar el esquema de progresión a un ejercicio concreto (por ejemplo al peso muerto) dejando el resto de tus ejercicios con tu rutina normal.
Pero que duda cabe que al final la progresión te hará llegar a un punto en que se haga un mundo el subir y habrá que cambiar de estrategia.
Saludos!! y de nuevo te animo a venirte al foro!
Bueno pues esta es mi tercera semana llevando a rajatabla la rutina, ya os contaré que tal.
Mis puntos de partida:
-Press de banca RM 80
-Press militar RM 40
-Peso muerto RM 100
-Sentadilla RM 80
Ya veremos como acaba esto!!. Un saludo.
mmm ya e calculado los pesos y todo pero al trabajar en porcentajes obvio en mi gimnasio no tengo pesas de 1.34 kgs o cosas asi… en ese caso pues tendre q redondear… al fin y al cabo como dicen el chiste es ir progresando, yo lo hare rajatable a ver q tal me va… esta semana comenzare a leer el libro de este señor a ver q tal esta y pues la verdad estoy emocionado por comenzar esta rutina, la semana q viene no hare absolutamente nada pq quiero descansar, estoy muy sobreentrenado y quiero comenzar bien…
por cierto me voy a registrar :P
Con respecto a los pesos, se pueden hacer ajustes más finos con arandelas y cosas así, aunque sale más práctico redondear como tu dices (yo lo hago así, redondeando).
Ya nos contarás tus progresos!!
Q ALGUIEN ME AYUDR ASER MAS FUERTE QUIERO SER MAS FUERTE RAPIDO
En el blog tienes varios métodos de fuerza (este mismo, el 5×5, Método Tejano) lee y ponlos en práctica. Puedes buscar más ayuda en nuestro foro
Enhorabuena por el blog Maokoto.
Este entrenamiento es muy interesante. El libro de este tio, ¿está en español?
No, no está en español, por desgracia :(.
Saludos
Maokoto, en este entrenamiento, antes de empezar con el ejercicio básico, ¿hay que hacer algunas series de calentamiento? Yo entiendo que si. Yo suelo calentar en cinta o elíptica de 6 a 7 minutos antes de empezar a levantar y antes de mi primer ejercicio de la rutina hago unas series de calentamiento de ese mismo ejercicio. Para los ejercicios posteriores ya no hago ninguna serie de calentamiento aunque se trate de otro musculo.
Gracias por la información.
Sí, hay que hacer calentamiento. Haces bien.
Un Saludo
Se podrian cambiar los esquemas de series/repeticones de los ejercicios complemetarios pero otros más destinados a fuerça como por ejemplo 7×4 ?
Y substituir un ejercicio complementario del entrenamiento 3 por unas elevaciones laterales por ejemplo (hombro) ? ya que directamente no los volvemos a tocar en toda la semana.
pd: como se nota que busco rutina nueva eh :P
Yo diría que sí. El objetivo es cumplir con los básicos, los complementarios pueden ir al gusto de cada uno (siempre y cuando no hagamos el vago, claro está).
Saludos
[...] de mi blog en el que se explican las l
dame 3 dias y te tiro una pared
maokoto y que hay de los biceps y triceps y de mas musculos cuando se entrenana y con que frecuencia
Los biceps se entrenan con las dominadas y los remos. Los triceps en todos los presses.
Si quieres añadir un ejercicio de biceps (el día press de banca por ejemplo) y uno de triceps (el día de sentadillas o el de peso muerto) se puede hacer…pero la base del programa es hacer los 4 básicos cada uno al principio de una sesión. Todo lo demás es suplementario.
Como puedo tonificar rapido mi cuerpo
Prueba empezando con la rutina de 100 flexiones o con este otro programa:
Adelgazar: rutina y dieta fáciles
en si solo hay una serie de trabajo intenso la ultima serie + las demas son de calentamiento
Hola maokoto, este entrenamiento tiene muy buena pinta. Pero tengo un par de dudas. Yo además de ganar fuerza, estoy interesado en desarrollar la hipertrofia sarcomerica durante algunas semanas. Con este programa desarrollaria hipertrofia sarcomerica, es que me parece un poco light!!! Y otra cosa, el dia de piernas supongo que no hay inconveniente en que añada algun ejercicio especifico para los gemelos
Saludos
Te doy mi opinión (que puede ser discutible)
Este es programa es para tomarse las cosas con calma. La progresión va poco a poco. Es un programa para gente que no quiere meterse demasiada presión, que va a usarlo durante muchas semanas, y que quiere unos resultados garantizados pero en un tiempo largo.
Es bastante light como dices al principio (sólo te esfuerzas en la última serie del básico) pero acaba volviéndose no tan light conforme progresas, y lo va haciendo poco a poco. A la gente muy avanzada eso le va de lujo.
Una opción para meter más caña desde un principio es saltarte semanas. Haz los cálculos y empieza en la semana 4 o más adelante. Tardarás menos en estancarte, y probablemente los beneficios a la larga sean menores, pero los resultados vendrán un poco más rápido sentirás más caña desde las primeras series, no sólo en la última.
Otra opción (quizás mejor) es saltarte las semanas de descarga al principio para meterte en la zona cañera más rápido.
Saludos
Es que mi idea es cuando acabe la rutina actual hacer un ciclo de fuerza de 6-8 semanas, al leer este articulo pense en alargar el ciclo a como mucho 12 semanas. Pero seguramente haré lo que me comentas empezar por la semana 2 y que el ciclo dure unas 8 semanas.
20 semanas me parece demasiado, más que nada porque mi objetivo principal es la hipertrofia
Gracias por tus consejos,
Saludos
[...] [...]
Hola, veran, mi duda, es acerca de si al finalizar esta rutina habran cambios sustanciales en el volumen , muscular. Y en el caso de que no los hubiera, como podría modificarla para que asi sea?
gracias Maokoto, gran trabajo tio!, ya voy por el 2º mes de esta rutina, aver q tal
Horia:
Esta rutina no está enfocada en conseguir volumen muscular. Dependiendo de la persona crecerá mucho o poco (algo se notará en cualquier caso), pero no es lo que se busca.
Hay otras variantes que están en el mismo blog que si son más de volumen http://goo.gl/YSVQT
en primer lugar felicitaciones por el blog andaba buscando información acerca de 5/3/1 y me llegó en el momento justo.
llevo entrenando 24 años y siempre hay espacio para aprender y una cosa es segura lo mas importante es la paciencia y la consistencia en el entrenamiento, como tip para los más jóvenes, se puede progresar muy rápido,pero hay que seguir y seguir, para mi lo mas importante es ser longevo en esto. un saludo desde México de un Chileno patiperro y fierrero.
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