Calculadora para método 5/3/1
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- Fecha: Oct 29,2009
Esta calculadora nos dará los pesos a utilizar para el método 5/3/1 a lo largo de 20 semanas de entrenamiento. Hemos de colocar 2 datos: nuestra repetición máxima (RM) y el incremento a añadir a nuestro RM después de cada ciclo de 4 semanas. Luego basta pulsar en el boton calcular.
La misma calculadora nos dará el 90% de nuestro RM (que es la base a través de la cual se calculan los demás pesos). En cuanto al incremento a utilizar, el autor del 5/3/1 (Jim Wendler) recomienda un aumento de 10 libras para peso muerto y sentadilla y 5 libras para press de banca y militar (que podríamos redondear a 5 y 2.5 kg respectivamente), aunque la calculadora permite cualquier otro número. Los decimales han de introducirse con comas.
Para calcular más allá de las 20 semanas, simplemente colocar en el RM el inicial aumentado en 5 x el incremento.
Ejemplo: si tenemos un Rm de 100 y un incremento de 2.5, para calcular la semana 21 colocaríamos 112.5 (100 + 5 x 2.5) y el incremento de 2.5 igual. La semana 1 del nuevo cálculo se corresponderá con la semana 21 que buscamos.
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2 respuestas en "Calculadora para método 5/3/1"
Hola,No me va bien de todo la calculadora o alo mejor no he entendido de todo bien pongo mi repeticion maxima 200kg incremento por ciclo 6kg y al final de 19 semanas levanto 191.52 o sea menos que cuando empezé.
si me puedes ayudar se lo agradesco.
saludos
No te has equivocado. Es así.
Date cuenta que en la ultima serie de los ejercicios básicos en cada día de este programa tienes que sacar TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS.
5+ significa todas las que puedas con un mínimo de 5, 3+ todas las que puedas con un mínimo de 3, etc. De esa forma aunque uses pesos más pequeños siempre vas un poco a full con las repeticiones.
Además de eso no es lo mismo tu 1RM estando fresco que habiendo hecho antes una serie de 5 y otra de 3.
De todas formas el 5/3/1 sigue una progresión lenta, es para avanzados. Puedes continuarlo más alla de las 20 semanas, poner un poco más de incremento…etc.
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