Calculadora para método 5/3/1

Esta calculadora nos dará los pesos a utilizar para el método 5/3/1 a lo largo de 20 semanas de entrenamiento. Hemos de colocar 2 datos: nuestra repetición máxima (RM) y el incremento a añadir a nuestro RM después de cada ciclo de 4 semanas. Luego basta pulsar en el boton calcular.

La misma calculadora nos dará el 90% de nuestro RM (que es la base a través de la cual se calculan los demás pesos). En cuanto al incremento a utilizar, el autor del 5/3/1 (Jim Wendler) recomienda un aumento de 10 libras para peso muerto y sentadilla y 5 libras para press de banca y militar (que podríamos redondear a 5 y 2.5 kg respectivamente), aunque la calculadora permite cualquier otro número. Los decimales han de introducirse con comas.

Para calcular más allá de las 20 semanas, simplemente colocar en el RM el inicial aumentado en 5 x el incremento.

Ejemplo: si tenemos un Rm de 100 y un incremento de 2.5, para calcular la semana 21 colocaríamos 112.5 (100 + 5 x 2.5) y el incremento de 2.5 igual. La semana 1 del nuevo cálculo se corresponderá con la semana 21 que buscamos.

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11 thoughts on “Calculadora para método 5/3/1

  1. Hola,No me va bien de todo la calculadora o alo mejor no he entendido de todo bien pongo mi repeticion maxima 200kg incremento por ciclo 6kg y al final de 19 semanas levanto 191.52 o sea menos que cuando empezé.
    si me puedes ayudar se lo agradesco.
    saludos

  2. No te has equivocado. Es así.

    Date cuenta que en la ultima serie de los ejercicios básicos en cada día de este programa tienes que sacar TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS.

    5+ significa todas las que puedas con un mínimo de 5, 3+ todas las que puedas con un mínimo de 3, etc. De esa forma aunque uses pesos más pequeños siempre vas un poco a full con las repeticiones.

    Además de eso no es lo mismo tu 1RM estando fresco que habiendo hecho antes una serie de 5 y otra de 3.

    De todas formas el 5/3/1 sigue una progresión lenta, es para avanzados. Puedes continuarlo más alla de las 20 semanas, poner un poco más de incremento…etc.

  3. FAREMOS ESTE EXCELENTE SISTEMA ,O QUAL MUITOS AMIGOS NOSSOS DA ARGENTINA ESTÃO CONSEGUINDO GRANDES PROGRESSOS

  4. Hola muy buenas tengo una duda. En el peso que añadimos que lo tenemos que poner en libras o en kg. Gracias un saludo

  5. Hola, tengo pensado usar este método solamente en Press Militar, podria hacerlo con frecuencia 2? Por cierto muy buen blog con excelente informacion!

    • Honorio

      Ahi pones el incremento en kg (o libras dependiendo en qué medida hayas puesto los otros valores) que quieras hacer por cada ciclo del programa 5/3/1. Lo normal son unos 5 kg o asi.

  6. hola creo que la calculadora esta un poco desajustada y mas cuando se quiere recalcular… para la semana 21
    es decir, si el incremento cada 4 semanas es de 2,5KG lo logico es que en el quinto ciclo alcanzes o incluso superes tu 1RM con el que empezaste. en cambio con esta claculadora nunca alcanzaras tu 1RM
    a ver si me he explicado correctamente
    aqui os dejo mi calculo
    1RM=95KG
    90%=85,50
    incremento por ciclo (4semanas)=2,5
    en el segundo ciclo pasaria a 88kg
    en el tercero 90,5KG
    en el cuarto 93KG
    en el quinto 95,5KG
    en caso de un sexto ciclo (semana 21) 97KG
    asi es la progression correcta con vuestro calculo da igual hagas lo que hagas jamas sobrepasaras tu maximo…
    correjirme si me equivoco a lo mejor he interpretado algo mal…
    aun asi muchas gracias por todo este blog es la ostia!!
    saludos!!!

    • Jony

      No se trata de superar tu máximo “por narices” en un tiempo X. 1+ significa ir al menos por una repetición, pero hacer todas las repeticiones posibles. Además, el incremento no tiene por qué ser 2,5, puedes poner 5 etc.

      Saludos

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