Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se realizan en el mundo real:
* Trepar
* Levantar y cargar peso desde el suelo
* Empujar un armario o una puerta atascada
* Subir una carga a un armario o repisa
* Arrastrar cargas (maletas, muebles)
Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender los triceps como si hiciesemos una extensión. Más bien presionamos el peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo rígido y ejecutaremos un curl de biceps. Más bien usaremos la fuerza de nuestros brazos y espalda en conjunto.
Nota: Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.
Biceps
Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de jalón en los que estiramos hacia la línea media del cuerpo. En este sentido uno de los mejores ejercicios posibles es trepar por una cuerda, aunque claro está, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos realizarlo. Además, es necesario poseer un fuerte agarre para que los biceps se vean beneficiados.
Otra muy buena opción son las dominadas supinadas (palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos prácticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la barra producirá una buena contracción y trabajo de los biceps a la vez que un buen estímulo a la espalda.
Sin embargo es mejor aún un agarre neutro (palmas de las manos mirándose la una a la otra). Esto asegura que se reclute el músculo braquial, dando aún un trabajo más completo a los brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de dominadas una agarradera (de las usadas para jalón con cable).
Triceps
Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas pesadas. No es un músculo que suela responder bien al agotamiento a través de muchas repeticiones. Ejercicios como el press francés pueden resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulación del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por lo que es necesario buscar alguna otra opción.
La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las Flexiones a 1 mano. Sin embargo es bastante complicado para la mayoría e implica bastante técnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opción son los fondos, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.
Quizás la mejor opción son los presses cerrados, con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo. Además si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos colocarlos a media altura (aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra desde ahí. Esta es la parte del movimiento de press que más recluta los triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta más el pectoral). Además, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitirá usar pesos mayores que resultarán en un mejor estímulo para el triceps y un mayor alivio para las articulaciones.
Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el press tumbados en el suelo, con una mancuerna y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna quedará alejada del cuerpo (como pasaría si usasemos topes de seguridad) y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el peso.
El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro
Cuando la fuerza de agarre aumenta, automáticamente lo hacen los pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.
Existen grippers como el Captain of Crush para mejorar nuestra fuerza de agarre. También otros ejercicios como los paseos de granjero o el aguantar discos con peso agarrados con la mano. Pero….¿que tal si pudiesemos trabajar el agarre a la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podríamos matar dos pajaros de un tiro.
Una primera opción es utilizar barras gruesas. Agarrar una barra más gruesa de lo normal implica efectuar un mayor esfuerzo en el agarre, fortaleciéndolo. Sin embargo estas barras son raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.
La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los Fatz Grip. Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un desafío para nuestros antebrazos.
Finalmente también podemos recurrir a hacer dominadas con una toalla. La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos se cansen primero.
Las escaleras
Para crear masa muscular es necesario un cierto tiempo bajo tensión. Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos nuestros músculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de escaleras.
Las escaleras, como ya se explico en este artículo, consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van subiendo (ejemplo: realizar 1 repetición, descansar 15seg, realizar 2 repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por comas y encerradas entre paréntesis. A cada miniserie la podemos llamar «escalón».
Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.
Rutina funcional de brazos
*Nota de Maokoto: esta rutina ha de ser tomada como «experimental». Ha sido elaborada según lo que estimo un buen criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras y alta frecuencia. Aún no ha sido comprobada en nadie, pero creo honestamente en su efectividad. Si te animas a probarla agradeceríamos que comentases tu experiencia en el foro.
Entreno 1
Dominadas cerradas supinadas o Dominadas cerradas agarre neutro.
Press de banca agarre estrecho (desde topes) o Press en suelo estrecho con mancuerna.
Entreno 2
Dominadas cerradas con toalla o con FATZ Grip
Fondos en paralelas o Flexiones a 1 mano
Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El número de veces que entrenes por semana depende de tí. Si entrenas 4 días podrás repetir cada entreno dos veces. Si entrenas 3 días (quizás lo más recomendable para dar algo de descanso) repetirás 3 veces cada 2 semanas cada entrenamiento.
Progresión:
Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre escaleras: 90 seg. Descanso entre «escalones» de la escalera: 15-20 seg.
Paso 1: 3x(1,2,3)
Paso 2: 4x(1,2,3)
Paso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)
Paso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 5: 3x(1,2,3,4)
Paso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 7: 4x(1,2,3,4)
Paso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
Paso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 10: 3x(1,2,3,4,5)
Paso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 12: 4x(1,2,3,4,5)
Paso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)
Paso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 14:3x(1,2,3,4,5,6)
Paso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 16:4x(1,2,3,4,5,6)
……
En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60 repeticiones!!!. Según nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio, podemos empezar por el paso 1 o por otro más adelantado (para cada ejercicio podemos tener un nivel distinto, en ese caso la cuenta de pasos será independiente para cada uno). Una vez lleguemos al paso 16 podemos lastrarnos en las dominadas y/o aumentar el peso del press y volver a comenzar.
En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar el último escalón de cada escalera, dejándolo en 3x(1,2).
Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperación podemos seguir la técnica de «2 pasos adelante y 1 hacia atrás».
Ejemplo: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.
Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atrás)
También pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atrás, 3 adelante y 2 atrás….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta capacidad de recuperación. Experimenta.
Notas finales:
* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibirán un estímulo indirecto.
* Acompañado al entrenamiento será necesario seguir una dieta abundante y rica en proteínas si queremos de verdad ver crecimiento.
* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el de pecho y espalda, necesitarás dedicar al menos un día a la semana para trabajar tus piernas mientras estés en esta rutina. Con trabajar me refiero a ejercicios en condiciones: Sentadillas o como mínimo prensa de piernas.
* No estaría de más hacer peso muerto un día a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6 repeticiones por serie)
Eso es todo. ¡¡A por unas buenas (y funcionales) mazas!!
Recomendaciones de algunos ejercicios tomadas y traducidas del artículo: The Eight Best Muscle-Building exercises publicado en T-Muscle.com por Chad Waterbury.
Concepto de las escaleras tomado de recomendaciones por Pavel Tsautsoline www.powerbypavel.com
buaaaa un entrenamiento increible y ademas con mis ejercicios favoritos fondos y dominadas excelente articulo
hola tengo unas dudas, ¿cuantos pasos cres q se deve realizar en cada entrenamiento?…. ¿es mejor terminar con un ejercicio y empezar con el otro(ej:aces los pasos con biceps y vulves a empezar con triceps)o ir alternandolos (ej: paso 1 con biceps y seguidamente paso uno con triceps)?
Hola miguel
Disculpa creo que lié un poco la explicación del entrenamiento porque llamaba «pasos» a los escalones de la escalera y «pasos» también a los niveles de dificultad. Ya lo retoqué en el artículo.
Cuando dice Paso 1, Paso 2, paso 3….etc es SOLO UN PASO por cada entreno. Iremos subiendo al siguiente paso en el entrenamiento siguiente. Es como decir que fueran niveles de dificultad.
Por ejemplo, si empezamos por el paso 1
Haremos 3x(1,2,3) para los ejercicios que nos toquen de esta forma:
1 repe, 15 seg descanso, 2 repes, 15 seg descanso, 3 repes => fin de la primera escalera. Descansar 90 segundos y repetir hasta completar las 3. Es decir:
1/15 seg/2/15 seg/3/90 seg
1/15 seg/2/15 seg/3/90 seg
1/15 seg/2/15 seg/3/90 seg
En el siguiente entrenamiento que nos toque lo mismo, avanzamos un nivel o «paso» y usaríamos el paso 2: 4x(1,2,3) etc.
Sobre lo de alternarlos, no es la idea original, pero me parece muy buena idea!!!. En lugar de descansar 15 segundos entre cada escalón de la escalera, cambiar al otro ejercicio alternando. En este caso quedaría así:
1 repe biceps/1 repe triceps/2 repes biceps/2 repes triceps/3 repes biceps/3 repes triceps/ descanso 90 seg y repetir.
Puedes probarlo así, me parece buena idea.
Saludos
Llevo ya un mes leyendo tus artículos alucinando cada vez más con lo bien explicados que están, hasta los más ignorantes los podemos entender. Y lo que más me gusta es que si alguien no lo entiende y te pregunta respondes con casi otro artículo. Hoy me toca biceps/triceps y voy a seguir tu entreno, muchas gracias y sigue así crack
Gracias por leernos Gerard, se hace lo que se puede!
Un saludo
Hola Maokoto,
llevo ya unas semanas haciendo el entreno y estoy muy contento la verdad. Voy por el paso 6 y como hasta ahora me parecía demasiado fácil y corto cambiaba la o por una y, así que ahora mismo estoy haciendo:
3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3) de dominadas supinadas + 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3) de agarre neutro + 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)Press de banca agarre estrecho + 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3) Press en suelo
la verdad es que por la tarde estoy hecho polvo después de la ducha y la comida y me encanta, pero mi duda/miedo es cuando vaya llegando a series de (1,2,3,4,5) o (1,2,3,4,5,6) tendré que escoger entre uno de los dos ejercicios porque dudo mucho que pueda, no?
Mi problema es con el entreno 2. La toalla se rompe, y eso que peso 66kg y no tengo fuerza en el antebrazo, es como el de un niño de 8 años, a pesar que levanto pesos que no estan mal. Y las flexiones a un brazo me son imposibles, cosa que no entiendo porque si soy capaz de hacer 50 normales almenos una debería poder hacer digo yo. Puedes proponerme ejercicios equivalentes a ellos? o alguna solución también válida?
Gracias
Cómprate una toalla más resistente (las de playa aguantan tela) o bien enrolla la toalla en la barra para engrosarla y hacer las veces de un FATGRIPZ. Ya es raro que se te rompa, yo las he hecho con una toalla de mano, peso más de 80 kilos, y me aguanta.
En cuanto a las flexiones a 1 brazo te recomiendo que más que cambiarlas por otra cosa pruebes a apoyar la mano en algo más elevado (una silla o el respaldo de un sillón) esto las hace más fáciles y vas cogiendo el ejercicio, que es estupendo. De todas formas una alternativa puede ser press en suelo con una mancuerna.
Estás haciendo el doble de lo que pone en el programa, así que cuando llegues a más puedes dejar sólo uno de los ejercicios o hacer uno a full y unas pocas de repes con el otro (2 series de 4 por ejemplo) por no perder costumbre.
Saludos y me alegro de que te sirva el programa!
Gracias Maokoto,
hoy me pongo con el segundo entreno y probaré lo de las flexiones inclinadas a ver si hay suerte. Y me haré con una toalla de verdad y no un kleenex :P
Informaré de mis avances :)
Leyendo el último artículo me he acordado que te prometí contar mis avances con este entreno.
A día de hoy ya lo he dejado por ser un poco aburrido cuando llevas 2 meses(aunque durante ése tiempo me ha gustado :P). Debo decir que yo hice mi versión, esto es haciendo 4 ejercicios en vez de 2 por día, es decir:
Entreno 1
Dominadas cerradas supinadas Y Dominadas cerradas agarre neutro.
Press de banca agarre estrecho (desde topes) Y Press en suelo estrecho con mancuerna.
Al principio los entrenos eran soportables, pero a medida que subía escalones acababa el entreno destrozado, con esa sensación tan bonita de haber entrenado como un jabato.
Llegué a subir hasta el paso 13 y ahí paré porque no me aguantaba los pedos y después de tanto tiempo tenía unas ganas locas de hacer un entreno normal de bíceps :P
Al final, me ha servido para tener mucha más fuerza en todo, por ejemplo antes levantaba 18 kilos de bíceps y ahora 20 gracias al entreno.
Espero que mi experiencia le sirva a alguien para al menos probarlo, yo desde luego lo aconsejo ;)
PD: Gracias Maokoto :)
Muchísimas gracias Gerard, no sabes cuanto ayudas con tu experiencia, ya que este entreno era un poco experimental. Ahora sabemos que funciona como se pretende (mejorando fuerza). Parece poco (2 kg) pero es un 10% en 2 meses, no está nada mal.
Saludos