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Periodización lineal: Progresando hacia el músculo

La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:

Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.

Repeticiones frente a carga

Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:

Periodización lineal: – Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un “paso atrás” y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.

¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.

La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.

El culturismo y la periodización lineal inversa

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.


Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).

Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.

Aplicación

Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167

Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89

Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86

Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333

Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067

Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767

Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75

Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72

Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933

Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633

Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:

275 x 4 reps

267 x 5 reps

258 x 6 reps

250 x 7 reps

242 x 8 reps

233 x 9 reps

225 x 10 reps

216 x 11 reps

208 x 12 reps

199 x 13 reps

191 x 14 reps

Rutina de 12 Semanas

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

Conclusion

Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.

Extraido y traducido del artículo “Understanding Training Cycles for Maximum Strength and Size Gains” publicado por Steve Shaw en Muscle and Brawn

24 thoughts on “Periodización lineal: Progresando hacia el músculo

  1. pregunta: mi 1rm para sentadilla es 115Kg. y apenas logro hacer 10 repeticiones con 60kg. lo que es dramaticamente inferior a lo que dice la tabla de Periodización Lineal. Lo mismo me pasa con la mayoría de los ejercicios.
    A que se puede deber?? cual es mi falla?? lo puedo corregir?

  2. semana 1 : 12-14

    Esto que significa? son las repes dentro de la cuales debes estar ,o son 12 séries de 14 repes cada una?

    Supongo que no debe ser lo útimo que he dicho,y si estoy en lo cierto; cuantas séries debes para cada ejercicio?

  3. Es lo primero que dices. Series de entre 12 y 14 repes. Las series quedan un poco a criterio de cada uno. Mi recomendación es que hagas 3, pero si eres minimalista con 2 deberías obtener también resultados, y si te gusta darte caña y bombear, 4 también podrían pasar.

    Cuando no se indican series en algún programa de entrenamiento yo me guío por la regla de hacer al menos 30 y algo repeticiones si las series son de 8 repes para arriba (por eso con 12 serían 3×12=36). Si las series son de 8 repes para abajo intento mantener las 24-28 repes totales (por ejemplo 4×6 o 4×7).

    Espero no haberte liado más. Un saludo!!

  4. muy buenas. ante todo felicitaros por el blog,especialmente maokoto,no puedo dejar de leer tus traducciones. yo hablo ingles casi perfecto,pero no tengo acceso a esos articulos.
    dicho todo esto, quiero discrepar en una cosa, el tema de las repeticiones.

    el daño muscular es tanto mayor cuanto mayor sea la carga y el peso. No es cierto eso de q 3 series de 2 sean menos q 2 de 12 rep. SON INFINITAMENTE MAS DURAS EN TERMINOS MUSCULARES Y DE RECUPERACION, eso no significa q sean mas efectivas, probablemnte para fuerza si pero para hipertrofia NO.
    conclusion, sientrenas a bajasreps, baja tambien el numerode series, con8 a 12reps, puedes subir las series.
    por cierto, si os interesa el tema de nutricion, soy un autentico apasionado.
    gracias.

    PD EL CHICO QUE DECIA Q PORQUÉ NOllegaba a hacer 10 reps con los pesos q le tocarian para su maximo de 1 rep es por el tipo de fibra musc. animo pq puedes ser un buen powerlifter.

  5. Creen que se puede ir subiendo el peso pero sin bajar las repeticiones? Digo ir subiendo pero tratar de subirlo de a poco para mantenerse en las 12 Reps.

    • Javier:

      Sí, lo puedes hacer, pero ya sería otro método de progresión distinto. No se está diciendo que este sea el único que hay. Es sólo uno de los muchos que se pueden aplicar.

  6. Hola maokoto! muy buen articulo tengo un par de consulta, la 1ª es si puedo aplicar este metodo a una rutina de ejercicios basico junto con algunos complementarios? y la otra consulta es que frecuencia semanalmente aconsejas,2, 3 ó 4 dias a la semana?? gracias y felicitaciones. EXCELENTE TUS APORTE. Abrazo

    • Quidel

      Sí, se puede aplicar. Yo me inclino a una frecuencia de 3 veces cada 2 semanas (tipo A/B) o dos veces por semana.

  7. Aplicando la progresion a una full-body… lo mejor seria aplciarlo solo a los 3 ejercicios principales (empujon-tiron-pierna) y hacer los demas a otros rango o lo aplicamos a toda la rutina???

  8. Ok

    Imagino que habrá mejoras de fuerza significativa de semana en semana y que lo mejor sera recalcular los pesos cada semana no??

  9. No dejo de darle vueltas a este sistema y la verdad es que las posibilidades de aplicacion son infinitas o casi

    Por ejemplo voy a aplicarlo a una torso-pierna de 4 dias. Evidentemente hay que manejar el volumen con cuidado y no aplicar a todos los ejercicios la misma progresión. Ademas hace poco estuve leyendo acerca de las teorias de intensificación y acumulación y creo que se puede aplicar aqui.

    Vamos a usar una serie de ejercicios principales
    -sentadillas
    -PM
    -press horizontal
    -press vertical
    -Tiron vertical
    -Tiron horizontal

    En estos 6 ejercicio principales vamos a usar el esquema de preogresion marcado arriba. Pero en vez meter varias series vamos a por nuestra mejor serie de lo que corresponda 1 Top Set(12-10-8-6-4 repes) con sus correspondientes “pasos atras”. Es una fase de Intensificación

    Los demas ejercicios podemos meter mas volumen jugando con las repes y las series en una fase de acumulación.

    Al final quedaria asi

    -NOTA: 1TS= 1 Top Set

    -Las series de intensificación se trabajan todas al mismo rango: 2-4 series de 6-12 repes. Dejo un margen amplio para trabajar dependiendo del dia, de las energias y demas factores. Pero aqui la clave es un trabajo de acumulación manejando el mismo peso para todas las series

    Dia 1
    -Press pecho 15-20º inclinado: 1TS
    -Remo T o Barr 1TS

    -press mancuerna agarre neutro 1 o2 manos (al gusto)
    -Dominadas Neutras
    -Curl barra
    -flexiones triceps

    Dia 2
    -Sentdilla 1TS

    -Glute Ham raise o PM rumano
    -zancada o globet squat
    -gemelo de pie
    -2 ejercicios de abdomen

    Dia 3
    -Hang clean & press o press militar: 1TS
    -Dominadas supinas 1TS

    -Fondos lastrados o press plano mancuerna
    -remo mancuerna a 1 mano (codo afuera)
    -press cerrado con o sin boards
    -curl martillo sentado

    Dia 4
    -PM (normal, Rak o Sumo) 1TS

    -Sentadilla trasera o frontal
    -Pistol Squat
    -gemelo sentado
    -2 ejercicios de abdomen

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