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Recuperación de un músculo lesionado

Por Dave Tate

Si te haces daño en un músculo y después lo descuidas (dejándolo de entrenar completamente) no estás enfrentando el problema. El problema no es necesariamente el músculo dañado, sino que la has fastidiado en otro aspecto.

Tomemos el principio de una lesión de pecho. Obviamente, comenzará con rigidez en la zona. Lo primero que hay que hacer es recuperar la movilidad, de forma que el rango de movimiento sea igual en ambos lados del cuerpo.

Obviamente debemos evitar hacer cosas que agraven la lesión, a menos que estemos entrenando para una competición y tengamos que arriesgarnos. Pero si evitamos cualquier tipo de ejercicio para el músculo afectado, estaremos cometiendo un gran error.

Empezaríamos con algo de estiramiento con cargas, algo así como jalones frontales con agarre ancho. Ponemos un poco de peso, agarramos la barra manteniendo el estiramiento en lo alto durante 10 segundos, y hacemos 4 repeticiones. También pueden hacerse unas pocas repeticiones en el peck deck con un peso muy ligero para bombear tanta sangre como sea posible a la zona. Es preferible utilzar máquinas en este tipo de entrenamiento, porque de esa manera no nos saldremos del recorrido. Con pesos libres, hay que estabilizar la carga y existe un mayor riesgo de dañar los músculos que intentas recuperar.

Después del estiramiento con cargas, podemos hacer algo como un press de banca con bandas elásticas inverso (Para ver este ejercicio, haced click en el nombre. Consiste en hacer un press de banca utilizando bandas elásticas para sostener la barra, de forma que se alivia gradualmente el peso de la misma, menos peso en la parte baja y más en la parte alta). La banda elástica debería tener una tensión equivalente al peso de la barra, de forma que la barra simplemente “flote” desde nuestro pecho. Después podría pasarse a hacer presses parciales, intentando no flexionar mucho los triceps ni bloquear al final de las repeticiones. Si usamos unos 45 kilos de peso, al utilizar la banda elástica las repeticiones se sentirán como de unos 32 kilos en la parte alta.

Puede hacerse unas 100 repeticiones, intentando congestionar con sangre todo lo posible los pectorales, triceps y hombros.

*Nota de maokoto: No es habitual disponer de bandas elásticas para este tipo de ejercicio, aparte de que es probable que en tu gym no puedas colocarlas. Sin embargo creo que la idea es hacer un montón de repeticiones ligeras para el músculo a recuperar y congestionarlo . Podemos cargar con la barra sóla o con un poco de peso (o con un palo de escoba si la barra es demasiado), dependiendo de la gravedad-dolor de nuestra lesión. Si puedes conseguir las bandas, pues perfecto.

Si estamos intentando reparar un músculo, el movimiento que va a ayudar más en el proceso es el mismo movimiento que probablemente lo daño. Esto es así debido a que la sangre sabe exactamente hacia donde ir. Sólo tenemos que tener cabeza y no presionar demasiado, porque hay bastantes posibilidades de dañarlo aún más.

Extraido y traducido del artículo Mythbusters Volume 1″ publicado por Dave Tate y otros en T-Nation.

21 thoughts on “Recuperación de un músculo lesionado

  1. Primero que nada ir al médico para que evalue la gravedad de la lesión.

    Si es solo molestia al hacer cierto tipo de ejercicios procuraría hacer los que no molestan y dejar un par de semanas de reposo total a la zona para aquellos que SI molestan. Luego de dos semanas retomar poco a poco y con prudencia. Si sigue doliendo agregar más descanso pero intentar moverse cada 5-7 días, poco a poco.

  2. HOla, saludos. Me gustan los articulos que publicais aqui, y me he animado a hacer una consulta en vista de este articulo, aunque no se si es un músculo mi problema o no.

    Hace unos meses tuve una torcedura en el tobillo derecho y fui a un fisioterapeuta. Me dijo que se me hizo una contractura a la altura del soleo y el final del gemelo, pequeña pero suficiente para que cuando ando mas de lo habitual se me carga la articulación del tobillo por detras de hueso de la articulación. Qué podriais decirme para recuperarme de esa contractura, que el fisio no consiguio quitarme?

  3. Mis conocimientos son más limitados que los de tu fisioterapeuta seguro.

    Puedes leerte (si no lo has hecho) “tendinitis prevenir y rehabilitar” en la sección “conceptos”

    Saludos

  4. Pingback: Anónimo
  5. Amigo sufri desgarro del pectoral haciendo press banca con 190lbs ya venía con dolores pero fui torpe y segui haciendo press hasta q escuche el horrible sonido de rass lo mio aparentemente no me ha desinsertado la porción del pectoral q va al húmero pero me ha provocado un hueco la parte inferior externa los médicos dicen eso no se opera solo reposo relativo aines al cabo de 1 mes tengo dolor pecho he perdido mucho volumen en el pectoral afectado siento el músculo hecho como pelota en la zona q se incerta en el húmero dolores en hombro a nivel de la escápula el eco revela desgarro grado dos en músculo y rx de hombro todo ok mi pregunta es q debo hacer….. para recuperar me he notado q al pegar el brazp al tronco siento como si mi axila fuera distinta como una bola dolorosa y dolor en hbrp y escápula q ha aliviado con ejercicios con pesas de 1 kg hago movimiento lateales delante y hacía arriba pero el.pecho me sigue doliendo esa sensación bola axila y dolor relativo en hombro a ratos ya me tiene depre aunque no me dejo vencer q me aconsejas gracias.

    • Boris Idrovo

      Te entiendo bastante bien, porque yo sufrí una operación de rodilla y desde entonces los ejercicios de pierna nunca han vuelto a ser lo mismo.

      Yo te recomendaría que no te agobiases y te centrases en otra cosa. Busca algo que toque ligeramente el pectoral pero que no te duela (quizás acortar el rango de movimiento, probar otros ejercicios como fondos etc.) prueba distintas cosas y busca algo que minimize el dolor. Luego que encuentre ese ejercicio, trabaja con él pero en modo muy suave, por hacer algo.

      Luego asume la situación y céntrate en otros ejercicios de otros grupos. Proponte mejorar tu espalda o tus piernas…u otro grupo. Mientras estás concentrado en otra meta, el pectoral irá sanando. Después de un mes o dos así, intenta subir un poco la carga de trabajo en el pectoral progresivamente.

      Te deseo lo mejor.

  6. hola , soy chica y hago pesas, el problema es que al parecer tengo el pecho lesionado ( no se la causa exacta , solo se que hay mas riesgos de este tipo de lesiones al tener implantes) y se me hace aun mas dificil porque tengo implantes mamarios colocados bajo el musculo. mi doctora me ha dicho que debo tener un reposo minimo de un mes y esto me frusta de una manera terrible :(
    que puedo hacer? no quiero perder masa muscular que tanto me ha costado ganar, me apasiona entrenar con peso elevados y de forma intensa y el saber que no podre hacerlo en un mes y quien sabe si mas , me tiene mal… que pudiera hacer al respecto? realmente me preocupa la perdida de masa muscular sobre todo en la parte de las piernas ,tienes alguna recomendacion sobre una rutina? no se si el hacer piernas afecte realmente el pecho. En mi cabeza y la logica todo dice que no pero,debo acotar que los ejercicios mas significativos en mi rutina de piernas son ejercicios con barra olímpica libre (sentadillas,peso muerto) , todos realizados con mis pesos máximos.. pudiera estar usando el pectoral al ser pesos libres por decirlo así?
    Muchas gracias , de verdad espero que puedan ayudarme. debo acotar que la pagina es genial y deberían de tener en cuenta temas como estos ya que a mi parecer hoy en día es mas común ver chicas que se dediquen en SERIO al entrenamiento con pesas. saludos desde venezuela!!!

    • daniela

      No creo que el hacer piernas te afecte para nada el pecho. Pero lo que te recomiendo para comprobarlo es que vayas al gimnasio y hagas una sesión de prueba con distintos ejercicios. Prueba a hacer sentadillas y pesos muertos con pesos progresivos, así como jalones al pecho y jalones para triceps, y cualquier ejercicio que te parezca que podrías usar.

      Para hacer las pruebas, toma pesos ridículos (por ejemplo la barra sola en las sentadillas y el peso muerto, una placa sola en los jalones etc) y ejecuta unas 4 o 5 repes de forma controlada. Si no hay dolor o la molestia es bien soportable, aumenta un poco el peso. Sigue haciendo esto hasta que llegues a un peso que sientes que es bueno para trabajar o para si hay dolor.

      Luego, con los ejercicios que te han dado resultado sin dolor, elabora una rutina. Hay 1000 formas de hacerlo pero por ejemplo, una podría ser (si no te duelen esos ejercicios tras probarlos) es:

      Rutina A

      Sentadillas 3×10-12 repes
      Zancadas (lunges) 2×10-12 repes
      Dominadas o jalón frontal 3×10-12 repes
      Jalón frontal para triceps 3×10-12 repes
      Elevaciones laterales (hombro) 3×10-12 repes

      Rutina B

      Peso muerto rumano 3×8-10 repes
      Puente de glúteos 2×10-12 reps
      Remo sentado en cable 3×10-12 reps
      Extensiones de triceps sobre la cabeza 3×10-12 repes
      Elevaciones posteriores (pájaros) 3×10-12 repes

      Alterna entre tres días a la semana (Lunes A, Miércoles B, Viernes A etc.). Una rutina como esta no toca directamente el pecho, y debería valerte. Si alguno de esos ejercicios duele, quítalo. Si quieres agregar otros que sientes no duelen, hazlo.

      Saludos

  7. hola que tal a mi pasa que hace tiempo trabaje el bíceps mas de lo debido osea no lo dejaba descansar hacia bíceps casi diario y me han dicho que haciendo eso lo quemas y ya no crece y es lo que me pasa cargo buen peso pero pareciera que ya no me crecen los bíceps :s que debería hacer ? :s

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