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Las repeticiones óptimas para crecer


Lancemos una pregunta hipotética antes de continuar con este artículo:

¿Si tuviesemos sólo un rango de repeticiones para entrenar para volumen, cuál debería ser?

Vamos a tratar de reducirlo a algo que no sea demasiado vago como “entre 1 y 20 repeticiones” sino limitándolo a un rango de + o – 3 repeticiones.

Antes que nada, daremos un vistazo rápido a la investigación sobre este tema.

¿Qué hace crecer al músculo?

El mecanismo que hace crecer a los músculos ha estado bajo un escrutinio severo durante años y un montón de teorías vienen y van sobre el proceso de crecimiento y que es lo que lo estimula. En su mayor parte el 98% de lo que se conoce ya se sabía en los años 70.

En un estudio titulado “Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo” (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) un investigador llamado Goldspink dejó bastante clara la cuestión concluyendo lo siguiente:

“Parece ser que el incremento de la tensión a desarrollar (ya sea pasiva o activa) es la circunstancia crítica que inicia el crecimiento compensatorio.”

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión dentro del músculo es el factor clave que inicia el proceso de hipertrofia. También ha de hacerse notar que hay elementos de fatiga que parecen contribuir a “encender” la respuesta de crecimiento. Finalmente, apuntar que a fin de continuar estimulando el crecimiento después de una sesión aguda de entrenamiento, ha de aumentarse la tensión. Básicamente, hay que añadir peso a la barra a lo largo del tiempo.

Dejando de lado a los usuarios de esteroides (cuyo uso cambia bastante las reglas del juego) los culturistas más grandes suelen ser los más fuertes. Crecen porque conforme pasa el tiempo provocan una sobrecarga progresiva,una mayor tensión (por supuesto hay más variables a considerar, como la carga total de trabajo por cada entrenamiento, la frecuencia y la dieta).

Esto no significa que haya que añadir peso cada entrenamiento, simplemente que a lo largo del tiempo ha de aumentarse el peso levantado. Si estamos levantando lo mismo que hace 6 meses, básicamente no estaremos creciendo.

Resumiendo, lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel más importante en el total). Esto nos lleva a la siguiente pregunta ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo?

Un poco de neurofisiología

Cuando centramos nuestra mirada en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza muscular:

1) Reclutar más fibras musculares
2) Aumentar la frecuencia de disparo de dichas fibras

El músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se recluten dentro de un músculo, más fuerza se producirá. Contrariamente a lo que se suele decir, la mayoría de las personas pueden acercarse bastante a reclutar el 100% de sus fibras musculares (este porcentaje es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero por ejemplo en los triceps se puede llegar muy cerca de reclutar el 100% de las fibras).

La frecuencia de disparo se refiere a la velocidad con que el cuerpo envía señales eléctricas al músculo. Cuanto más rápido se envían esas señales, mayor es la frecuencia de disparo y el músculo se contraerá con más fuerza.

En los músculos que nos interesan desde un punto de vista culturista, el cuerpo irá aumentando el reclutamiento de fibras hasta una carga del 80-85% de nuestro RM o repetición máxima. Cuando se utiliza una carga superior al 80-85%, la fuerza adicional producida se conseguirá aumentando la frecuencia de disparo de las fibras.

Para ser totalmente exactos, esto no ocurre con todos los músculos del cuerpo. Los músculos del ojo o de los dedos por ejemplo suelen utilizar tan sólo un 50% de las fibras y lo demás se consigue con aumento de frecuencia. Es por esto que un montón de estudios que se basan en los músculos del pulgar no son verdaderamente relevantes a la hora de aplicarlos al entrenamiento.

El cuerpo reclutará por tanto más fibras una vez traspasado el umbral del 80-85% de nuestro máximo. También es de justicia comentar que incluso utilizando intensidades menores, conforme el músculo se fatiga acabará utilizando todas las fibras. Sin embargo esto no sucederá hasta las últimas repeticiones de la serie cuando se esté cerca del fallo muscular.

Juntando todo

Todo esto nos lleva a la respuesta de la pregunta que planteabamos al principio. Para la mayor parte de la gente, el 80-85% de su máximo es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto no es exacto al 100% ya que puede haber variaciones entre individuos y distintos grupos musculares (por ejemplo, hay personas capaces de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en ciertos movimientos de pierna).

Imaginemos ahora que ponemos el 95% de nuestro máximo en la barra. La mayoría de las personas podrá hacer tan sólo 2 repeticiones con este peso. No conseguiremos aumentar el reclutamiento de las fibras (recordemos que con un 80-85% ya se reclutan todas) sin embargo, se reduciría en gran medida la fatiga ya que se realizan muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría no podrá realizar una gran cantidad de series de 2 al 95% por lo cual el volumen total de entrenamiento será muy bajo).

Pongamos otro caso en el que realizamos 15 repeticiones (utilizando aproximadamente un peso del 70% de nuestro máximo). Si llevamos esa serie al fallo muscular acabaremos reclutando todas las fibras del músculo; sin embargo muchas de ellas (especialmente las fibras más fuertes que son las que tienen mayor potencial de crecimiento) no serán reclutadas hasta las últimas repeticiones. Así pues, las fibras que más nos interesan no serán expuestas a una alta tensión ni fatigadas por un tiempo suficientemente largo.

En contraste con lo anterior, si se utilizan unas 5-8 repeticiones con un 80-85% del máximo, se reclutará el máximo de fibras desde el principio (ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca), además se maximiza la fatiga y el trabajo metabólico ya que conseguiremos realizar un número aceptable de repeticiones. Este rango e intensidad es el que nos da un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento/fatiga.

Por tanto la respuesta a nuestra pregunta anterior es precisamente esa: 5-8 repeticiones. Esto no quiere decir que no pueda ser útil trabajar en otros rangos de repeticiones para incidir más sobre la fuerza (menos repes) o la resistencia (más repeticiones).

Extraido, traducido y adaptado del artículo “Reps per set for optimal growth” publicado en la web Body Recomposition por Lyle McDonald

21 thoughts on “Las repeticiones óptimas para crecer

  1. Buenas, la verdad que hace horas que estoy leyendo artículos y siendo estudiante de ingeniería me deleito con las explicaciones tan bien fundamentadas y por otro lados tan medidas para no caer en la verdades universales.
    Vamos a mi consulta, no le encuentro una explicación inmediata a que si hacemos 15 rep al 70% de RM y llegamos al fallo no reclutaremos las fibras más fuertes hasta las ultimas rep.
    Saludos!

    • Marcelo:

      Simplemente es por el principio de economía. Sería absurdo que las fibras más fuertes entraran en juego en las primeras repeticiones, cuando las débiles pueden realizar el trabajo. Es en las últimas repes cuando las débiles están más cansadas y necesitan “ayuda” que las más fuertes entran en juego.

  2. Yo tengo la misma duda que Marcelo, porque al final de la serie de 15 repeticiones igualmente el tiempo de esfuerzo de las fibras “fuertes”(cortas o rápidas creo que se dicen si no recuerdo mal) va a ser igual o hasta más largo que con menos repeticiones y más peso y al final las fibras “fuertes” llegan al fallo también; si el tiempo de esfuerzo de las fibras “fuertes” fuera menor y con el menor peso (por hacer 15 repeticiones) nunca se llegaría al fallo con 15 repeticiones y sería un absurdo total. O sea lo que yo interpreto es que al hacer mayor cantidad de repeticiones hasta el fallo se estimulan mayor cantidad de fibras totales que al hacer con menos repeticiones hasta el fallo y los tiempos de exposición de cada fibra al esfuerzo es igual o mayor haciendo altas repeticiones al fallo que bajas repeticiones al fallo. Con esto no quiero decir que las altas repeticiones estimulen mayor hipertrofia que con bajas repeticiones, sino que el motivo es otro y no el tiempo de exposición de cada fibra al esfuerzo. Cuando cada fibra llega al fallo, llega al fallo y listo, y con menos peso más tiempo va a estar expuesta todavía y al momento del fallo (o agotamiento de cada fibra, no se si es correcto decir fallo por cada fibra que se agota) la tensión sobre cada fibra va a ser la misma independientemente del peso utilizado, porque las demás fibras que aun están frescas estabilizan la tensión sobre cada fibra, lo que si aumenta al aumentar el peso es la tensión sobre las inserciones de los músculos, es decir sobre el total de las fibras actuantes y esto sí puede provocar una mayor respuesta hormonal de crecimiento. Puede que este diciendo cualquier cosa, y no entienda nada, si es así pido disculpas, pero es lo que yo interpreto casi sin pensar ni saber demasiado sobre el asunto.

    • Andres M:

      Lo que dices es correcto. Pero ten en cuenta que no es lo mismo que una fibra “rápida” o fuerte trabaje apoyada por todas las fibras lentas (que esto ocurre cuando el peso es mayor) que la misma fibra fuerte trabaje cuando las otras están agotadas.

      En realidad lo dices tu mismo. Aunque con altas repeticioens y con bajas yendo al fallo TODAS las fibras van a trabajar, no es lo mismo el hecho de que trabajen todas al unísono o de manera escalonada. Las fibras fuertes solo van a tirar con toda su fuerza cuando están apoyadas por las otras.

      Así es como yo lo veo.

  3. Ahora lo que me gustaría es saber lo más que se pueda el motivo científico o racional de por que al actuar todas las fibras juntas (tipo I y tipo II) hasta el fallo, provoca mayor aumento de hipertrofia que accionar también todas las fibras pero en forma escalonada. Te lo pregunto por este articulo que leí, (que no se si es correcto lo que dice El Dr. Richard Winett, dame tu opinión, porque en ese articulo no diferencia la hipertrofia miofibrilar de la sarcoplásmica) http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/03/musculo-con-pesos-ligeros-y-cadencias-lentas/
    Si la mayor hipertrofia es por respuesta hormonal por la mayor tensión general sobre el músculo (por el mayor peso) quisiera saber más exactamente como es ese mecanismo de respuesta hormonal (si es muy complicado de explicar déjalo ahí nomás por ahora, tal vez en algún articulo en el futuro).
    Por lo que lei en tu web http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/02/la-hipertrofia-y-la-fuerza-muscular/

    la mayor tension general produce un mayor aumento de las miofibrillas, en cambio al tener menor tension general ( y poder hacer mayor repeticiones) se produce menor aumento de miofibrillas y un mayor aumento en los fluidos del músculo, pero quiero confirmar o no si la causa es por respuesta hormonal al mayor peso.

    • Andres M

      No tengo ni idea de por qué en los términos que tu lo describes (hormonal o no hormonal etc). Sin embargo la intuición y el sentido común me dice que las fibras rápidas se disparan con más potencia cuando están apoyadas por las lentas. Es como si por ejemplo para levantar una carga utilizamos 10 hombres de fuerza media (que serían las fibras lentas) ayudados por otros 2 de fuerza alta (fibras rápidas). Si la carga a levantar requiere la fuerza de los 12 hombres, todos darán lo máximo para levantarla.

      Sin embargo si se trata de levantar una carga ligera muchas veces (pongamos que basta con 5 de los hombres de fuerza media) se irán cansando progresivamente. Cuando llegue a los dos hombres fuertes (que actúan solo cuando es estrictamente necesario) estos no se sienten seguros para empujar “con todo” porque están acostumbrados a trabajar en equipo. Además las cargas ligeras no son lo suyo. Resultado: empujan a medio gas y se cansan por la falta de adaptación a esa tarea específica.

      Puede parecer una explicación infantil, pero es un poco lo que yo concluyo.

  4. Me parecio interesante el texto, pero me saltaron algunas dudas, la primera es la cantidad de series con esas repeticiones que tengo entendido son de 4 a 5 series (corregir si esoyt equivocado porfavor) y lo segudo es que si hago 4-5 series de 8 a 10 repeticiones, de todas formas estoy hipertrofiando o es mas trabajo de resistencia esa cantidad de ejercicio?.. gracias

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