Entrenando las piernas. 6 ejercicios a tener en cuenta

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un físico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero aún son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas.

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aquí están 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.

La prensa de piernas

A pesar de que la sentadilla tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Algunos simplemente no han nacido para hacer sentadillas. A las personas altas con piernas largas en particular se les hace arduo mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuadriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. Además si se queda colgado en la posición más baja al finalizar una serie, puede salir de la máquina con seguridad.

Consejos para un mejor rendimiento

Mucha gente que entrena no obtiene los resultados que debería de la prensa porque su ego toma el control sobre sus músculos. Desde luego queda muy bien cargar el aparato con todos los discos del gimnasio, pero a menos que puedas bajar la plataforma hasta que tu muslo quede paralelo con ella, no estarás entrenando las piernas correctamente. Jamás pensarías en bajar la barra sólo 4 centimetros cuando haces press de banca, sin embargo se ve a muchos haciendo eso mismo en la prensa de piernas; apenas doblan un poco las rodillas y vuelven a subir.

Otro error común para usar más peso es bajar la plataforma rápidamente y “rebotar” en la posición más baja, lo cual es nefasto para las rodillas. En la fracción de segundo en la que se produce el rebote toda la fuerza del peso es transferida desde las caderas y los muslos a los tendones y ligamentos. Por si esto no fuera poco, la velocidad de la aceleración amplifica la fuerza de tal manera que el efecto de los kilos que se están usando se multiplica cayendo todo sobre la rodilla.

Es preferible por tanto usar un peso que nos permita realizar el movimiento correctamente, sin repeticiones parciales ni rebotes.

Para mantener la salud de nuestras rodillas (y que es clave en cualquier movimiento de press) es mantenerlas siempre ligeramente dobladas. A menudo es tentador bloquearlas al final de la repetición y coger aliento durante un momento, pero hacer esto puede llevar a problemas a lo largo del tiempo, ya que el peso es soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos.

Utiliza una forma buena y controlada en la prensa, y tus músculos responderán mejor.

La sentadilla Hack (Hack Squat)

Fueron inventadas por un luchador y strongman ruso llamado George Hackenschmidt, y originalmente se realizaban levantando una barra colocada por detrás de los pies del levantador.

Por suerte también se inventó una máquina deslizante que simula el movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución. Si tratas de hacer alguna vez la sentadilla hack al viejo estilo, te darás cuenta que es una de las cosas más extrañas que puedes hacer con una barra.

La sentadilla hack se ha ganado una reputación de ser mala para las rodillas, pero esto parece afectar solamente a algunos practicantes que tienen la poca fortuna de tener una estructura de palancas pobre para este ejercicio.

Si sientes las rodillas flojas o duelen incluso utilizando la forma correcta, probablemente te encuentres en ese grupo. Para todos los demás, este ejercicio es una buena forma de formar el vasto externo de la pierna. En realidad las 4 cabezas del cuadriceps se trabajan en su totalidad. Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Mientras que la mayoría de los que son fuertes en la prensa de piernas pueden utilizar unos 450 kg para series de 15 o 20, esas mismas personas sólo mueven unos 225-275 kg en la hack. Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos. Algunos culturistas han tenido problemas al desarrollar demasiado los gluteos realizando levantamientos pesados.

Si sospechas que este puede ser tu caso, puede ser buena idea usar la sentadilla hack como tu único movimiento de press para piernas. Ocasionalmente oirás decir a la gente que este ejercicio no es bueno para construir masa, sólo para dar forma. Es un mito. Miles de culturistas han confiado en este ejercicio como uno de los principales para construir músculo en sus piernas obteniendo buenos resultados.

Consejos para un mejor rendimiento

Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas.

Algunos practicantes, en un esfuerzo por aislar más los cuadriceps colocan los pies más atrás de las caderas. Esto hace el movimiento similar a una sentadilla sissy.

El problema es que la sentadilla sissy suele ejecutarse sin peso o sujetando un disco de 10 kilos mientras que las hacks se hacen incluso con cientos de kilos. Colocar los pies de esa forma pone un sobreesfuerzo horrible sobre las rodillas por lo cual hay que evitar hacerlo así. También hay que asegurarse de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

Extensiones de cuadriceps

Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para “dar forma”. Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayoría lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar aún en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas máquinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecerán en lugar de simplemente “coger forma”.


Consejos para un mejor rendimiento

Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracción efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas húmedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si estás acostumbrado a un movimiento más rítmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posición más alta.

Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular, en lugar de rebajar tan sólo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecerá ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensación de quemazón. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan sólo 25 Kg que se sentirá igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la máquina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.

El curl de piernas

Muchos practicantes están convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Después de esta dura labor, se arrastran a la máquina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento están exhaustos y listos para irse a casa.

Visto esto, no es extraño que la mayoría tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situación: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un día separado.


Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra de las piernas.

Si te falta energía para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos. También deberías ser capaz de utilizar más peso que antes. Los femorales crecerán si les dás la oportunidad.

Desde una vista lateral se verán con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejor rendimiento

Utilizar un rango de movimiento completo es crítico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

Zancadas

Las zancadas suelen considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.

Grandes culturistas como Shawn Ray han confiado en las zancadas para construir sus piernas, utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones. A otros les gusta hacerlas caminando, como a Ronnie Coleman en este video (hacer click para ver).

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Además tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para un mejor rendimiento

Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo. Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con una espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho (1 vez y media más largo que tu paso normal) dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (o casi) y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

Peso muerto piernas rígidas

El femoral realiza dos funciones principales, la extensión de las caderas (erguir el tronco hacia atrás) y la flexión de las rodillas. Es por eso que es adecuado realizar dos tipos de ejercicio para el femoral: alguna forma de curl de piernas y algún tipo de peso muerto a piernas rígidas, que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Este ejercicio no suele ser muy utilizado por los culturistas, que piensan que sólo con el curl de piernas ya tienen el trabajo hecho. Pero una vez que sientes el estiramiento a lo largo de los femorales al entrenar y el dolor y cansancio los días después, sabes que el peso muerto a piernas rígidas es una herramienta efectiva en tu arsenal de entrenamiento.

Consejos para un mejor rendimiento

El peso muerto a piernas rígidas es un ejercicio en el que se hace dificil enseñar la técnica correcta. Esto se debe a que la mayoría tiende a redondear su espalda baja de forma instintiva al bajar la barra, lo cual no es incorrecto necesariamente, pero es un a forma muy peligrosa de moverse. Una alternativa mucho más segura es el peso muerto rumano. La diferencia es que en la versión rumana la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

Una forma de conseguir esto es pensar en mantener el trasero hacia atrás conforme se realiza la repetición. Puede que te estés preguntando como conseguir bajar la barra hasta los pies utilizando este estilo, ni siquiera lo intentes. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo. Al contrario de lo que pasa con la forma convencional del peso muerto piernas rígidas, el femoral se cansará antes que la espalda baja, que es justo lo que queremos que pase.

Algunos encuentran más fácil realizar el ejercicio con mancuernas. Con estas el peso se distribuye a los lados, lo que da la tendencia a redondear la espalda baja.

Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Rutinas de ejemplo

Rutina A

Prensa de piernas: 4x(12-20)
Peso muerto piernas r.: 3x(10-12)
Extensiones cuadriceps: 3x(12-20)
Curl de piernas; 4x(10-12)

Rutina B

Curl de piernas; 4x(8-12)
Peso muerto piernas r.: 4x(10-12)
Sentadilla Hack 3x(12-20)
Zancadas: 3x(12-15)

Extraido y traducido del artículo “A Half Dozen great ham and quads builders” de www.bodybuilding.com por el autor Ron Harris.

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17 thoughts on “Entrenando las piernas. 6 ejercicios a tener en cuenta

  1. Felicidades por el blog, sin duda alguna de los más completos y actualizados.

    Podrías dedicar algún post a lo que se refiere al chequeo médico (osteópatas, quiroprácicos, fisioterapeutas, etc.) Ya sea para evitar y prevenir lesiones, como para tratarlas? Sería genial.

  2. hey una duda crees que sea necesario visitar a un nutricionista para un mejor control en lo que respecta a la dieta de un culturista en sus inicios?? Gracias espero tu respuesta

  3. Bueno, si te lo puedes permitir no está de más. Sin embargo pienso que habría de ser un nutricionista deportivo, ya que cualquiera convencional te dirá que las dietas culturistas son exageradas.

    Si estás empezando me preocuparía por comer bien, alimentos sanos (pollo, arroz, pasta, patatas, leche, huevos) bajos en grasa y con ingestas repartidas en 5 o 6 tomas diarias (para acelerar el metabolismo) y entrenar con seriedad. Con eso ya verás buenos resultados. Más adelante será tiempo de afinar más….

    Un saludo

  4. Gracias Miqueas. Por supuesto las sentadillas son primordiales, tienes toda la razón. De hecho al comienzo del artículo se dice:

    “A pesar de que la sentadilla tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior,… ”

    Estos 6 ejercicios son “a tener en cuenta” ADEMÁS de las sentadillas, pero la supremacía de las sentadillas es clara.

    Un saludo

  5. Hola,

    Y para los gemelos?, no forman parte de las piernas también?, con elevaciones de talones ya hay suficiente?
    Salud!

  6. Bienvenido Toni!!

    Algunos separan el entrenamiento de gemelos del día de piernas y otros ni siquiera los entrenan directamente. Es un poco como pasa con los antebrazos (no se incluyen siempre junto a los biceps/triceps aunque formen parte del brazo).

    Yo diría que con las elevaciones de talones es suficiente si quieres darle un poco también a los gemelos. Si quieres centrarte en ellos habría que meter más variedad (elevaciones de pie y sentado, caminadas de puntillas etc.)

    Saludos

  7. Hola, soy ectomorfo, ya tengo una rutina establecida y todo, que para no alargar esto las series las hago de 6 repeticiones, pero tengo una duda muy grande, en que ejercicios es recomendable hacer más repeticiones? Se qué en gemelos si es mejor hacer más, pero por ejemplo en extensiones de cuadríceps? O en algún otro que no sea de piernas, no se :/

    Muchas gracias de antemano, me han sido de bastante ayuda todos sus blogs, saludos.

    • Gibran

      En general, en todos los ejercicios que son monoarticulares, se suele trabajar a más repeticiones (elevaciones de gemelos, elevaciones laterales, aperturas, curls de biceps, extensiones de triceps y de piernas, curls de muñeca etc.)

  8. Una pregunta maokoto, cual es la diferencia entre en peso muerto piernas rígidas y el rumano? No logro ver cual es la diferencia

    Gracias desde ya

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