¿Máquinas o pesos libres?

Uno de los debates más candentes en el mundo del fitness hoy día es la discusión entre los pesos libres y las máquinas. Cada parte tiene sus argumentos y ambas tienen alguna razón en lo que afirman. Antes de ver las diferencias entre unos y otros vamos a definir que se considera “peso libre” y que se consideran “máquinas”.

Un peso libre puede clasificarse como cualquier objeto o dispositivo que puede moverse libremente en el espacio tridimensional. Algunos de los pesos libres que podemos encontrar en los gimnasios son:

Mancuernas
Barras
Sistemas de poleas ajustables
Cable de jalones frontales o remo sentado
Balones medicinales
El mismo cuerpo humano

Los cables se consideran también pesos libres porque, como se indica en la definición, también se mueven en el espacio tridimensional sin estar fijados a un eje específico. Únicamente redirigen la fuerza de la gravedad en otras direcciones distintas a la habitual (hacia abajo).

Una máquina de ejercicios por el contrario, no puede moverse en el espacio tridimensional y normalmente solo puede moverse en una o dos dimensiones (trayectoria recta, como una máquina smith o curva como un peck deck).

Objetivos: estructurales frente a funcionales.

Si estudiamos la fisiología aprendemos que la estructura y la funcionalidad están íntimamente relacionadas. En la jerga del entrenamiento de fuerza, esto significa que si quieres cambiar la estructura de tu cuerpo (es decir ganar masa) debes cambiar la funcionalidad de esa estructura (es decir aumentar el RM o peso que podemos manejar) y esto a fin de cuentas es un fenómeno neuromuscular.

Así pues si queremos hipertrofiar un músculo tenemos que mejorar la función del sistema nervioso con respecto a ese músculo (es decir volvernos más fuertes) de forma que la estructura (tejido muscular) se adapte y crezca.

El culturista probablemente esté más interesado en conseguir objetivos estructurales (ganar músculo y perder grasa) mientras que por ejemplo un corredor de alta velocidad se centrará en mejorar una función específica (su velocidad en carrera) y dará prioridad a los objetivos funcionales sobre los estructurales. Sin embargo ambas cosas están relacionadas.

Esto no quiere decir que los sprinters omitan las fases estructurales en su entrenamiento. Simplemente quiere decir que su objetivo principal no es hacerse grandes, sino mejorar una habilidad específica, lo cual requiere que la función neuromuscular mejore junto con la estructura.

Pesos Libres

Volviendo a la discusión entre máquinas y pesos libres, ayuda conocer cuales son los beneficios principales de cada uno en relación a si nuestros objetivos son funcionales o estructurales. Los pesos libres, por su extrema versatilidad, son la herramienta definitiva para ambos objetivos.

Por ejemplo si un culturista está haciendo press de banca y quiere ganar masa, un rango bueno de repeticiones para conseguirla será de 8 a 15. Si por el contrario se trata de un jugador de Rugby que quiere ganar algo de masa, el press de banca es de nuevo una elección excelente porque desarrolla más fuerza en la vida real. (Ver artículo sobre los ejercicios básicos)

Con esto quiere decirse que la fuerza conseguida es más funcional, al tener que estabilizar el peso conforme se levanta, justo como sucedería en una situación real en el terreno de juego.

Sin embargo si el jugador decide utilizar las máquinas Hammer de alta tecnología para su rutina de pecho, seguramente consiga unos pectorales impresionantes, pero le faltará funcionalidad debido a que las máquinas no desarrollan la habilidad para estabilizar el peso. De la misma manera, los músculos estabilizadores no trabajarán. De esta forma su estructura mejorará pero sin una correspondencia real en funcionalidad.

Imaginemos ahora una situación donde un culturista concreto está atascado en el desarrollo de su pectoral desde hace tiempo. Su rutina de pecho normalmente consiste solo en pesos libres con unos cuantos cruces de cables al final de su rutina.

Si esta persona añade algo de trabajo con máquinas al final de su entrenamiento con pesos libres, seguramente aumentará algo de volumen, activando de nuevo el crecimiento. Después de su trabajo tradicional con pesos libres, los músculos estabilizadores de sus hombros pueden estar tan fatigados que su pecho no trabaja a fondo en las series finales.

Añadiendo algo de entrenamiento con máquinas al final de la rutina, consigue agotar y estimular más fibras musculares del pectoral porque la máquina se está encargando de soportar la carga de los músculos estabilizadores.

En definitiva para la gran mayoría de ejercicios y metas, ya sean estructurales o funcionales, los pesos libres ofrecen mayor variedad y mayor estímulo global porque además de los músculos principales se trabajan muchos otros que actúan estabilizando el peso.

Ventajas de los pesos libres:

* Versatilidad: Pueden utilizarse en una gran variedad de ejercicios para todo el cuerpo. En ocasiones no es necesario ir cambiando de una máquina a otra para trabajar grupos musculares diferentes.

* Funcionalidad: El cuerpo se mueve siguiendo patrones naturales y en distintos planos, replicándose movimientos de la vida real como las sentadillas, levantar cosas sobre la cabeza o rotar el cuerpo.

* Desarrollo más completo de la fuerza: Al soportarse el peso con el cuerpo, pueden trabajarse músculos específicos a la vez que se involucran otros más pequeños como los estabilizadores. Esto ayuda también a la quema de más calorías cuando se entrena.

Desventajas de los pesos libres:

* Más difíciles de manejar y aprender: Utilizar pesos libres requiere algo de habilidad y coordinación. Una buena ejecución puede ser dificil de conseguir sin la ayuda adicional de las máquinas, así que la curva de aprendizaje es más alta.

* Riesgo de lesión: Al no haber un recorrido prefijado cuando se utilizan, es más fácil poner el cuerpo en una posición inadecuada, lo que puede desembocar en una lesión. También está el riesgo de que se caiga el peso, sobre todo en levantamientos pesados.

* Confusión: Con las máquinas se sabe exactamente que ejercicio se está realizando y que músculo se está trabajando. Con mancuernas, hay tantos ejercicios que pueden hacerse que es fácil confundirse y no saber por donde empezar.

Máquinas

Las máquinas, con su habilidad para producir un mayor aislamiento, pueden ser muy útiles para propósitos culturistas y estructurales. Ha de planearse su utilización con cuidado en el entrenamiento, y lo más normal será usarlas después de todos los ejercicios con pesos libres.

Pueden también ser una buena elección si se está comenzando en el entrenamiento de fuerza. De hecho muchos principiantes comienzan utilizándolas, obteniéndo de esta forma algo de fuerza antes de comenzar con los pesos libres.

Ventajas de las máquinas

* Proveen ayuda: Muchas máquinas ayudan al movimiento (P. Ej. una máquina de dominadas cuando aún no somos capaces de hacer ni 1 sóla sin ayuda). Esto es ideal para la gente que la necesita a la hora de aprender nuevos ejercicios. También es útil para personas que estén en reahabilitación de alguna lesión o aquellos que quieren levantar grandes pesos sin tener alguien que los observe y ayude en caso de necesidad.

* Son fáciles de usar: Ya que la mayoría de ellas trabaja en un recorrido prefijado y tienen diagramas de su utilización, también es más dificil hacer trampa con la forma en los levantamientos.

* Ahorran tiempo: Normalmente es más fácil prepararse para utilizar una máquina y cambiar los pesos de lo que sería hacerlo con pesos libres.

* Intimidan menos: Tratar de averiguar lo que hacer con unas mancuernas o barras puede paralizar a algún principiante. Con las máquinas sabes exactamente que músculos trabajan y como hacer el ejercicio de forma correcta.

Desventajas de las máquinas:

* Ayudan demasiado: Al estabilizar el peso y evitar que se mueva hacia los lados, se utilizan menos grupos musculares a la vez. Esto significa que quemamos menos calorías y que se trabaja el cuerpo de una forma menos funcional.

* Son más limitadas: La mayoría de las máquinas sólo ofrecen un ejercicio para cada grupo muscular, lo que significa tener que usar varias de ellas para un entrenamiento completo del cuerpo.

* No permiten trabajar los puntos débiles: Muchas máquinas requieren el uso de ambos brazos o piernas para mover el peso, de manera que si uno de los miembros es más fuerte que el otro, realizará más trabajo que la parte más débil.

* No dejan trabajar al cuerpo de forma natural: Al utilizar un recorrido fijo, no hay lugar para trabajar el cuerpo desde distintos ángulos.

Algunas recomendaciones:

En el entrenamiento de fuerza, la variedad de herramientas suele ser la forma más efectiva de conseguir un buen entrenamiento. Podemos seguir las siguientes recomendaciones:

* Si somos principiantes, es buena idea utilizar máquinas hasta sentirnos cómodos con los movimientos.

* Si tienes prisa, utiliza las máquinas. Los entrenos son generalmente más eficientes en tiempo cuando se usan máquinas. Sin embargo si hay una cola para utilizarlas es preferible usar pesos libres.

* Si entrenas en casa la mejor opción son los pesos libres. Las máquinas son caras, ocupan muchísimo espacio y ofrecen una selección limitada de ejercicios.

* Si estás recuperandote de una lesión, mejor utilizar máquinas ya que proveen soporte adicional.

* Si buscas sacar el mayor partido posible de cada entrenamiento y los mayores resultados en el menor tiempo, utiliza pesos libres. Trabajarás más músculos al mismo tiempo.

Compilado y traducido de los artículos extraidos de:

http://exercise.about.com/cs/weightlifting/a/freeweights.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

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18 thoughts on “¿Máquinas o pesos libres?

  1. Exelente Articulo.
    En general siempre son mejores los pesos libres, al menos comparados con las maquinas convencionales de ejercicio.
    Aún asi son Imperfectos, ya que nunca pueden proveer de resistencia continua y variable,
    Las unicas maquinas capazes de hacerlo son las Nautilus y Medx.

    Por ejemplo: Las aperturas con mancuernas casi no proveen resistencia en el punto de contracción maxima (único punto donde es posible reclutar todas las fibras). Por lo tanto no es un ejercicio efectivo para el pectoral. Podría servir al final de la rutina de pecho hacer unos estiramientos con las mancuernas, pero el ejercicio como tal no vale la pena.
    El Peck-Deck, aunque provee menor estiramiento, si provee resistencia efectiva en el punto de contracción maxima,por lo cual muchas más fibras son estimuladas.

    Durante los Ultimos años ha habido mucha confusión en torno a la idea de que es necesario trabajar cada musculo desde distintos ángulos, para de esa manera lograr un desarrollo completo. En base a esa idea se realizan 3 tipos de presses para el pectoral: plano, declinado e inclinado.
    Pero todo esto no sirve por las siguientes razones:

    -La forma de los musculos la dicta el patrón genético, no se puede cambiar su forma. (claro que muchos dirán que aún asi se necesitan utilizar varios ángulos para lograr un desarrollo completo, aún dentro de los parámetros de forma que dicta la genetica)
    -Cuando un musculo especifico se contrae, lo hace en su totalidad.

    Por ejemplo:
    En el press militar para hombros, inevitablemente se contrae el pectoral, sin embargo la mayor parte del esfuerzo la hacen los deltoides y por lo tanto pocas fibras del pectoral son activadas.
    En el Press Inclinado, se incrementa el esfuerzo del pectoral, sin embargo los deltoides todavia contribuyen en gran parte al levantamiento.
    En el Press Declinado el pectoral se lleva la mayor parte del trabajo, pues los deltoides apenas y se ven involucrados. Por lo tanto es el mas efectivo de todos los presses para trabajar el pecho, ya que es el que mas lo involucra.
    Como ven, no es cuestión de trabajar el pectoral desde distintos angulos, simplemente es cuestión de usar el ejercicio que sea mas efectivo.
    Pero tenemos otro inconveniente: Los triceps, musculos que ayudan al pectoral a ejecutar los presses, son mas pequeños y deviles, por lo cual casi siempre van a fallar antes de que los pectorales sean estimulados totalmente. La solución es Preagotar al pectoral usando un ejercicio de aislamiento (Peck-Deck o cruces de cable) e inmediatamente ejecutar la serie de Press de banca, de esa manera se garantiza que los pectorales reciban un estimulo suficiente.
    Se que aún asi la gente va a seguir con la idea de trabajar desde distintos angulos, pero les advertiré de otro inconveniente:

    Hay un limite en la cantidad de ejercicio que el cuerpo puede soportar durante un periodo determinado, hacer ejercicio más alla de ese limite los llevara al sobre-entrenamiento, que es el peor error que alguien puede cometer.
    Y como no sabemos cual es nuestro limite de tolerancia, lo mas lógico, racional, e inteligente es hacer la cantidad minima posible de ejercicio para producir resultados optimos.
    Asi que si haciendo solamente dos ejercicios se puede estimular perfectamente el crecimiento uniforme del pectoral, ¿que caso tiene hacer mas ejercicios?= No tiene sentido y es contraproducente.
    “Si dos aspirinas son optimas para quitarle el dolor de cabeza, por que no tomarse 4? o 10?”

    Saludos, que bueno que ya hay mas gente haciendo comentarios. buena idea la cosilla esa de los mensajes que pusiste.

  2. Gran articulo.En cuanto al comentario de jason debo decir que si bien no difiero en la idea que plantea sobre el sobreentrenamiento,no coincido en cuanto al hecho de no trabajar las distintas partes del pectoral,ya que segun mi material de estudio(estoy por recibirme de la carrera de profesor en musculacion y entrenador personal orientado al deporte)y mi experiencia personal el pectoral se encuentra “dividido”en varias partes no solo en superior,media y inferior, sino que tambiem cada una de estas posee una parte interna,una media y una externa;habiendose comprobado que no existe un ejecicio que las trabaje todas a la perfeccion y que sino se las trabaja por igual no se conseguira un optimo desarrollo.por ej. el press plano con barra trabaja mayormente la zona media externa del pectoral,mientras que al hacerlo con mancuernas se logra trabajar la media interna tambien,por ende lo conveniente es segun pasa el tiempo ir alternando en las rutinas que trabajen las distintas zonas y regiones del pectoral, por ej. una dia de pecho durante un tiempo seria:press plano con barra-press inclinado con mancuernas-cruces bajos en polea. y luego se podria variar a: press inclinado con barra-press declinado con mancuernas-aperturas planas con polea.bueno espero haber aportado algo util, siempre sin animo de pelear sino de dar la informacion que uno cree es la correcta.suerte y sigan con el buen material

  3. Gracias por tu aportación Camilo, te animo a seguir comentando los artículos. Este blog también se nutre de vuestros comentarios.

  4. gracias a vos por dedicar tu tiempo a crear un espacio dedicado a estos temas que siempre son utiles para quienes disfrutamos de trabajar nuestro cuerpo.nos leemos

  5. Jason me interesa mucho la parte en la que explicas que el Peck-Deck es má efectivo que las aperturas. ¿Estás seguro de ello? Te lo comento porque pregunté esa duda en un foto de culturismo y todos coincidían en que las aperturas eran más efectivas debido a que era un peso libre.

    Un saludo y gracias de antemano!

  6. Camilo:

    Que bueno que haya gente como tu comentando en este blog.

    Lo que comentas de que el pectoral tiene una parte externa y una interna segun he oido es cierto.
    Sim embargo las dos partes del pectoral se unen a un tendon común, por lo tanto no pueden trabajar con independencia, es decir, que si se contrae una tambien lo hace la otra y viceversa.
    La Idea de trabajar únicamente con el “Press Declinado” es que es el ángulo mas efectivo para trabajar el pectoral, ya que es el unico ángulo que lo involucra al 100% (o por lo menos casi al 100%).
    El press plano e inclinado no lo involucran al 100%, por lo tanto el press declinado ofrece un trabajo más completo.
    De Ahi se puede deducir que haciendo el declinado no es necesario hacer ningun otro press para pecho.
    Hacerlo con mancuernas lo que hace es conseguir un mayor estiramiento, lo cual puede ser útil.

    JDK_NEO:
    Hola.
    Mira personalmente pienso que el “Peck-Deck” es mejor que las aperturas por que es el único que proporciona resistencia efectiva en el punto de contracción maxima.
    Las aperturas ciertamente proporcionan mayor estiramiento, pero a cambio de eso no ofrecen resistencia mas que en una porción del movimiento.
    Te podrás dar cuanta que cuando tus brazos se encuentran justo encima del pecho el peso de las mancuernas apenas y se siente. En cambio en el peck-deck el peso si se siente durante todo el recorrido de la acción muscular.
    Asi que lo mas recomendable es peck-deck o cruces de cable.

    Estirar el pectoral despues de su entrenamiento es beneficioso, pero no hay que estirarlo haciendo “aperturas” propiamente dichas, sino solamente con las mancuernas y sin levantar el peso.
    En este blog hay un articulo que habla sobre los estiramientos.

  7. ———-> Para Concluir.

    Hay ciertos requisitos que debe cumplir un ejercicio determinado para garantizar que el musculo implicado se trabaje al 100%:

    1) Amplio recorrido de acción muscular:
    Desde el punto de maximo estiramiento hasta el de maxima contracción; en el caso del press de banca hacerlo con mancuernas proporciona mayor estiramiento y mayor contracción al poder juntarlas encima del pecho.

    2) Ubicarse en el Mejor ángulo, o sea, el ángulo que involucre mas al musculo y permita utilizar mas peso (en el caso del press de banca es el declinado).

    3) Resistencia efectiva durante todo el recorrido y en especial en el punto de contracción maxima:
    Imposible de lograr en la mayoria de los ejercicios que son realizados con pesos libres.
    Por ejemplo, en el press de banca en el punto de contracción maxima se bloquean los codos y el peso es soportado por los huesos y no por los musculos.

    4)Resistencia Variable y balanceada:
    Imposible de lograr con pesos libres.
    Los musculos son mas fuertes en el punto de contracción maxima y mas deviles en el de maximo estiramiento, por lo tanto un peso que permita superar el punto de maximo estiramiento será insuficiente en el de contracción maxima.

    Un ejercicio que contara con todos estos requisitos seria practicamente perfecto.
    Solamente las Maquinas "Nautilus" y otras similares como las Medx son capazes de lograr eso.

    Saludos.

  8. jason:
    concuerdo contigo en que el press declinado es el ejercicio que mayor trabajo le presenta al pectoral,pero siempre recordando que si mantenemos un ejercicio durante mucho tiempo en nuestra rutina este va perdiendo efectividad puesto que el musculo en cuestion “se acostumbra” al trabajo, por esto es que planteo la rotacion de ejercicios, para seguir sorprendiendo al cuerpo.
    en cuanto al comentario sobre pec/dec no podria estar mas de acuerdo, yo personalmente prefiero las poleas a la hora de trabajar aperturas, ya sea con cruces o aperturas en polea, ya que estas junto con el pec/dec brindan una mayor tension en todo el recorrido.
    suerte,nos leemos

  9. Bajo el punto de vista HIT, el musculo no se acostumbra al ejercicio sino a la Intensidad.
    Si se llegara uno a estancar en press declinado el paso a seguir seria aplicar repeticiones forzadas.
    Cambiar de un ejercicio a otro cuando se llega al estancamiento no es la solución, por que solo se lograria un progreso minimo y posteriormente volveria el estancamiento, la solución es forzar al musculo a adaptarse aplicando un estimulo aún mas intenso.
    Sin embargo cualquier opcion que te permita seguir progresando es buena, recordemos que si no hay progreso, no habra crecimiento muscular.

    Saludos y suerte.

  10. Para mi gusto lo mejor los cruces de cables…tienes el estiramiento de las mancuernas y puedes llegar a un recorrido aún mayor que el peck deck si cruzas los brazos al final del movimiento.

    Probad a cruzar los brazos como si estuvieséis abrazando a alguien y apretad…veréis que se siente una gran tensión en el pecho. Con los cables podemos llegar incluso a ese punto.

    Entre las aperturas y el peck deck yo también prefiero el peck deck, como dice jason por la mayor resistencia en el recorrido…aunque las aperturas son un ejercicio a considerar, sobre todo si entrenas en casa (como es mi caso).

  11. Si, hay veces que no hay de otra.
    Se tiene uno que adaptar al equipo que haya disponible.
    Yo a veces incluso he entrenado con costales de piedras en casa jajaja.
    Les queria comentar a los que hacen press de banca con barra que que lo mejor es hacerlo con agarre ligeramente mas ancho que los hombros, asi se consigue mayor estiramiento y contracción.

  12. Excelente articulo!

    Muy completo, definitivamente recomendado para principiantes y avanzados (pero principalmente a los principiantes heh)

    Un saludo

  13. felicitaciones nuevamente por el blog , tienes excelente informacion !
    una duda , si solo entrenas con maquinas es posible aumentar masa muscular , me imagino por ejemplo haciendolo con una carga que permita 8 a 10 rep x 4 series ??
    saludos!

  14. Cualquier ejercicio que ponga resistencia sobre el músculo tiene el potencial de aumentar la masa muscular, así que por supuesto es posible hacerlo con máquinas.

    Simplemente, el punto es que la fuerza con pesos libres es más "real" y trabaja músculos estabilizadores.

    Saludos

  15. Hola Maokoto, como estas?
    Te cuento mi problema. Desde hace un tiempo que vengo entrenando con rutinas Fullbody. Hice HST con excelentes resultados, y algunas otras diseñadas por mi. La ultima que estuve haciendo es esta:

    LUNES:
    Press banco plano: 4 x 10
    Remo con barra: 4 x 10
    Press militar: 4 x 10
    Senadillas: 4 x 10
    Cruces de pie con poleas: 3 x 10
    Prensa gemelos: 3 x 10
    Abdominales variados

    MIERCOLES:
    Press banco inclinado: 4 x 10
    Dominadas agarre abierto con peso: 4 x 10
    Press Arnold: 4 x 10
    Peso muerto: 4 x 10
    Vuelos laterales: 3 x 10
    Encogimiento trapecio: 3 x 10
    Abdominales variados

    VIERNES:
    Press banco declinado: 4 x 10
    Dominadas con agarre cerrado: 4 x 10
    Press tras nuca: 4 x 10
    Estocadas: 4 x 10
    Superserie biceps/triceps: 4 x 10
    Prensa gemelos: 3 x 10
    Abdominales variados

    La verdad es que estoy muy conforme con las rutinas fullbody, siento que el cuerpo se desarrollar mas rapida y homogeneamente, y un aumento considerable de la fuerza sin perder agilidad. Me enfoco siempre en los ejercicios basicos.

    El problema es que por esas cosas de la vida me tuve que mudar, y el gimnasio al que tengo acceso ahora solo tiene maquinas!!! Una Hammer para pecho, una similar para hombro. Hay algunas mancuernas y una maquina de poleas, pero no hay suficiente peso para hacer sentadillas o peso muerto. Es el tipico gym que se enfoca en cardio (mas de 30 maquinas entre bicis, cintas y elipticas). Solo puedo hacer dominadas y algunos press para hombros con mancuernas. Crees que, muy a mi pesar, deberia cambiar el tipo de rutina? Si mantengo la rutina fullbody cambiando el press banco por la maquina Hammer y las sentadillas por prensa inclinada, variaran mucho los resultados?

    En fin, ese es mi dilema. Muchas gacia sde antemano, y felicitaciones una vez mas por tu blog!!

  16. Adrián:

    Habiendo lo que hay, me parece lo más razonable el cambio que propones. Con la prensa de piernas se hipertrofia bien, solo que la fuerza obtenida es menos real (es muy distinto no tener el peso puesto en la chepa). Para los presses puedes usar las máquinas y añadir en casa algunas series de flexiones al fallo para de alguna manera “trasladar” la fuerza obtenida a un movimiento más real en el que no hay una máquina equilibrando.

    Fuerza y músculo vas a coger. El problema es que puedes tener molestias por fijarte al recorrido de la máquina, y que cuando cojas pesos libres vas a ver que la fuerza disminuye por no tenerlos que equilibrar.

    Abrazos

  17. Genial!! Eso hare entonces. Voy a equilibrar los presses con flexiones. Por ahora es lo que hay, y francamente no queria abandonar las rutinas fullbody.
    Muchas gracias Maokoto! Da gusto encontrar gente como vos, dispuesta a ayudar y compartir sus conocimientos desinteresadamente. Un gran saludo!!

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