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Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

El término “Tiempo bajo tensión” fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el músculo se encuentra “bajo tensión” al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cronómetro, anotando este dato en el diario de entrenamiento y contando la cadencia de repetición.

Viendo un ejemplo para una determinada repetición podía ser algo así: 2-1-4, que indica que el peso se eleva durante 2 segundos, se mantiene al final de la repetición durante 1 segundo, y finalmente se baja durante 4 segundos.

Algún tiempo después se sugirió que el tiempo bajo tensión de un ejercicio (TUT en inglés) debía variarse periódicamente (quizás cada 3 semanas). Un montón de gente comenzó a tener progresos renovados en su entrenamiento cuando empezaron a tener en cuenta el tiempo bajo tensión, y pronto este concepto se hizo muy popular.

Lo que más confunde a la gente acerca del tiempo bajo tensión es la afirmación de que para un crecimiento óptimo, debe mantenerse un tiempo bajo tensión de entre 40 y 70 segundos en todas las series. El problema con esta idea es que cuando nos fijamos en los atletas más musculados en el mundo del deporte (levantadores olímpicos) encontramos que el número medio de repeticiones por serie con el que entrenan es de 2 o 3 y el tiempo total bajo tensión de estas series es de 10-12 segundos.

Y es que ha de tenerse en cuenta que el tiempo total bajo tensión de un entrenamiento puede decirnos más que el tiempo bajo tensión de una serie determinada. Así pues, es posible que sólo se consigan 10 segundos de tensión en cada serie, pero si se realizan varias series, el tiempo bajo tensión del entrenamiento se mantendrá alto de todas formas.

Popularidad

Una de las explicaciones de por qué el concepto de tiempo bajo tensión se ha vuelto tan popular es el hecho de que cuando la gente comenzó a controlar este factor en sus entrenamientos, los hizo trabajar más duramente. En otras palabras, les hizo levantar más lentamente los pesos, lo cual en muchos sentidos ayuda a crear una mayor conciencia de estar utilizando una técnica correcta, y elimina la presencia de la inercia.

Esta forma de hacer los ejercicios, además de hacer trabajar más duro tiende a mejorar la fuerza excéntrica , lo cual desde luego puede tener multiples beneficios en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.

Tener en cuenta el tiempo bajo tensión es también buena idea en términos de saber que es lo que está pasando exactamente durante los entrenos: no sólo series, repeticiones y descansos, sino también la cadencia. Cuanto más exacto se sea registrando los parámetros de entrenamiento, más preparado se estará para saber que es exactamente lo que funciona y lo que no funciona.

Más series, menos repeticiones. Ventajas en principiantes.

Algo común entre los principiantes es la falta de control sobre sus movimientos. Se han dado casos de gente que literalmente no podía hacer curl con una barra sin realizar todo tipo de movimientos extraños como encoger los hombros, doblar el cuello, etc.

Acerca de este problema, muchas veces no ayuda el esquema de series y repeticiones que se le prescribe a la gente. Particularmente el tradicional “3 series de 10 repeticiones”.

Consideremos dos esquemas hipotéticos de series y repeticiones:

Tradicional: 3 series de 10 repeticiones
Habilidad: 6 series de 5 repeticiones

En ambos casos la carga de entrenamiento es idéntica, siempre que se utilice el mismo peso. Siguen siendo 30 repeticiones en ambos casos. Sin embargo, el resultado neto de ambos esquemas puede ser muy diferente. Veámoslo:

Un aspecto significativo en muchos ejercicios es el proceso de prepararse para una serie y el terminarla. Por ejemplo cuando se hace press de banca el principiante tiene que aprender a posicionarse debajo de la barra de manera adecuada, como centrar el agarre, bloquear las escápulas, donde colocar los pies, cuando tomar el primer aliento y así sucesivamente.

Cuando se finaliza la serie, el novato debe aprender como volver a colgar la barra con seguridad, cómo levantarse del banco sin forzar la espalda, etc.

Durante las sentadillas, hay que aprender a centrar los trapecios bajo la barra, como dar los pasos atrás para empezar la serie, como posicionar los pies…En el caso de las máquinas hay que aprender a ajustar el asiento, a colocarse en la máquina y salir de ella.

En otras palabras, es muy importante la preparación y salida del ejercicio. Si se utiliza un esquema de series y repeticiones 6×5 este será superior al tradicional 3×10 en cuanto a aprender estos importantes movimientos, ya que da el doble de oportunidades para aprender a prepararse para la serie y a terminarla. Hay que tener en cuenta que cuando un programa se basa en bajas repeticiones, muchos asumen que se trata de repeticiones de máximo esfuerzo. Este no es el caso de lo que se está diciendo, sino simplemente el subdividir en más series.

Desarrollo de la fuerza

Quizás muchos de los problemas motores son resultado de la fatiga. Después de todo, incluso un practicante experimentado empezará a perder la técnica en las repeticiones cuando se acerca al punto del fallo muscular. Por supuesto, alguien con experiencia sabrá parar antes de que la técnica se vuelva desastrosa, pero un principiante puede que no.

El dividir el entreno en más series con menos repeticiones resultará en un mejor desarrollo de la fuerza comparándolo con el método tradicional, porque con este esquema se desarrolla menos fatiga. Todas las repeticiones se realizan en un estado de frescura mayor, lo que permite una mejor aceleración del peso.

Seguridad

El formato con más series y menos repeticiones conlleva menos fatiga, y esto lo hace también más seguro que el formato tradicional. Conforme el levantador se fatiga, la ejecución correcta declina, aumentando la posibilidad de lesiones. Esto es un punto a considerar cuando recomendamos un programa de entrenamiento a un principiante.

Desde luego, es bueno probar con distintos esquemas de series y repeticiones, el punto no es que un esquema 3×10 sea inútil, simplemente se trata de considerar la utilización de rutinas que desarrollan menos fatiga a favor de mejorar la habilidad motora y una mayor fuerza. Para dueños y monitores de gimnasio esto es un punto a considerar a la hora de recomendar un programa de entrenamiento a un nuevo cliente y desde este artículo se anima a probarlo para ver el resultado.


Extraido y traducido del artículo “Time under tension in your training program” publicado en: http://www.bodybuilding.com/fun/issa37.htm

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15 thoughts on “Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

  1. Es que el levantar rápido, aunque es cierto que genera inercia, también puede resultar efectivo por la mayor intensidad en la fase inicial del movimiento.

    Como bien apuntas esa intensidad sólo se produce quizás en el ángulo inicial, pero funcionar funciona (los levantadores olímpicos tienen buenos físicos) y en eso es lo que se basa Waterbury. Claro que decir que funcione no quiere decir que sea lo óptimo!. Creo que Waterbury lo que busca un poco es llamar la atención recomendando lo contrario a lo tradicional, y aprovecha para vender algo que al fin y al cabo también tiene sus resultados…

    Pero desde luego las cadencias explosivas y los movimientos olímpicos que tanto le gustan a Waterbury, no son lo mejor para todos. Hasta hace poco yo mismo he estado haciendo power cleans y sentadillas frontales a la cadencia más rápida posible 3 veces por semana, y el resultado ha sido buenas ganancias de fuerza…pero dolor en articulaciones y rodillas por lo que cargan estos ejercicios. He bajado la frecuencia y ahora me siento mejor, sin tantas molestias…

    Creo que todo tiene su lugar. Y como tu bien dices la fuerza es muy específica del ejercicio!!. Poniéndo un ejemplo en mi trabajo me llamaron el otro día para ayudar a levantar un frigorífico. Me considero más fuerte que otros empleados de mi trabajo, pero a mí me costó más llevar mi parte del peso mientras que ellos la cargaban mejor ¿por qué? porque no estaba acostumbrada a la forma de la carga, no sabía agarrarlo bien etc. Sin embargo con unos días de práctica, seguro si podría aplicar mi fuerza (conseguida con el entrenamiento con pesas) a esa tarea.

    Saludos

  2. Asi es, digamos que con el levantamiento explosivo una pequeña porción del musculo estaria trabajando con mayor intensidad a cambio de que la mayor parte del musculo trabajara con una intensidad muy reducida.
    Si bien pueden ser muy efectivos los levantamientos explosivos para adquirir Habilidad funcional (como en el caso de los Halterofilicos)…Dudo que sean Efectivos para ganar tamaño muscular, ya que hay poco reclutamiento de fibras a lo largo del cuerpo del musculo (en la primera fase del levantamiento hay un reclutamiento maximo de fibras y luego el reclutamiento se reduce notablemente)…Pero como mencionas, algunos halterofilicos tienen un buen cuerpo. Yo se lo atribuyo a una buena nutrición, suplementación, y bueno, obviamente aún el entrenamiento explosivo puede estimular algo de crecimiento.
    Pero en lo personal pienso que alguien que lo que busca es ganar fuerza y tamaño muscular no debe entrenar de manera explosiva, no tiene caso arriesgarse a una lesión que podria ser grave.
    En las maquinas Nautilus de resistencia variable es practicamente imposible levantar de manera explosiva un peso maximo, ya que en ese tipo de maquinas se requiere de un 100% de esfuerzo para superar cualquier punto del recorrido de acción muscular (desde el punto de maxima extención hasta el de maxima contracción hay resistencia efectiva). Esas maquinas son las que verdaderamente construyen fuerza muscular, Todos los ejercicios realizados con pesos libres son imperfectos y es imposible de cualquier manera lograr un reclutamiento maximo en todo el cuerpo del musculo…
    por ejemplo, en el press de banca, en el punto de maxima contracción se bloquean los codos y la resistencia es soportada por los huesos y no por el pectoral…
    Como diriamos aqui en México, Waterbury es un “Farol” que quiere llamar la atención, como tu dices, llendo en contra de todas las costumbres que hay en el mundo del culturismo…Algunas de esas costumbres si son correctas y algunas otras NO…
    Waterbury hasta ha llegado al absurdo de cuestionar en un articulo si al llegar al fallo muscular se reclutan todas las fibras o no. Dice: “Si en las ultimas repeticiones de una serie llevada al fallo muscular se reclutan cada vez mas fibras, por que las ultimas repeticiones son mas dificiles y no mas faciles”…
    Cuando el en su libro acepta que una repeticion maxima requiere del 100% de las fibras musculares…
    ¿Que tienen en común la ultima repetición posible de una serie llevada al fallo y una repeticion maxima (1RM)?…R= Pues que las dos requieren de un esfuerzo maximo para ser completadas y un esfuerzo maximo significa un reclutamiento del 100% de las fibras disponibles. Eso todo mundo lo sabe…Para reclutar mas fibras musculares el sistema nervioso tiene que mandar señales mas fuertes, por eso un mayor reclutamiento requiere de un mayor esfuerzo por parte del sistema nervioso. Es como si conectas muchos focos a una misma toma Eléctrica, si quieres que prendan todos los focos tienes que aumentar la intensidad de la corriente (Amperaje)…
    Saludos.

  3. De hecho, eso lo percibe uno sólo sin tanta ciencia. Uno se da cuenta de que al realizar una repetición máxima con su 1RM el esfuerzo y sensaciones son muy similares a cuando realizas la 8ª repetición con tu 8RM.

    De todas formas, hay muchas cosas aprovechables de Waterbury. Además en el artículo que introdujo su método del “levantamiento rápido y parar al perder velocidad”, el mencionaba que antes siempre había creido , aunque con reservas, en entrenar al fallo. Muchos de sus métodos anteriores (aabbh1, tbt, etc…) están escritos antes de que adquiriesa esta creencia.

    Sobre las máquinas Nautilus, el problema es que cualquiera encuentra una jjeje, los pobres mortales tenemos que seguir moviendo pesos más convencionales.

  4. Jajaja si es un gran inconveniente…De por si Arthur Jones Vendio Nautilus y ahorita las maquinas que produce esa compañia ya no son de resistencia variable…Ahorita las maquinas de resistencia variable son las MEDx…
    Si , Waterury si tiene cosas buenas la verdad, el cambio que hizo del 3×10 al 10×3 para poder cargar mas peso me parece una buena idea, tambien lo que dice de que hay un limite diario para la cantidad de estimulo inductor de crecimiento me parece muy acertado…
    yo de manera muy personal asi califico a los distintos sistemas de entrenamiento en cuanto a efectividad:
    1)Heavy Duty
    2)Max-Stim
    3)10×3
    4)5×5
    5)Densidad Escalonada
    5)HST
    6)Weider

  5. Retomando un poco lo de la fatiga a la que se deben someter las fibras musculares para que haya sobrecompensación y el musculo cresca:

    Vamos a suponer que se está ejecutando un entrenamiento de alta intensidad llevado al fallo muscular momentáneo. La fisiología de los musculos nos dice que para el desarrollo de la fuerza y el tamaño muscular es necesario entrenarlos dentro de la vía anaeróbica, de 30 a 90 segundos bajo tensión. Si la persona tiene predominantemente fibras de contracción lenta (fibras rojas), deberá utilizar tiempos bajo tensión mas cercanos a los 90 segundos para FATIGAR adecuadamente a ese tipo de fibras, en cambio, si tiene predominantemente fibras de contracción rápida (fibras blancas) debera utilizar tiempos bajo tensión mas cercanos a los 30 segundos (recordemos que las fibras rojas tardan mas tiempo en fatigarse que las fibras blancas). La noción de algunos de que una sola serie llevada al fallo muscular es insuficiente para fatigar a las fibras musculares tiene muy poco fundamento y probablemente está influenciada por el concepto de “mas es mejor”, que no tiene validez alguna en el campo del ejercicio anaeróbico. Varios estudios revisados por el Dr. Carpinelli indican que una sola serie llevada al fallo muscular produce resultados óptimos en comparación con varias series, 33 de los 35 estudios que revisó soportan lo anterior.

    Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1998; 26: 73-84.

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