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Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

El término “Tiempo bajo tensión” fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el músculo se encuentra “bajo tensión” al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cronómetro, anotando este dato en el diario de entrenamiento y contando la cadencia de repetición.

Viendo un ejemplo para una determinada repetición podía ser algo así: 2-1-4, que indica que el peso se eleva durante 2 segundos, se mantiene al final de la repetición durante 1 segundo, y finalmente se baja durante 4 segundos.

Algún tiempo después se sugirió que el tiempo bajo tensión de un ejercicio (TUT en inglés) debía variarse periódicamente (quizás cada 3 semanas). Un montón de gente comenzó a tener progresos renovados en su entrenamiento cuando empezaron a tener en cuenta el tiempo bajo tensión, y pronto este concepto se hizo muy popular.

Lo que más confunde a la gente acerca del tiempo bajo tensión es la afirmación de que para un crecimiento óptimo, debe mantenerse un tiempo bajo tensión de entre 40 y 70 segundos en todas las series. El problema con esta idea es que cuando nos fijamos en los atletas más musculados en el mundo del deporte (levantadores olímpicos) encontramos que el número medio de repeticiones por serie con el que entrenan es de 2 o 3 y el tiempo total bajo tensión de estas series es de 10-12 segundos.

Y es que ha de tenerse en cuenta que el tiempo total bajo tensión de un entrenamiento puede decirnos más que el tiempo bajo tensión de una serie determinada. Así pues, es posible que sólo se consigan 10 segundos de tensión en cada serie, pero si se realizan varias series, el tiempo bajo tensión del entrenamiento se mantendrá alto de todas formas.

Popularidad

Una de las explicaciones de por qué el concepto de tiempo bajo tensión se ha vuelto tan popular es el hecho de que cuando la gente comenzó a controlar este factor en sus entrenamientos, los hizo trabajar más duramente. En otras palabras, les hizo levantar más lentamente los pesos, lo cual en muchos sentidos ayuda a crear una mayor conciencia de estar utilizando una técnica correcta, y elimina la presencia de la inercia.

Esta forma de hacer los ejercicios, además de hacer trabajar más duro tiende a mejorar la fuerza excéntrica , lo cual desde luego puede tener multiples beneficios en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.

Tener en cuenta el tiempo bajo tensión es también buena idea en términos de saber que es lo que está pasando exactamente durante los entrenos: no sólo series, repeticiones y descansos, sino también la cadencia. Cuanto más exacto se sea registrando los parámetros de entrenamiento, más preparado se estará para saber que es exactamente lo que funciona y lo que no funciona.

Más series, menos repeticiones. Ventajas en principiantes.

Algo común entre los principiantes es la falta de control sobre sus movimientos. Se han dado casos de gente que literalmente no podía hacer curl con una barra sin realizar todo tipo de movimientos extraños como encoger los hombros, doblar el cuello, etc.

Acerca de este problema, muchas veces no ayuda el esquema de series y repeticiones que se le prescribe a la gente. Particularmente el tradicional “3 series de 10 repeticiones”.

Consideremos dos esquemas hipotéticos de series y repeticiones:

Tradicional: 3 series de 10 repeticiones
Habilidad: 6 series de 5 repeticiones

En ambos casos la carga de entrenamiento es idéntica, siempre que se utilice el mismo peso. Siguen siendo 30 repeticiones en ambos casos. Sin embargo, el resultado neto de ambos esquemas puede ser muy diferente. Veámoslo:

Un aspecto significativo en muchos ejercicios es el proceso de prepararse para una serie y el terminarla. Por ejemplo cuando se hace press de banca el principiante tiene que aprender a posicionarse debajo de la barra de manera adecuada, como centrar el agarre, bloquear las escápulas, donde colocar los pies, cuando tomar el primer aliento y así sucesivamente.

Cuando se finaliza la serie, el novato debe aprender como volver a colgar la barra con seguridad, cómo levantarse del banco sin forzar la espalda, etc.

Durante las sentadillas, hay que aprender a centrar los trapecios bajo la barra, como dar los pasos atrás para empezar la serie, como posicionar los pies…En el caso de las máquinas hay que aprender a ajustar el asiento, a colocarse en la máquina y salir de ella.

En otras palabras, es muy importante la preparación y salida del ejercicio. Si se utiliza un esquema de series y repeticiones 6×5 este será superior al tradicional 3×10 en cuanto a aprender estos importantes movimientos, ya que da el doble de oportunidades para aprender a prepararse para la serie y a terminarla. Hay que tener en cuenta que cuando un programa se basa en bajas repeticiones, muchos asumen que se trata de repeticiones de máximo esfuerzo. Este no es el caso de lo que se está diciendo, sino simplemente el subdividir en más series.

Desarrollo de la fuerza

Quizás muchos de los problemas motores son resultado de la fatiga. Después de todo, incluso un practicante experimentado empezará a perder la técnica en las repeticiones cuando se acerca al punto del fallo muscular. Por supuesto, alguien con experiencia sabrá parar antes de que la técnica se vuelva desastrosa, pero un principiante puede que no.

El dividir el entreno en más series con menos repeticiones resultará en un mejor desarrollo de la fuerza comparándolo con el método tradicional, porque con este esquema se desarrolla menos fatiga. Todas las repeticiones se realizan en un estado de frescura mayor, lo que permite una mejor aceleración del peso.

Seguridad

El formato con más series y menos repeticiones conlleva menos fatiga, y esto lo hace también más seguro que el formato tradicional. Conforme el levantador se fatiga, la ejecución correcta declina, aumentando la posibilidad de lesiones. Esto es un punto a considerar cuando recomendamos un programa de entrenamiento a un principiante.

Desde luego, es bueno probar con distintos esquemas de series y repeticiones, el punto no es que un esquema 3×10 sea inútil, simplemente se trata de considerar la utilización de rutinas que desarrollan menos fatiga a favor de mejorar la habilidad motora y una mayor fuerza. Para dueños y monitores de gimnasio esto es un punto a considerar a la hora de recomendar un programa de entrenamiento a un nuevo cliente y desde este artículo se anima a probarlo para ver el resultado.


Extraido y traducido del artículo “Time under tension in your training program” publicado en: http://www.bodybuilding.com/fun/issa37.htm

15 thoughts on “Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

  1. Me parece muy bien en principiantes esto de hacer mas series de menos repeticiones, ya que los principiantes pueden estimular el crecimiento con una Intensidad no muy alta.
    Pero una vez que se vuelve requisito fundamental que el entrenamiento sea de alta intensidad, ¿tendrá ventajas realizar muchas series de pocas repeticiones comparado con realizar una única serie?
    (Recordemos que trabajar con alta intensidad quiere decir trabajar hasta el punto del fallo mucular).
    El Objetivo de hacer multiples series ,como dice el articulo, es minimizar la fatiga y de esa manera lograr una tecnica de ejecución más “limpia”. Y eso es más que evidente, ya que cada repetición suscesiva de una serie se va haciendo más dificil y por lo tanto tiende a deteriorarse la tecnica de ejecución. Pero el problema es que al ser necesario llegar al fallo para estimular el crecimiento, aún haciendo series muy cortas, va a llegar un momento en que la intensidad de las ultimas series va a ser demasiado alta como para permitir que las repeticiones sean ejecutadas con una “tecnica perfecta”. Entonces, de cualquier manera, ya sea usando series cortas o una unica serie hasta el fallo, la fatiga necesariamente va a Influir en las ultimas series/repeticiones.
    Eso teniendo en cuenta que los descansos entre series no sean demasiado largos, ya que de ser asi el entrenamiento se volveria demasiado prolongado y se necesitaria de un volumen de trabajo demasiado alto para estimular el crecimiento, o sea, para llegar al objetivo del fallo mucular.
    Independientemente de lo que acabo de decir, hacer descansos entre series lo que hace es “Aplazar” el punto del fallo. Produciendo unicamente un mayor daño a la capacidad de recuperación.
    Pongamos un ejemplo:
    a)Una persona hace una serie de 10 repeticiones con 100 kilos llevada al fallo mucular.
    b)La otra persona hace 20 series de una repetición con 100 kilos hasta el fallo mucular.
    (tengan en cuenta que en este ejemplo las 2 personas son Geneticamente Identicas)
    En el primer caso el tonelaje es de 1000 kilos y en el segundo es de 2000 kilos, es decir, que la primera persona estimuló el crecimiento con un daño a la capacidad de recuperación 50% menor que la segunda persona.
    Algunos diran que hacer muchas series, por ejemplo, series de una repetición, te permite utilizar un peso mayor y sacar mayor provecho del ejercicio, y es verdad, te permite usar mas peso, pero eso no quiere necesariamente decir que el estimulo sea mas efectivo.
    Tomando el mismo ejemplo de las 2 personas, supongamos lo siguiente:
    a)la primera persona hace su serie de 10 repeticiones con 100 kg.(75% de 1RM)
    b)la segunda hace 10 series de una repeticion con 120 kg. (90% de 1RM)
    En el primer caso el tonelaje es de 1000 kg. y en el segundo es de 1200 kg. es decir que la primera persona estimuló el crecimiento con un daño 20% menor.
    Teniendo en cuenta que el estimulo para el crecimiento muscular fue igual en los 2 casos, ¿la segunda persona obtendrá mejores ganancia de fuerza?. En mi opinión, las ganancias de fuerza serán las mismas, ya que cualquier peso que este por arriva del 60% de 1RM tiene el mismo efecto sobre el sistema nervioso, siempre y cuando se trabaje hasta el punto del fallo. Es decir, que el factor principal en el desarrollo de la fuerza no es tanto la cantidad de peso, sino el nivel de esfuerzo con que se trabaja. Eso si, ese esfuerzo tiene que ser dentro del camino Anaerobico, de 40 a 70 segundos. Cualquier ejercicio que exede los 70 segundos utiliza mayormente la via Aerobica que la Anaerobica y por consiguiente la resistencia es incrementada a costa de la Fuerza.
    Saquen sus propias conclusiones.

  2. Efectivamente, el artículo se refiere a los principiantes. Además se opone el sistema al clásico 3×10. No se está hablando de aumentar la carga de trabajo ni el tonelaje…sino de mantenerlo igual favoreciendo una ejecución más correcta.

    Hoy mismo he leido un artículo (seguramente lo publique en breve) en el que se afirma que para que una fibra muscular crezca es necesario que se fatigue y no sólo que se estimule. Desde luego cuando se llega al fallo , hay fatiga, pero decir que esta fatiga es 100% del músculo….es mucho decir. Gran parte de la fatiga que se siente viene del sistema nervioso y de la falta momentánea de ATP, y por eso puede ser adecuado hacer más series para acabar consiguiendo la fatiga de la fibra.

    La fibra no se fatiga por la falta momentánea de energía o porque el sistema nervioso se agote. La fibra se fatiga por el trabajo realizado, lo cual implica un cierto volumen. Dividir series para llegar al fallo más tarde puede servir para conseguir ese volumen de trabajo que es necesario.

    Los proponentes del sistema HIT afirman que aunque nuestra fuerza aumente, la capacidad de recuperación del sistema nervioso aumenta de forma más lenta. Si esto es así y realizamos siempre una serie al fallo, cuando nuestro músculo alcance una cierta fuerza, lo que limitará el crecimiento será la recuperación del sistema nervioso. Al hacer una serie al fallo el músculo aún estará fuerte para hacer más (como los defensores de Hit dicen, la fuerza crece más rápido que la capacidad de recuperación), pero el sistema nervioso no. Por eso puede ser inteligente reservarse y hacer más series antes de la final al fallo.

    “Independientemente de lo que acabo de decir, hacer descansos entre series lo que hace es “Aplazar” el punto del fallo. Produciendo unicamente un mayor daño a la capacidad de recuperación.”

    Aplazando el fallo, no se produce únicamente un mayor daño a la capacidad de recuperación. Se produce una mayor fatiga sobre la fibra, que es lo que nos interesa. Fatigar la fibra, no el sistema nervioso (que es el eslabón débil en la cadena).

    Obviamente, un volúmen excesivo puede ser demasiado dañino y provocar sobreentrenos, pero hay un mundo entre hacer 1 sola serie y hacer 12.

  3. Lo que yo no entiendo es a que se refiere todo el mundo con “Fatigar” la fibra muscular?
    Se refieren acaso a la cantidad de Degradación Proteica?. Si no no veo que mas pueda ser.
    Efectivamente, la capacidad de recuperación del sistema nervioso no aumenta en la proporción que aumenta la Fuerza, por tal razon cuando nos volvemos mas fuertes es necesario reducir el volumen y la frecuencia de los entrenamientos.
    Pero eso no quiere decir que al llegar al fallo en una sola serie no se estimulen todas las fibras, porque recordemos que el fallo siempre se produce por la “Fatiga” de las fibras muculares, y no por la fatiga del sistema nervioso.
    Yo por “Fatiga” de las fibras musculares entiendo la falta de ATP, que impide que las fibras se sigan contrallendo contra una resistencia determinada.
    Para los Defensores de HIT, la Cantidad de degradación proteica (lo que algunos llaman “fatiga” de la fibra), NO es proporcional a la cantidad de tejido sintetizado durante la recuperación. Por lo tanto, lo mejor es Inducir el crecimiento con el menor grado de degradación posible. Que quede claro que la degradación es indispensable para el crecimiento muscular, pero al cuerpo no le interesa la cantidad de la misma, sino solamente el hecho de que se haya producido.
    Digamos que el cuerpo NO dice: “Mira!, Se degradaron 50 celulas musculares, vamos a reconstruirlas y a agregar otras 10 para tener de reserva”.
    El cuerpo solo detecta que hubo degradación en el musculo y se dispone a reparar el tejido dañado; y sin importar la magnitud del daño, el cuerpo siempre se “sobre-compensa” con una cantidad determinada de tejido.
    Esa cantidad esta determinada por la genetica individual (Proporción y cantidad de las fibras muculares, Fascia, etc). Eso Asumiendo que haya una adecuada ingesta de Nutrientes.
    ¿Y como se yo que el “fallo muscular” no es mas bien un “fallo nervioso”?. Porque para que se produjera un fallo nervioso tendria que haber escases de “Acetil-Colina” (Vehiculo transmisor del sistema nervioso) y si ese fuera el caso, terminando la serie el musculo quedaria totalmente paralizado por unos minutos. Es decir que si hicieramos sentadillas y tuvieramos un fallo nervioso caeriamos al piso con todo y la barra y pareceriamos paraliticos por unos minutos hasta se recuperara un poco de acetilcolina en los nervios involucrados, y aparte de eso quedariamos extramadamente deviles por varios dias…
    Entonces, como dije, en principiantes que no tienen la necesidad de llegar al fallo es muy buena idea repartir el volumen de trabajo en varias series para que aprenda la tecnica de ejecución de una forma optima, pero una vez que se vuelve necesario llegar al fallo no le veo el caso….En fin esa es mi opinión.

  4. Ya lei el articulo de Thibaudieu.
    Me parecio bien lo que dice.
    Pero mira:
    si puedes hacer 10 reps al fallo con 100 kilos y haces nadamas 8 (Para “evitar” la fatiga exesiva del sistema nervioso). el tonelaje solo disminuiria un 20% (de 1000 kg a 800 kg). Lo cual no es Mucho.
    Si claro, obviamente las ultimas repeticiones de la serie producen mayor daño que las primeras; si la primera repeticion produjo un daño de 100k, la segunda produjo 200k, la tercera 300k y asi hasta la decima que produjo 1000k.
    Por lo tanto el verdadero daño al sistema nervioso fue de 5500k….
    En Cambio en la serie de 8 repeticiones el daño fue solamente de 3600k. ES decir un 35% Menor.
    O sea que la serie de 10 al fallo daño ligeramente mas al sistema nervioso, pero NO mas de lo que lo dañaria hacer dos series de 8, por que en ese caso el daño seria de mas de 7200k.
    A lo que voy es que si bien llegar al fallo es mas demandante para el sistema nervioso que quedarse una o dos repeticiones antes, NO produce un daño tan grande como todos creen y a cambio de eso garantiza la maxima estimulación.
    De hecho llega un momento en que llegar al fallo es insuficiente para estimular el crecimiento, y es ahi cuando se recurre a tecnicas de alta intensidad como forzadas, pausa-descanso, etc…

  5. “De hecho llega un momento en que llegar al fallo es insuficiente para estimular el crecimiento, y es ahi cuando se recurre a tecnicas de alta intensidad como forzadas, pausa-descanso, etc…”

    Sobre esto vi en un artículo también como Poliquin decía que era lícito hacer trampa en un levantamiento con la idea de continuar haciendo repeticiones negativas (llevando así la serie más allá del fallo). Por ejemplo cuando ya no puedes hacer más curl con barra con forma correcta, subirlo haciendo un poco de trampa para luego hacer una negativa estricta y lenta.

    La pausa descanso también es buena técnica (Recomendada por thibaudeau también por cierto). Lo que pasa es que tanto uno como el otro también son bastante fanáticos del volumen….sin ir más lejos Poliquin es el inventor del entrenamiento Alemán de Volumen (10×10) eso si que es tela de volumen lo mires por donde lo mires….

    Saludos

  6. Jeje, pues si.
    Lo que pasa es que si entrenas al fallo y ademas con varias series ahi si que vas a dejar agotado al sistema nervioso…
    A mi me cae bien Thibaudeau por que esta abierto a muchas maneras de entrenar, no como Waterbury.
    De hecho yo he notado cuando llego al fallo que a veces la ultima repetición posible de la serie no requiere de un 100% de esfuerzo.
    A veces cuando estoy haciendo lagartijas me cuesta un trabajo enorme completar la ultima repetición y hay veces que no.
    Yo se lo atribuyo a que los ejercicios realizados con pesos libres son imperfectos. (En comparación con los realizados con maquinas de resistencia variable: Nautilus o Medx)…
    Hay un entrenamiento de alta intensidad en el que el compañero de entrenamiento aplica resistencia adicional en la parte negativa y una vez que no puedes completar la positiva te ayuda a hacer forzadas y al final unas Negativas unicamente…Ha de ser una Joda.. o hay una anecdota de Casey Viator que hizo 13 sentadillas profundas con 230 kilos despues de haber Pre-agotado los cuadriceps por 20 repeticiones y 340 kilos en la prensa de piernas, seguido de una serie de 20 repeticiones y 100 kilos en la extención de piernas. Es decir que hizo un Preagotamiento doble y todo fue sin Descanso. Y por supuesto, siendo supervisado por Jones, Lo obligo a usar una cadencia de 3-3….Eso es Verdadera Intensidad Y Fuerza Funcional. A coleman lo he visto hacer 2 repeticiones con 370 kilos en sentadilla, pero joder, 230 kilos para 20 repeticiones profundas bajo absoluto control y despues de haber preagotado… Y eso tomando en cuenta que Viator pesaba alrededor de 100 kg.

  7. Vaya tela la anécdota…

    Pues sí thibaudeau tiene la mente como más abierta….pero el alto volumen que suele meter en sus rutinas me da que pensar que las hace más para gente que usa ayudas…

    De todo se aprende. Para mi lo mejor de Waterbury, su 10×3 en mi caso deshizo los estancamientos que tenía como mantequilla….si bien es cierto que tiene algunas cosas que parece que son por llamar la atención vamos.

  8. A mi los Métodos de Waterbury no me parecen mal, lo que no me parece es que use cadencias tan rápidas… Yo de hecho por 2 semanas Prové el 6×6 y pues me parecio bien…Pues Thibaudeau por algunas fotos que he visto me da la Impresión de que si se ayuda con algo.

  9. Si, fijo se ayuda con algo aunque lo niegue.

    A Waterbury le dió por las cadencias rápidas no hace demasiado tiempo…de hecho últimamente ha estado diciendo que las series tienen que terminar cuando ya no se puede mover el peso a la misma velocidad (vamos, se ha inventado el fallo en velocidad).

    Sobre lo que decías antes de que a veces la última repetición te cuesta más o menos tengo una teoría también. Y es que el fallo depende mucho de lo corto o largo que te quedas en una repetición…por ejemplo hay veces que el total de repeticiones que puedes hacer es de 8,1 en ese caso después de hacer 8 repeticiones llegarás al fallo al intentar la 9, pero será un fallo más duro porque habrás hecho 8 de 8,1 posibles. Si en cambio puedes hacer 8,9…cuando llegues al fallo al intentar la novena repetición te encontrarás más fresco, ya que tus fuerzas daban casi para una repetición completa más (te quedaba un 0,9 en reserva).

    Para arreglar esto pues puede venir bien el rest pause, o utilizar un peso menor inmediatamente después de llegar al fallo para apurar más. Por ejemplo en el caso anterior si usas inmediatamente después un peso del 90% pordrías agotar el 0,9 de reserva y exprimir el fallo al máximo.

    En tu caso de las lagartijas, cuando llegas al fallo pero aún te sientes lleno, puedes seguir haciendo lagartijas apoyado en las rodillas por ejemplo hasta un segundo fallo.

  10. Andale, buena idea…
    Ese es el problema de entrenar solo, si no pues le pediria a un compañero que me ayudara a hacer unas forzadas…
    La verdad yo no se Waterbury de donde saca que las cadencias super rapidas son efectivas…Lo que pasa es que parte de una Premisa Erronea, si bien es cierto que al levantar un peso muy rapido se requiere inicialmente de una mayor potencia (trabajo/tiempo), despues de la fase inicial del movimiento la carga es levantada por la Inercia mas que por los musculos. Entonces… Es cierto que durante la primera fase del movimiento se podrian reclutar mas fibras rapidas, pero solo en una muy pequeña porción del musculo; despues de esa fase el musculo quedaria “descargado” y el reclutamiento se veria reducido al minimo requerido.
    Ultimamente esta de moda relacionar el “Performance training” con el “Bodybulding Training”, de ahi la recomendación de usar cadencias rapidas para favorecer el rendimiento Atletico.
    El problema de eso es que no se puede “imitar” en el Gimnacio lo que va a susceder en el campo deportivo; levantar una pesa muy rapido, no necesariamente te va a hacer mas rapido en un Deporte.
    Por eso el Entrenamiento de Fuerza es algo General y el entrenamiento de habilidades es especifico.
    Lo mejor es desarrollar verdadera fuerza muscular para luego poder aplicarla en el Deporte, ya de una manera especifica.
    De hecho levantar explosivamente puede provocar “confusión neuro-muscular” ademas de lesiones en tendones y articulaciones.

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