El sueño, la mejor forma de recuperarse

La mayoría de la gente no se da cuenta cómo sus malos hábitos de sueño dañan su salud, reducen su productividad, y hacen que disfruten menos de la vida. Sea cual sea nuestra época en la vida, el sueño ocupa más o menos un tercio de ella, así que es razonable pensar en hacer todo lo posible para optimizar este área.
El primer paso para mejorar la calidad de nuestro sueño es conocer nuestros hábitos. Tal y como el primer paso para hacer un presupuesto es tomar cuenta de lo que estamos gastando, para gestionar nuestro sueño debemos comenzar examinando cuales son nuestros hábitos en este aspecto durante una semana.

Llevar un registro del sueño diario: registra la hora en que te vas a la cama, cuanto tiempo te llevó el quedarte dormido (aproximadamente) y a que hora te levantaste.

También es necesario que anotemos las veces que nos despertemos en medio de la noche, y por cuanto tiempo (siempre y cuando sea un tiempo superior a 15 minutos). Anotaremos también todas las siestas que hagamos en el día.

Tomemos nota también de la sensación de sueño:

*Una hora o dos después de despertarnos.

*Durante el mediodía y a media tarde

*Durante la caida de la tarde y comienzo de la noche

También es interesante tomar notas de nuestra sensación de sueño en momentos aleatorios del día. Puede usarse una escala de 10 puntos, donde 1 indica que estamos alerta y totalmente despiertos y 10 indica una lucha con nosotros mismos para no dormirnos.

Después de que evaluemos nuestros patrones de sueño durante una semana o así, podremos establecer un patrón sobre nuestros momentos más altos y más bajos de sensación de sueño durante el día. Si tenemos una carencia seria de sueño, nos quedaremos dormidos en menos de 5 minutos, mientras que si estamos plenamente descansados puede llevarnos 20 minutos o más. Hay que tener en cuenta que al irnos a la cama a dormir por la noche, es bueno tener una “deuda de sueño” de forma que no tardemos demasiado en dormirnos.

Debemos intentar averiguar cuanto sueño necesitamos al día. Probablemente ya tengamos una idea general de cuántas horas de sueño necesitamos, así que es bueno intentar dormir esas horas durante unos pocos días, yéndonos a la cama antes (la televisión, el ordenador, los chats…son enemigos de esto). Hagamos ese esfuerzo por acostarnos antes y veamos que efecto tiene.

Controlando cuanto sueño tenemos a lo largo del día podremos ver si aún tenemos sueño a las horas inadecuadas, si es así y nos encontramos más somnolientos cada día que pasa, quizás necesitemos dormir aún más de lo que pensabamos. Podemos darnos más sueño extra durante unos días de forma que paguemos nuestra “deuda de sueño” y alcancemos un nivel de alerta con el que estemos contentos.

Si tu nivel de somnolencia se mantiene a lo largo de los días (es decir no aumenta). Es que estamos descansando más o menos lo suficiente, aunque quizás tengamos una deuda de sueño que podamos contrarrestar durmiendo extra algunos días.

Una vez que sabemos cuanto sueño necesitamos, es necesario planificar nuestro horario para conseguir dormir esas horas.

Si eres una persona que trabajas en la mañana, aseguraté de ir a la cama pronto para que te levantes descansado. Es posible que tengas que recortar algunas funciones sociales o dejar de ver la televisión hasta tan tarde. Sin embargo tu bienestar te compensará por esos pequeños sacrificios.

Consejos para un Sueño óptimo

Evita bebidas con cafeína en las tardes. Al organismo le lleva de 5 a 7 horas el eliminar la mitad de la cafeína de tu torrente sanguíneo.

No comer mucho a altas horas de la noche. La última comida del día debería ser pequeña y contener proteínas “lentas” (por ejemplo carnes), de forma que haya un suministro constante de aminoácidos en la sangre durante la noche.

Intentar no hacer excepciones con nuestro “programa de sueño” hemos de dormir consistentemente, a las mismas horas y durante el mismo tiempo.

Evitar estímulos estresantes o perturbadores, como pueden ser noticias de catástrofes a altas horas de la noche, o acostarse pensando en los problemas que hemos de resolver. Es mejor intentar no chequear el correo, pagar facturas o pensar en el trabajo durante una hora o dos antes del sueño.

Desarrollar y seguir un “ritual de sueño”. Por ejemplo, tomar un baño o ducha cada noche antes de dormir. Ayudará a relajarse y a que el sueño nos alcance más rápido.

Controlar la temperatura, de forma que sea agradable para nuestro sueño.

Invertir en buena tecnología para el sueño. Consigue una cama, mantas y almohadas que te hagan sentir perfectamente cómodo.

Si cuesta conciliar el sueño, hacer cálculos. Por ejemplo puede servir el antiguo truco de contar ovejas, puede empezarse con un número, por ejemplo 1.000 y restar siete (u otro número) cada vez.

Dormir como un cavernícola: Fuimos diseñados para vivir en cavernas. El domirtorio debería estar totalmente oscuro, también es buena práctica desenchufar cualquier aparato que haya alrededor: televisores, radios , relojes de alarma , teléfonos móviles…todos emiten radiaciones. Si eliminamos estos elementos reduciremos estress y dormiremos mejor. Convertir el dormitorio en una cueva de murciélagos aumentará por si mismo la cantidad de melatonina y GH que producimos durante el sueño, beneficiando el crecimiento.

Extraido y traducido del libro de Charles Staley “the Unnatural Athlete” y de unos consejos por Charles Poliquin

Otros artículos...

8 thoughts on “El sueño, la mejor forma de recuperarse

  1. Primero de todo felicidades por el blog. Me parecen articulos serios y documentados, algo que por desgracia falta en el mundo de la musculación.
    Me ha hecho mucha gracia lo de “cueva de murcielagos”, cuando duermo con la persiana totalmente bajada no hay quien me despierte :D

    Un saludo y sigue asi!

  2. No me lo he leido entero, pero si es bastante importante para la recuperación. Por eso seria lo suyo que los dias de entreno luego se durmiera un minimo de 8 horas, lo ideal estaria entorno a las 10.

    Por lo menos es lo que intento hacer yo, tal vez el resto de dias ire rebentado pero los del dia siguiente a entreno como una flor a excepción de las agujetas que pueda tener del entreno claro esta.

    Saludos.

  3. Yo siempre hablo de eso, porque me funciona genial y al final siempre acabo trasnochándome…

    Pero vamos, hoy siestorro del 15 que me pego

  4. Hay un factor importante. Hay gente que sufre tinnitus o acúfenos, como yo. Y dormir en silencio se convierte en una odisea. Por lo que muchos dormimos con televisiones encendidas, radios…o películas en el ordenador. Para mí es la mejor opción puesto que puedo programarlo para que se ponga en estado de hivernación justo un minuto después de terminar la película y así evitas que el cerebro no se relaje completamente.

  5. hola como estas

    quisiera saber si el dormir deve ser solamente en la noche o se puede dormir a cualquier hora del dia..lo que pasa es que yo trabajo de noche y solo puedo dormir desde las 3 de la mañana en adelante…
    gracias

  6. Lo más importante es dormir. Trata de crear un ambiente lo más oscuro posible cerrando bien ventanas, apagando luces y dispositivos que emitan luz (incluso los pilotos de stand by de los televisores, radios, etc. que tengas).

    Saludos

  7. Me gustaria saber si ocurre algo por el exceso a la hora de dormir, es decir, ahora que estoy de vacaciones duermo como 12 horas todas las noches, es eso tambien malo?

Deja un comentario