Reglas de entrenamiento para personas delgadas (ectomorfos)
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- Fecha: Nov 6,2007
A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.
Regla número 1: Limitar el volumen de entreno
Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.
¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio… ¿cómo esperas crecer? no podrás.
Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.
Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.
No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.
Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento
Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.
Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.
*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).
Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.
Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)
Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.
Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.
Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.
Regla número 4: El descanso
¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.
El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.
Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios
Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.
Regla número 6: Busca alguien de quien aprender
Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.
Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.
Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com “Weight lifting rules for skinny runts” por Vince DelMonte.
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44 respuestas en "Reglas de entrenamiento para personas delgadas (ectomorfos)"
Estimado señor, soy Enric navarro, el director de http://www.empleoydeporte.com en este momento la mayor bolsa de empleo especializada en deporte del mundo.
no se si usted nos conoce, en nuestro año y medio de trayectoria, pero particularmente, paso de vez en cuando por su blog, y en primer lugar quisiera felicitarle por el mismo.
en segundo lugar, quisiera informarle de que ayer domingo colgamos una segunda beta de una aplicación que estamos regalando a las web personales y los blog, consistente en bolsas de empleo deportivas personalizadas.
esta mañana he estado visitando los blog que visito habitualmente, e informando de la nueva aplicación gratuita, en dónde podrá trasladar las ofertas de empleo deportivo que le interesen, sólo del territorio que considere oportuno.
algunos ejemplos de webs que ya han confiado en nosotros son:
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si desea obtener más información pongase en contacto conmigo, o acuda a
http://www.empleoydeporte.com/index.php?modulo=oferta&accion=ofertasext
y le informaremos.
un cordial saludo, y felicidades de nuevo por su blog
Excelente blog para entrenar… gracias por los consejos, vamos a hacer lo posible para ponerlos en práctica. Bendiciones.
Me gustaria hacerle una pregunta. Yo soy ectomorfo, me recomendaria usted el metodo de chad waterbury? Lo ve lo bastante intenso y corto
Bienvenido!!
El método de Waterbury en efecto es breve e intenso. Siendo yo mismo ectomorfo lo probé con muy buenos resultados (sobre todo el concepto de 10×3 es espectacular, ya que permite muchas repeticiones con una carga muy pesada), así que puedo recomendarlo como un buen método. Ánimo y ojalá progreses mucho.
Hola, recién un amigo me mostro este blog para que leyera estos consejos (porque soy ectomorfo, muy flaco y me cuesta mucho ganar peso).
En parte ya hacía algunas de las cosas que aconsejas, pero no he progresado lo suficiente. Lo más probable es que falle en la dieta, alguna recomendada?
Mido cerca de 1,70…. estoy por los 60 kgs, 10% de grasa
ola wenas yo tmb soy ectomorfo y querria saber si tngo q aser todos los dias los ejercicios q dises en tu comentario (sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar)
Hoal. Como estaba mencionado en el ariticulo, tines que descansar. Asi que es mejor ahcerlo 3 o 4 dias a la semana.
Recién acabo d entrar a el blog y quisiera saber, primeramente soy ectomorfo y mi duda va hacia cuanto tiempo es el necesario para quedarme en el gimnasio y si debo o no entrenar 2 músculos cada dia por medio, es decir pecho y biceps, etc y quisiera saber tambien la cantidad de series y repeticiones que debiera hacer. gracias esta bueno el blog!!!
Bienvenido. Como ectomorfo que soy, te recomiendo un tiempo de entrenamiento no superior a 40 minutos. Comienza entrenando 3 días por semana (entreno, descanso, entreno,descanso,entreno, descanso, descanso). Utiliza 4-5 series intensas y no muy largas (6 a 8 repeticiones). 4×8 va bien.
No dividas demasiado los grupos musculares e intenta entrenar los grupos al menos 2 veces cada 3 semanas. Esto lo puedes conseguir utilizando una rutina dividida en dos que vas alternando:
Rutina A: Pecho, espalda, brazos
Rutina B: Piernas y hombros
Utiliza ejercicios básicos que toquen muchos músculos de una vez (press de banca, dominadas, curl con barra de pie, press cerrado, sentadillas, peso muerto piernas rígidas, press hombro con mancuernas, remo al pecho podrían ser para esta rutina)
Limita el número de ejercicios (en el ejemplo son 4) y exprimeté al máximo en cada serie.
Por último la alimentación en el ectomorfo es importantísima COME COME Y COME aunque te cueste y crees que no puedes más. Tomaló como otro entrenamiento. Intenta repartir las comidas en 5 o más diarias.
Saludos y mucho ánimo con esos hierros
Hola a todos
Soy otro ectomorfo mas, mido 1,75 m y peso 54kg..
He estado buscando planes de entrenamiento para flacos y encontre estos 3 libros que venden por internet:
1.Culturismo sin tonterias - de Vince Delmonte
2.The truth about building muscle - de Sean Nalewanyj
3.De flaco a musculoso - de Jonatan Perez
Quería preguntarle a quienes visitan o administran este foro si tienen alguna referencia o experiencia con alguno de ellos. Serán planes y libros serios o será basura comercial para aprovecharse de los flakitos desesperados? Los dos primeros cuestan 37USD…
Saludos!
Hola Amigo
El libro "De flaco a musculoso" lo he leido. El programa de entrenamiento que propone no es del todo malo y da varios buenos consejos.
El de Vince del monte no lo conozco, pero si conozco al autor y es bastante respetable. El otro libro que mencionas no lo conozco.
Estos libros desde luego tienen un enfoque comercial. Si sigues sus instrucciones y eres constante vas a obtener ganancias, pero no nada espectacular ni fuera del otro mundo. En este deporte lo que importa es la constancia y la regularidad más que ninguna otra cosa.
Mi recomendación es que no gastaras dinero en estos libros, más bien informaté de programas de entrenamiento (en este blog y otros) y ponte al trabajo. Se constante y paciente y los resultados vendrán.
En tu caso particular, tomaté la comida como otro entrenamiento más, come mucho, cada 3 horas (5 o 6 comidas al día) y entrena 3 días con buena intensidad. Verás pronto los resultados. Busca en las rutinas de entrenamiento (te recomiendo 5×5, rutina de cuerpo completo en casa, AABBH1) y no te los saltes.
Ten disciplina y prosperarás. Siembra tu esfuerzo y cosecharás.
Ánimo amigo!
Muchas gracias por tu respuesta maokoto, soy nuevo en esto, nunca he entrenado ni en casa ni en ningun gimnasio.
Recien voy a comenzar pero quiero estar bien informado y documentado antes poner manos a la obra, por eso pensé en un libro, que me indique en detalle todo lo que haya que tener en cuenta. He leido bastantes foros estos dias y ya poco a poco me he formado una idea general de lo que se debería hacer en mi caso. Seguiré leyendo….
hola muchas gracias por este articulo se aplica exactamente a mi.
ojala pusieras mas articulos para personas ectomorfas.
te pido un favor, quisiera que me ayudaras con una buena rutina para aumentar mi volumen muscular
mido 1,75 y peso 62k. tengo 20años
Prueba con la rutina del nuevo artículo que acabo de colgar. Y sobre todo come come y come!!!
Hola Maokoto y gente del blog. Mi nombre es Eban, tengo 28 años, mido 1,85 m y peso 73 kg. No puedo menos que reconocer que me encuentro entre el grupo de los ectomorfos y es una real lucha poder ganar masa muscular. Hace cuatro años que voy al gym y si bien logré darle algo de forma a mi cuerpo, no logro aumentar la masa muscular y con ellos lograr estar más grande, sobre todo en la parte de los brazos y las piernas. Hasta ahora sólo me dejé guiar por los profesores del gym quienes formulan las rutinas conforme la intención de quién entrena, pero ya llevo tiempo queriendo ganar masa muscular y no he logrado mucho con este método. Es entonces que estoy queriendo comenzar a conformar por mi mismo mis propias rutinas. Luego de leer este artículo, el cual encontré muy interesante, me sorprende que nunca nadie me haya sugerido estos puntos, sobre todo la práctica de ejercicios básicos por sobre los de aislamiento. Suelo asistir al gym casi todos los días, por un tiempo de aproximadamente dos horas. La rutina con la que estoy ahora está dividida en dos días. En el primero hago Press Plano, Apertura 45º, Cruce Poleas, Bíceps Scott, Bíceps Alternado, Sentadillas, Prensa 45º, Cuadriceps. En el segundo: Dorsales Abierto, Dorsales Cerrado, Remo Abierto, Press Horizontal Cerrado, Vuelos Laterales, Triceps fondo asistido, Triceps Patada de Burro. En la primera semana 4 series de 8 repeticiones. En la segunda con la misma carca anterior, 4 de 10. En la tercer semana 2 de 12 y 2 de 8 aumentando carga, para terminar en la última semana con 4 de 10, con la misma carga de la tercera.
Últimamente estoy haciendo unos 45 min. de Spinning tres veces a la semana. Por lo leído en este artículo, comienzo a entender que, perteneciendo al grupo de los ectomorfos, no es para nada aconsejable la manera en la que estoy entrenando para lograr el objetivo de crecer. Con respecto a la comida, suelo comer bastante bien, sólo que nunca parece ser suficiente. Estoy interesado en poner en práctica estos puntos y arrancar con una rutina de ejercicios básicos, reducir el tiempo de aeróbicos y días de entrenamiento, sólo que no me doy una idea de cómo seguir luego.
Estoy muy interesado en las observaciones que puedas hacerme al respecto.
Un saludo.
Hola Eban, mirá, voy a intentar ayudarte con las mejores intenciones hasta q maokoto te pueda responder, pero mejor hacele caso a el cuando te pueda responder.
Por lo pronto, cambios básicos, son que vas MUCHO tiempo al gimnasio, tenes q ir alrededor de 40 minutos, y 3 veces por semana, no más, pq quemas muchas calorías. Además, personalmente no recomiendo ir casi todos los días a nadie, pq es fundamental descansar, tan importante como los días de entreno, tenes q dormir bien. Después de los entrenos comé proteína q tu cuerpo necesita para reponer el tejido muscular, en el blog podés leer algo al respecto en la seccion de "conceptos" "Proteína, todo lo que necesitas saber". Come MUCHO de todo dale a las pastas de noche, vos COME!!! obligate a hacerlo, ya q ésta es la parte más díficil. Básicamente te lo dice en el articulo eso. *Otra cosa q me parece estás haciendo mal, es la manera en q tenés distribuidos los días, si no me equivoco se hace biceps y espalda el mismo día y triceps y pecho el otro día, debido a la participacion de los musculos auxiliares en los grupos musculares.
Para la rutina te recomiendo leer los siguientes artículos "Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)" es el ultimo q subio maokoto al blog, y "El 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)" una rutina de entrenamiento q pienso te puede servir. Usá ejercicios q agrupen muchos musculos como las sentadillas (y hay un ejercicio q se hace con dos mancuernas, a la altura de la cabeza con agarre supinado, y se baja como en una sentadilla, pero cuando se levanta se llevan las mancuernas arriba cual press militar). Con el tiempo le vas agregando peso y varias los ejercicios para mejorar los resultados.
Saludos, espero haber servido de ayuda, aunque maokoto te va a aclarar mejor las cosas, es él el q sabe.
P.D: Maokoto, si no estás de acuerdo con lo q aconseje, hacemelo notar para saber en q estoy erroneo, gracias.
Tengo 45 años, mido 1,64 y peso de media 58 Kgs. He logrado después de dos años de gimnasio aumentar masa muscular y peso, llegando a pesar 62 kgs. Desde Julio he notado que estoy voviendo a perder masa. Por un lado estoy practicando más piraguismo. En invierno iba Sabado y Domingos, y ahora voy de 4 a 5 veces a la semana. Tambien voy menos amenudo al Gimnasio. ¿La edad como influye a la hora de desarrollar masa muscular? ¿Tardas mucho en desarrollar y poco en perder lo conseguido? Te ruego algunos consejos específicos por mi edad.
Hola Eban.
Es correcto todo lo que te ha dicho Rafael.
Ir 5 días por semana está haciendo que quemes muchas calorías. Además haces aeróbicos.
Yo , tal como apunta Rafael, te recomendaría un choque fuerte. Deja de hacer aeróbico y cambia a una rutina de básicos 3 veces por semana. Ya que no eres un principiante, te recomiendo el 5×5 o la rutina para ectomorfos.
Come además mucho, hasta más allá de lo que te parezca lógico. Una buena ayuda es la leche entera, he leido de programas para ectomorfos que consisten en tomar 1 galon (unos 4 litros) de leche todos los días…además de comer como un oso. Quizás no necesites ser tan drástico, pero puedes comenzar por beber 1 o 2 litros diarios.
No uses rutinas con mucho volumen de trabajo hasta que alcances unos 90 Kg de peso al menos.Como ves te queda mucho por recorrer. Limitaté a un total de 25-30 repeticiones por grupo muscular, con un buen peso (el 5×5 son 25 y cumple bien eso, el entreno de ectomorfos es 4×6).
Si te parece poco y tienes ganas de entrenar más, haz un par de series de 5 sueltas con un peso que puedas mover 8 veces de forma cómoda. Eso no tocará tu recuperación y ayudará a aumentar fuerza.
Saludos
Hola Fran
Independientemente de tu edad, es lógico que hayas perdido volumen.
El piraguismo es una actividad aeróbica que aunque puede desarrollar algo de masa muscular (sobre todo en personas no entrenadas) incide más la resistencia, el cuerpo percibe que llevar más kg de músculo de la cuenta lo que hace es perjudicarle (es más fácil desplazar en piragua 58 kg que 65, por poner un ejemplo).
A la vez, al reducir el tiempo de gimnasio reduces el estímulo que hace mantener músculo al cuerpo. Es como si le estuvieses diciendo "mira, ya no voy a necesitar tanto músculo, voy a necesitar desplazarme más tiempo en piragua y los kg extra me perjudican"
Con respecto a lo de consejos específicos para tu edad:
Con la edad el metabolismo se ralentiza, quemando menos calorías en reposo.
Esto hace que sea más aconsejable tender a un físico con menos volumen, ya que la cantidad de comida que se requiere para mantener un volumen elevado acabaría haciendonos engordar más (debido al metabolismo lento).
La solución sería quemar más haciendo más ejercicio, pero dado que la habilidad de recuperación es más baja por la edad, la alternativa que a mi modo de ver es más aconsejable es:
Hacer menos ejercicio, pero de más calidado. Primar la correcta técnica por encima de mover más peso. Hacer que el peso parezca "más pesado" moviendolo de forma más lenta, controlada y con técnica impecable.
Dar más importancia a ejercicios de movilidad y estiramientos (de esto no hay mucha información en el blog, lo sé).
No hacer cambios drásticos en la dieta (épocas de volumen y definición extremas) sino más bien mantener una línea consistente.
Saludos
Muchas gracias por tu información. Ahora me queda buscar lo relativo a ejercicios de movilidad y estiramientos, dado que en esa "asignatura" estoy suspendido.
Hola amigos
Gracias por las sugerencias. Realmente estoy motivado por los artículos de este blog y las observaciones que hacen al respecto. Como dije, me estuve limitando mucho a hacer lo que me indicaban, pero luego de tiempo de entrenar, si bien no estoy del todo desconforme con los resultados, me parece que progresan muy lentamente y en honor a la verdad, sigo siendo de contextura delgada. Considero tener disciplina para entrenar, me gusta ir al gym, pero si hay algo en lo que sin duda tengo que poner empeño en corregir, es lo que refiere a la alimentación. Cuando leí la sugerencia de Maokoto, acerca de apuntar a unos 90 kg ., realmente quedé sorprendido. Últimamente visité un par de nutricionistas, pero ninguno encontró mayormente defectuosa la manera que llevo para alimentarme. Ellos están de acuerdo en que tengo un peso saludable y pese a conocer mi interés por aumentar masa muscular, no confeccionan un plan de alimentación que me ayude en esto. Para ustedes que están más expertos y pasaron por estas cosas, qué me sugieren comer, o qué plan debería seguir de modo tal de alimentarme bien para lograr el crecimiento del músculo evitando acumular grasas. Leí el artículo de las proteínas recomendado por Rafael y es algo a tener en cuenta, pero cuando me sugieren comer de todo, no sé si logro darme una idea de cuanto y qué sería lo más adecuado. Hice el cálculo de calorías consumidas y metabolismo basal, y me da como resultado: metabolismo basal: 1800.70 y calorías diarias: 2791.09. O sea que con una dieta que supere el resultado de calorías diarias (una dieta de 3500 calorías diarias por ejemplo) podría funcionar bien? De ser así, incluso los días que no entreno también debiera consumir la misma cantidad de calorías?
Con respecto a la rutina a seguir (5×5), tengo un par de dudas: Calculé el peso para 5RM en los distintos ejercicios. El Lunes debiera arrancar entonces con el peso arrojado del resultado de 5RM – 7,5% e ir incrementando semanalmente 2,5% para llegar a la cuarta semana con el peso de 5RM?. Cuando dice: “Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)” que quiere decir exactamente? Me confunde también el detalle para Sentadillas del día Miércoles (Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes (entiendo con eso que habla del mismo peso), la cuarta consiste en repetir la tercera serie (?)) En tanto el complemento para cada día, serían series de 5 repeticiones también?
Gracias.
Eban, saludos de nuevo.
Un nutricionista que no esté en el mundo de la musculación o culturismo siempre va a tender a medirte por los estándares de "persona normal". Para estos estándares se supone a una persona con musculatura normal y muy delgado. Este es un canon muy saludable pero adecuado a personas que hacen una cantidad muy moderada o nula de actividad física.
Para alguien con musculatura aceptable considero un mínimo de peso de (altura en cm -100). Como tu mides 1,85 considero que definido (% grasa en torno al 10% o menos) debes pesar un mínimo de unos 85 kg. Esto te dará un aspecto musculado sin exageraciones. Para alguien que le gusta un look más culturista, el peso habría de ser aún mayor.
Tomando el ejemplo del culturista Frank Zane (un físico que hoy día no sería nada exagerado para el culturismo) pesaba 83 Kg para 1,75 de estatura. 175-100=75. Como ves, superaba en 8 kg la regla que te he puesto, ¡ y eso que su definición era muy alta !
Si atiendes a estos cálculos verás el por qué te animo a ir por los 90kg. Una vez que los alcances y te dediques a definir puedes quedarte en torno a los 85-86 kg con una musculatura aceptable. Sin embargo si defines desde 85kg y 80kg no tendrías la masa suficiente para verte bien. (Perdona el tocho, es por explicarte la motivación detrás de mis palabras).
Voy con tus preguntas
O sea que con una dieta que supere el resultado de calorías diarias (una dieta de 3500 calorías diarias por ejemplo) podría funcionar bien? De ser así, incluso los días que no entreno también debiera consumir la misma cantidad de calorías?
Sí, estaría bien, aunque quizás como ectomorfo tuvieses que comer más. Esa es la cantidad media que debes consumir. Puedes comer más los días de entreno y un poco menos los días que no, pero 3500 habría de ser la media.
El Lunes debiera arrancar entonces con el peso arrojado del resultado de 5RM – 7,5% e ir incrementando semanalmente 2,5% para llegar a la cuarta semana con el peso de 5RM?.
Aproximadamente sí, pero para hacer el cálculo exacto has de dividir por 1,025 tres veces. Sale un poco distinto, pero no tiene importancia. Hazlo como tu dices.
Cuando dice: “Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)” que quiere decir exactamente?
Quiere decir que la primera serie sea algo más ligera, la segunda un poco más pesada y así sucesivamente hasta la última serie de 5. El peso de esa última serie de 5 ha de ser igual al utilizado en la serie de 3 pesada del viernes anterior.
Ejemplo:
El viernes usaste 100kg para la serie de 3 en remo con barra.
El lunes harías en el 5×5 algo así:
5 repeticiones con 80 kg
5 repeticiones con 85 kg
5 repeticiones con 90 kg
5 repeticiones con 95 kg
5 repeticiones con 100 kg
Es decir, subes hasta la última serie de 5, y el peso de esta coincide con la serie de 3 del viernes.
Me confunde también el detalle para Sentadillas del día Miércoles (Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes (entiendo con eso que habla del mismo peso), la cuarta consiste en repetir la tercera serie (?))
Quiere decir que tomas las 3 primeras series del lunes y las haces igual. Para la cuarta usas el mismo peso que en la tercera, sin subirlo
Ejemplo:
Imagina que el lunes hiciste:
5 repeticiones con 80 kg
5 repeticiones con 85 kg
5 repeticiones con 90 kg
5 repeticiones con 95 kg
5 repeticiones con 100 kg
El miércoles entonces harías:
5 repeticiones con 80 kg
5 repeticiones con 85 kg
5 repeticiones con 90 kg
5 repeticiones con 90 kg
Las tres primeras iguales a las del lunes, y la 4ª igual a la 3ª
En tanto el complemento para cada día, serían series de 5 repeticiones también?
El complemento es un poco libre. Puedes hacerlo con 5 o con otro rango. A mi me gusta usar 8 repes para darle un total de 24 (3×8) e incidir un poco más en la hipertrofia de estos grupos.
Recuerda: para hipertrofia al menos 24-25 repeticiones con un buen peso.
Un Saludo
Muchas gracias por tu respuesta Maokoto. Ahora estoy buscando una dieta que me aporte unas 3500 calorías diarias para arrancar con esta rutina y que de ese modo todo tenga sentido. Estoy analizando un par que encontré en la Web y veo que varias se complementan con comprimidos de levadura de cerveza, ciertas cantidades de proteína en polvo, hidratos de carbono líquido o cosas por el estilo. Es muy complejo llegar a 3500 calorías sólo con comida, o acaso será apropiado combinar con proteína en polvo y aminoácidos en comprimidos?
Es un poco más dificil llegar a 3.500 sólo con comida, pero cuando lo he necesitado es lo que hago yo.
Los suplementos son bastante caros y si te acostumbras a ellos considero que pueden llegar a generar malos hábitos (como saltarse comidas porque es más fácil beberse el batido).
Si tienes la motivación y te ves con ganas de llevarlo puedes hacer 5-6 comidas y repartir bien de forma que alcances las 3.500. Considera que al estar bastante por debajo de tu peso puedes darte el lujo de ingerir una cantidad de grasas mayor. Beber mucha leche ayuda, también comer muchos huevos, que entran con más facilidad.
De todas formas, también puedes utilizar los suplementos. Es sólo que personalmente prefiero evitarlos en la medida de lo posible.
Un abrazo y a por esos kilos de músculo!!
pero makaoto, el ingerir huevos crudos, se absorve lentamente y puede producir salmoela, no sera mejor freirlos?
hola maokoto,, tengo hace días una duda sobre el ejericio q le describí a eban más arrriba: "se hace con dos mancuernas, a la altura de la cabeza con agarre supinado, y se baja como en una sentadilla, pero cuando se levanta se llevan las mancuernas arriba cual press militar". Estoy seguro de haber leido sobre ese ejercicio en este blog, pero no encuentro donde, y quiero saber el nombre. Si te podés hacer a la idea de q ejericio hablo con mi explicación, agradecería q me dijeses el nombre.
gracias, saludos
Hola maokoto, tengo una duda y es sobre mi rutina de entrenamiento. No soy culturista, pero estoy entrenando 6 dias a la semana, un dia trabajo pecho y biceps, y al dia siguiente espalda y triceps; además estoy tomando creatina. Quisiera saber si es mejor descansar un dia entre mi rutina para permitir mayor crecimiento muscular o es correcto seguir trabajando con esta intensidad aislando lo mejor posible los musculos que deberian descansar. Lo que sucede es que estoy viendo resultados positivos, pero siempre queda la sensacion de que estoy quemando el musculo. Gracias por tu ayuda.
Para anónimo:
>>>pero makaoto, el ingerir huevos >>>crudos, se absorve lentamente y >>>puede producir salmoela, no sera >>>mejor freirlos?
Por supuesto!!, cuando hablo de comer huevos me refiero a que sea cocinados, NUNCA CRUDOS. Los huevos crudos como bien dices, son antinutritivos (no se absorben). Siempre en tortilla o cocidos.
Lo que quise decir es que es un alimento fácil de tragar.
Saludos
Rafael
El ejercicio que me describes se llama "thrusters" en inglés. Creo que yo lo traduje como "empujones". Se encuentra en el artículo sobre el método tábata , en la sección "sistemas de entrenamiento"
Hola Tomás
Yo tengo un lema: Si algo te funciona no lo cambies.
Cosa distinta es que te encuentres estancado o que te resulta dificil compaginar la rutina con tu vida. En ese caso si se puede mirar. Pero si ese no es tu problema y sigues progresando, dale como estás!
Un Abrazo y bienvenido
Hola soy Ezequiel mido 1,74 y peso como 56 kilos y quisiera saber q rutina me recomendas para hacer en casa ya q no puedo ir a un gimnasio por el tema del dinero… tengo 2 mancuernas de 1 k
Gracias!
Hola Ezequiel
Con dos mancuernas de 1kg poco vas a poder hacer. Sin embargo si puedes ejercitarte realizando flexiones y sentadillas.
Si además puedes colgarte de algún lugar para hacer dominadas, pues estupendo.
Una primera rutina podría ser:
Lunes:
Flexiones: 4 series de todas las que puedas
Sentadillas: 4 series de todas las que puedas
Dominadas: 4 series de todas las que puedas
Miércoles
Flexiones: 4 series con la mitad de repeticiones que hayas hecho el lunes
Sentadillas: 4 series con la mitad de repeticiones que hayas hecho el lunes
Dominadas: 4 series con la mitad de repeticiones que hayas hecho el lunes
Viernes
Flexiones: 4 series con un 80% de las repeticiones del lunes
Sentadillas: 4 series con un 80% de las repeticiones del lunes
Dominadas: 4 series con un 80% de las repeticiones del lunes
Otra opción que puedes tomar en lugar de esta rutina es utilizar el sistema "Grease the Groove" (leeté el artículo, está en sistemas de entrenamiento) repartiendo series de estos ejercicios a lo largo del día.
Un Saludo
Hola a todos. Es la primera vez que publico un comentario en el blog (por cierto fantástico) pero, tras 15 años en gimnasios y como ectomorfo que soy, creo que os puede ser de ayuda parte de mi experiencia.
Partiendo de la base de que un ectomorfo puede tener una constitución ósea correcta y que su principal problema a la hora de ganar masa muscular radica en el metabolismo acelerado, hay que observar dos consideraciones:
La primera es que, además del alto grado de "quema" de calorías para mantenerse, el ectomorfo suele tener un balance hormonal inadecuado para el culturismo. Una de las principales causas suele ser el bajo índice de testosterona, hormona fundamental a la hora de desarrollar los carcteres masculinos que nos diferencian de las mujeres y, entre ellos, está la formación de masa muscular.
El otro problema suele venir por la baja tasa de producción de aminoácidos no esenciales (esto es los que produce el propio organismo), que influyen en un metabolismo proteico muy reducido.
Ambas cosas se pueden solucionar fácilmente (al menos en parte). Manteniendo durante 12 semanas una rutina de entrenamiento de 3 días por semana entrenando, por ejemplo pecho y bíceps el día 1, espalda, hombros y tríceps el día 2 y piernas y abdominales el día 3, sólo con 15 - 20 min de anaeróbico (p ej: elíptica) y con una dieta y descansos adecuados (olvidaos de la vida social e ingerid carne y leche "a manta").
El complemento dietético es el siguiente:
L-arginina y L-ornitina (hay muchos preparados comerciales baratos en cápsulas, y nos basta con ingerir una en cada comida), solucionan el problema de los aminoácidos.
Para el nivel hormonal, dos tomas diarias (una por la mañana y otra por la noche) de Tamoxifeno (Novaldex es el preparado más común en las farmacias y es muy barato) aumentará vuestro producción corporal de testosterona endógena.
Complementadlo con un complejo vitamínico (a+e y c) y veréis cómo os multiplicais desde las primeras semanas.
Eso si, si no trabajáis al fallo muscular, (buscando las agujetas al día siguiente), y con no más de 3 ejercicios por grupo muscular con 3-4 series por ejercicio de unas 8 repeticines y la técnica correcta (es mejor hacer 7 repeticiones correctas, despacio y con menos peso; que 10 ó 12 mal echas, aunque levantemos más peso. LO IMPORTANTE ES EL FALLO MUSCULAR, AGOTARLO AL EXTREMO), si no haceis bien los ejercicios, no conseguireís nada.
Al cabo de tres meses, es conveniente cambiar los ejercicios y las rutinas y podeís hacer otro ciclo con otros aminoácidos (creatinina por ejemplo).
El tamoxifeno, en períodos de 4 meses de ingesta y uno de descanso.
¡Y UNA DIETA DE 3600 KCAL POR LO MENOS! Acordáos que quemáis mucho más que un mesomorfo!!
Espero que os ayude! Saludos!
kozter dijo…
gracias por tus comentarios anonimo, la rutina que propones, por el simple echo de ser principiante, funciona muy bien, caray! es una bendicion serlo, lo que me parece interesante, son los 20-25 minutos que propones, suficientes para un un ejercicio de alta intensidad, y como propones llegar al fallo, no mas podria ser, ahorras suficientes calorias y haces musculo de manera economica!
Excelente blog, la información es de gran ayuda, y como dice el dicho la información es poder, saberla ayuda a conseguir lo que queremos, más cuando se trata de nuestro cuerpo, nuestro físico y salud. Por si es de ayuda para alguien, hace siete meses comence a entrenar en el gimnasio, mido 1.80 mts. y comence pesando alrededor de 69 kilos (mi cuerpo era bastante delgado), la rutina que he utilizado hasta hoy en día es la de entrenamiento de cuerpo completo (todos los musculos del cuerpo en un solo día con un ejercicio básico por musculo) tres veces a la semana, haciendo 4 series de 6 a 7 repeticiones con el mayor peso posible (logrando sacar con dificultad la ultima repetición de cada serie pero sin ayuda). Con esta rutina he subido de peso alrededor de 12 kilos en los 7 meses de entreno, ya que ahora peso 81 kilos. La alimentación la hago lo mejor que puedo, comiendo de 4 a 5 veces al dia cuando se puede, ya que el trabajo y asuntos personas a veces no permiten alimentarse como uno desearia diariamente, pero si buscando comer los alimentos mas adecuados (arroz, huevos cocidos, atun, pollo, pescado, leche, etc). He visto un cambio importante en mi físico, de flaco he pasado a verme denso o "grande" con musculos definidos y veo que sigo creciendo, lo cual me anima a seguir entrenando duro y duro. No hago nada de cardio, ya que mi meta es subir mas, alrededor de los 85 kilos, para entonces si cambiar mi rutina para definir y quitar la grasa excedente, hacer cardio y mantenerme en un peso de unos 80 kilos. Me permito mencionar que aun cuando no hago cardio y solamente unas series de abdominales, tengo un poco marcado el estomago, ya que la rutina que hago es bastante intensa lo que hace consumir las calorias que ingiero asi como la grasa que consumo cuando como antojos como hambuerguesas, tacos, pizzas, etc. Bueno tambien acepto comentarios de todos sobre lo que he escrito, así como sugerencias o recomendaciones de cosas que pueda cambiar para mejorar aun mas, ya que en esta vida no todo se sabe y al contrario día con día se aprende algo nuevo, así que señor Maokoto son bienvenidos sus comentarios y/o sugerencia para progresar más…
Hola amigo
Te animo a que te registres en nuestro nuevo foro
Foro mas fuerte que el hierro
Y postees allí tu experiencia como ejemplo a otros lectores. Me parece muy adecuada tu forma de entrenar, yo te diría que mientras sigas progresando… no la cambies!!
Saludos
Hola Maokoto, primero que nada quiero felicitarte por el blog, o visito mucho e incluso leo los articulso varias veces.
Ahora lo que quiero comentarte esq ue yo soy ectomorfo, sin embargo ultimamente no he podido hacer ejercicio y he estado comiendo mucho, asi que he estado creciendo una panza, que si no es mucha, pues si ya se esta empezando a notar, asi que te quiero preguntar si primero me dedico a deshacerme de esa grasa abdominal y luego continuar con un entrenamiento intenso?, o viceversa… habra alguna repercusion en el resto de mi cuerpo?, ya que mis extremidades son delgadas…
Hola amigo
Si eres delgado, a pesar de tener algo de grasa abdominal, te recomiendo el camino de ganar músculo primero para más adelante intentar quitartela. Como regla bastante general, utiliza la siguiente regla:
Toma tu altura en cm y restalé 100. Esos serán los kg mínimos que deberías pesar para no verte delgado. No definas hasta que no tenga 4-5 kg más de esa cifra.
Ejemplo: si mides 175cm=> 175-100=75 kg. No trates de definir hasta que peses unos 79-80 kg.
Esto es un poco general, depende de otros factores como el porcentaje de grasa corporal, pero lo que esta claro es que si tu peso en kg es menor que tu altura en cm-100, no es momento de ponerse a perder peso.
Un Saludo
Saludos!
Apenas vi este blog, y creo que tiene cosas muy buenas.
En cuanto a este artículo, creo que soy ectomorfo, sin embargo, y como muchos otros, estoy, en sí, delgado, pero no puedo bajar el tejido adhiposo del abdomen (grasa). No lo tengo así abultado, pero, quisiera tenerlo más plano, y, por ende, marcado. Tendría alguna sujerencia para obtener tal meta. Hago natación de mediana intensidad tres horas a la semana, troto un par de horas a la semana, y voy al gimnasio un promedio de cuatro días, hora y media. Mido 168 cm, y peso 55. Varón, 28 años.
Gracias y de nuevo, un blog muy interesante e informativo
Saludos Rafael.
No se si has visto la calculadora ¿Debo bajar de peso o ganar volumen? te invito a que te pases por ahí y metas tus datos. Verás que para tu altura y peso, no deberías estar pensando en quitarte el tejido adiposo del abdomen, sino más bien en ganar peso a como de lugar.
Para conseguir tener un abdomen plano y musculado, primero has de tener músculo debajo. Piensa que si ahora mismo pesas 55 kg y no tienes el abdomen plano y te pones a bajar para lograrlo, vas a acabar con 48kg (un peso demasiado ligero). Aparte eres ectomorfo, con lo cual ese esfuerzo ha de ser mayor.
Mi consejo es que te centres en ganar masa muscular. Dices que haces natación 3 horas a la semana y trotas 2, a la vez que vas al gimnasio 6 horas!!. Estás gastando una enorme cantidad de calorías con ejercicios de baja intensidad, esto manda al cuerpo el mensaje de que no tiene que ganar músculo (ya que la intensidad no es muy alta) y a la vez que tiene que retener grasas (porque tiene que hacer mucho ejercicio y de baja intensidad y le son necesarias). Te aconsejo que cambies el enfoque: ve 3 días sólo al gimnasio con una rutina breve, pero intensa (mira la de ectomorfos o ectomorfos extremos en este mismo blog).
No hagas tanto aeróbico, puesto que eso frenará la acumulación de músculo. Yo lo limitaría a 3 sesiones de 40 minutos a lo sumo por semana, o menos. Si te gusta nadar, puedes ir a nadar 3 veces 40 min. Si te gusta nadar y correr, 2 veces a nadar y 1 a correr. Si sigues como hasta ahora tendrás que comer muchísimo más.
Pensarás que estoy loco por decirte que comas y ganes peso cuando lo que quieres es quitarte panza, pero creemé que es así. Sin tener músculo es muy complicado deshacerse de la grasa….y además ¿para qué? ¿para mostrar huesos? no tiene sentido.
Te aconsejo que te registres en nuestro foro para compartir y obtener mas ayuda de otros usuarios.
Gracias por leernos!
Gracias por el consejo, me parece muy bueno en verdad y cuanto antes empezaré a actuar en consecuencia. En cuanto a la dieta, pues sí he seguido una que me dio el entrenador del gimnasio, de 5 comidas al día, de una gran ingesta de proteinas y carbohidratos complejos,fibrosos y simples, y hasta eso, sí me ha funcionado, en unos tres meses subi unos 5 kg, y supongo que es de músculo principalmente, por que no he subido de talla de cintura…jejejejeje…pero, para ser honestos, la he dejado un poco de lado por la vida social que uno tiende a llevar en diciembre,,,,gulp!!!
Ya hice lo de la calculadora y, como dices, necesito subir de peso, lo seguiré intenando.
Gracias de nuevo y, debo felicitarte por este excelente blog.
Y, espero subir la foto pronto
Saludos!!!
hola a todos..
soy uno de tantos ectomorfos involucrados en esto, en cuanto al blog es exelente, quisiera saber que rutina devo seguir si mi altura es de 1.80 y mi peso es de 64kls…
te agradesco tu consejo maokoto..aaa y te felicito
Saludos montaguth. En la sección entrenamientos del blog tienes 2 rutinas para ectomorfos (La de ectomorfos y definición y la de ectomorfos extremos) también puedes registrarte en el foro y pedirnos ayuda ahí.
Un Saludo
Muy buenos artículos los relacionados con el ectomorfismo la verdad es que gracias a ti he conocido el termino de ectomorfo y los planes de entrenamiento que sugieres son muy interesantes se nota que en realidad has sufrido o sufres los males del “palillo”. Voy a seguir por aquí por que tengo varias dudas nos veremos en el foro. Un saludo desde Madrid!
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