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Rutina de Abdominales y la importancia de la nutrición


Conseguir unos buenos abdominales marcados es algo muy difícil para la mayoría, en este artículo de Linda Cusmano , vamos a ver unas guias que nos ayudarán en nuestro empeño.

Odio tener que decir esto, pero el 88% de el físico está en la dieta. Entrenar sin algo de atención en los tipos de comida que ingerimos hará que sea muy difícil que se vean los músculos abdominales. La dieta por si sola tampoco hará todo el trabajo, pero es el factor más importante.

Para algunos no supone un gran esfuerzo porque pueden tener mejor genética para quedarse en el lado más delgado de la balanza, como sucede con el clásico ectomorfo que tienen un alto metabolismo de forma natural pero si no somos de esos necesitaremos trabajar un poco más.

Importancia del agua y los suplementos

Para adelgazar, debemos consumir la combinación adecuada de comidas que nos lleven a mostrar los abdominales. El agua es esencial para ayudar a mantenernos limpios por dentro y funcionar de manera optima, así que el objetivo será una media de 2 litros diarios.

Los suplementos estan bien, pero no son necesarios para alcanzar nuestra meta, aunque si vamos a añadir algunos a nuestra dieta , lo mejor es probar con algo de creatina y glutamina y un buen multivitamínico para ayudar con el proceso de dieta. Los multivitamínicos son un mínimo y la razón de que se sugieran es porque hoy día las comidas estan muy desnaturalizadas por el procesado y el transporte.

Importancia de las comidas integrales

La elección de comidas integrales en la que nos concentraremos es simple, repetitiva y en muchos casos bastante sosa, ¡pero nadie ha dicho que esto tenga que ver con el gusto!. Comer de esta forma es muy saludable y a nuestro cuerpo le encantará.

Ingredientes tales como el ajo, cebollas verdes, limones, limas, chiles son todos excelentes adiciones para darle sabor a nuestras comidas. Habra que evitar los productos con demasiado sodio puesto que terminan acumulando agua en nuestro estómago.

Nos concentraremos en una media de 6 comidas por día con los ingredientes que se indican a continuación, reapartiéndolas cada 2 o 3 horas (incluyéndo aperitivos)

* Proteínas libres de grasa (pescado a la parrilla o aves), que nos ayudarán a ingerir las proteínas básicas sin demasiada grasa añadida.

* Vegetales verdes fibrosos (verduras, judías verdes, espinacas y brocoli), que nos llenan y tienen muchos fitoquímicos.

* Carbohidratos complejos limitados (patatas, quinoa o arroz integral), que serán el complemento de almidón de nuestra dieta, una parte necesaria del puzzle.

* Grasas Omega (aguacate, aceitunas y almendras), que son grasas dietéticas, son ácidos grasos esenciales y ayudan a mantener la forma y la salud, reemplazando las grasas malas que habremos eliminado.

* Limitar azúcares, frutas, zumos, pan y pasta sugiero reservarlos para alguna comida trampa o un día en el que queramos relajarnos con la dieta.

* Comer cada 2 o 3 horas para elevar el metabolismo y que los músculos estén contentos. Si nos saltamos comidas el metabolismo se vuelve más lento, y no alcanzaremos el objetivo.

Todos estos factores son expecialmente necesarios si estamos normalmente activos o hacemos deporte. Nuestras funciones son óptimas en este entorno, haciendo que nuestro éxito sea más tangible. Cuando juegas duro, necesitas comer duro.

Plan de comidas de ejemplo

Como ejemplo de un plan de comidas para adelgazar podemos proponer el siguiente:

Comida 1

Desayuno con un pomelo y algunas claras de huevo.

Comida 2

Dos o tres horas despues, una comida simple con avena y agua. Se puede añadir una cuchara de pasas para hacerla más dulce.

Comida 3

Un simple almuerzo puede ser unas pocas tazas de vegetales crudos con 135-200 gramos de pescado o pollo a la parrilla, media taza de boniatos con un aliño, y algunas almendras para picar.

Comida 4

Una bebida de proteína con unas pocas fresas heladas pueden servir como un perfecto aperitivo para el verano.

Comida 5

La idea es la misma que en la comida 3, excepto que podemos añadir media taza de arroz integral a la comida. También puede sustituirse la ensalada por judias verdes para dar variedad.

Comida 6

Igual a la comida 2.

Ideas de ejercicios

Voy a dar algunas ideas sobre ejercicios para ayudar, pero sólo con eso no bastará. Adicionalmente es necesario incorporar algo de cardio al programa de entrenamiento. Normalmente, como línea de base, sugiero 3 días a la semana con 20 minutos de cardio moderado. Pero para adelgazar, necesitaremos añadir más días y hacer sesiones de cardio más largas con una intensidad más alta.

Ejercicios que pueden hacerse en cualquier sitio, utilizando una body ball incluyen:

Crunch (encogimiento) en el suelo usando la pelota:


Rodamiento hacia delante con la pelota:

Crunch en reverso sobre la pelota:

Otras ideas pueden ser elevaciones de piernas colgado, elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro y encogimientos en V.

Elevaciones de piernas colgado:

Elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro:

Encogimientos en V:

Sugeriría realizar de 4 a 5 series de 10 a 20 repeticiones con 30 minutos de trote de 3 a 5 veces por semana a un ritmo moderado. Si somos consistentes veremos resultados en unas pocas semanas.

Estos ejercicios a altas repeticiones tienen un enfoque mayor en la resistencia, pero si queremos unos abdominales más gruesos, podemos añadir peso en los ejercicios y usar un rango bajo de repeticiones. Esto sería más bien para practicantes intermedios y avanzados. Realizar este programa de ejercicios 1 o 2 veces por semana.

Extraido y traducido del artículo “A summer six pack” por Linda Cusmano, publicado en www.bodybuilding.com

45 thoughts on “Rutina de Abdominales y la importancia de la nutrición

  1. hola maokoto como estas! te cuento que yo hago abdominales 4 dias seguidos pero 1 serie de 30 rep para superiores inferiores y oblicuos, y una serie de lumbares de 40 rep, estoy haciendo las cosas bien? esta forma de trabajar se me ocurrio para no fatigar tanto los abdominales ya que los trabajo 4 dias seguidos, pense que si hacia mas series podria llegar a sobrecargar la zona abdominal…me gustaria saber tu opinion muchas gracias!

    • marce:

      Te recomendaría a hacer abdominales más duros (elevaciones de piernas o rodillas colgado de barra). Ahorrarás tiempo porque son mucho más intensos y con dos veces a la semana que los trabajes tendrás más que suficiente. Para las lumbares hiperextensiones o mismamente el peso muerto te lo trabajarán también con más intensidad.

      Si vas a seguir con los ejercicios tradicionales, no me parece mal tu planteamiento.

  2. Hola! Mido 1.75 y peso 63kg. Llevaba dos años en el gym, y estaba algo gordo, conseguir estar plano dos meses después de haberlo dejado, con rutinas de cardio y las típicas piramidales que no me sirvieron para nada. Aun estando plano, tengo algo de barriga, que odio. Tengo 18 años. Mi principal objetivo es sacar pecho y abdominales, he leído que debería de ganar peso, como llegar a los 74 kg, pero qué es lo que debo de comer? no me será más difícil luego sacar abdominales?

    Muchas gracias, enhorabuena por el blog.

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