A mi me parece bien lo que tu propones (natación 3 horas a la semana). Soltarás y lubricarás todo el cuerpo sin impactos.

Te contesto

a) Las hiperextensiones son un ejercicio para la espalda baja. He añadido un enlace en el artículo para que puedas ver como se realizan. Te lo pongo aquí también: Hiperextensiones.

b) Para abdominales me gusta recomendar ejercicios más duros que los tradicionales crunch. A mi me encantan las dragon flags y las elevaciones de piernas. Te dejo un enlace a un post del foro en el que tienes varios ejercicios con videos: Ejercicios abdominales. Si te interesan las abdominales especialmente, dos sesiones semanales con 4 series de estos ejercicios ya van bien…pero aseguraté de que escoges el ejercicio más duro de los que puedas hacer de la lista y que las series sean intensas (cerca del fallo).

C) Veo de lujo cambiar el banca por el militar. El press de banca va a hacerte ganar más masa, pero el press sobre la cabeza (ya sea militar o con mancuerna a una mano) es mi ejercicio absolutamente favorito. La fuerza del militar se traslada bien al de banca, el movimiento es más funcional (en la vida diaria vas a encontrar situaciones de levantar objetos sobre la cabeza, pero pocas en las que empujes algo estando tu espalda apoyada) y el cuerpo trabaja de forma mucho más completa : triceps, hombros, tronco al completo (ya que ha de mantenerse rígido) piernas (tensarlas ayuda al movimiento) etc etc. Esta tensión que aprendes con el militar es luego trasladable al de banca con excelentes resultados.

Si puedes, cargaté la barra desde el suelo. Otro estupendo ejercicio que se sumará a tus presses.

Saludos