CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Sentadillas (squats): más músculo para el cuerpo


Las sentadillas son el ejercicio más difícil, intimidante y doloroso que puedes tener en tu arsenal. Requieren grandes cantidades de disciplina y fuerza de voluntad para realizarse de forma correcta.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y productivos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Darán más fuerza y tamaño a la parte inferior de tu cuerpo que cualquier otro ejercicio, y debido a su alto nivel de dificultad, también fuerzan al cuerpo a liberar niveles más alto de importantes hormonas anabólicas, tales como la testosterona y la hormona de crecimiento (GH). Este incremento en la secreción de hormonas repercutirá en el crecimiento del músculo en la parte superior del cuerpo también.

Además de todo esto, las sentadillas causan un efecto onda, provocando ganancias de fuerza en casi todos los otros ejercicios que realicemos. Si estás buscando un aumento serio de musculatura y no haces sentadillas aún, mejor que empieces.

Simplemente, de verdad que funcionan.

Desafortunadamente, mucha gente no ha experimentado aún los beneficios de las sentadillas pesadas. Parece que todos salen con cualquier excusa que se les ocurre para evitar toparse con la jaula de sentadillas.

¿Cuántas veces has escuchado la excusas tan comunes como: “Son muy duras para mis rodillas” o “tengo entendido que dificultan el crecimiento”. ¿Qué se puede decir a esto?.

Si estás en el gimnasio con el objetivo de maximizar tu ganancia global de músculo, las sentadillas son una absoluta obligación.

La técnica adecuada

Por razones de seguridad, las sentadillas deben realizarse en un power rack o jaula. De esta forma se puede ajustar la altura a la que sacas la barra, y puedes soltar la barra en los pines de seguridad si lo necesitas. Los pines de seguridad deben ajustarse justo debajo de la profundidad a la que estés haciendo la sentadilla y los ganchos en J a la altura aproximada de los pezones.

En todo momento durante la sentadilla la cabeza debe ser estirada hacia atrás, el pecho elevado y con un ligero arco en la espalda baja. Siempre se ha de mirar directamente hacia delante, y en ningún momento hay que inclinarse demasiado hacia el frente o mirar hacia arriba o abajo.

Da un paso hacia la barra, poniendo tus manos aproximadamente a la misma anchura que en un press de banca. Antes de desenganchar la barra, asegurate de que está sostenida uniformemente a lo largo de tus trapecios. La barra debería descansar en la porción más baja de los trapecios y a lo largo de los deltoides posteriores. Debe sentirse como si la barra fuera a rodar callendo por la espalda.

Una vez sostenida la barra, da solamente tantos pasos atrás como sean necesarios. La mayoría de los accidentes ocurren cuando se dan estos pasos, así que asegurate de que sólo das los necesarios. Los pies deben colocarse más o menos a la anchura de los hombros o un poco más anchos, y deben apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados.


Inspira profundamente, y comienza el descenso. No se debe bajar directamente hacia abajo, si no más bien como si te fueras a sentar en una silla que está detrás de tí. En todo tiempo la rodilla debe permanecer en línea con los pies, sin doblarse nunca hacia dentro. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.


Tan pronto como alcances la posición más baja, empieza a levantarte inmediatamente. ¡No te relajes en la posición más baja!. Impulsa a través de los talones y endereza la espalda tan rápido como sea posible.

Una vez que estás en la posición más alta de nuevo, inspira profundamente de nuevo y continúa hasta realizar el número deseado de repeticiones.

Pensamientos finales

Tienes todas las razones del mundo para ir hacia la jaula de sentadillas,así que ve adelante y hazlo. Trata este ejercicio con respeto y te asombrarás con los aumentos de músculo que resultarán de ello. Yo recomendaría realizar las sentadillas una vez por semana, durante dos series de 5 a 7 repeticiones. Concentraté en superarte en este ejercicio y esfuerzate constantemente por conseguir más repeticiones y aumentar el peso.

Extraido del artículo en inglés “You Aint Squat Till You SQUAT!” publicado en www.ironmagazine.com por Sean Nalewanyj

19 thoughts on “Sentadillas (squats): más músculo para el cuerpo

  1. Pingback: Sentadillas...
  2. ¿QUE tan cierto es que los cuadriceps responden mejor a rangos de repes altas 12 o 15 en lugar de 8?Me podrias recomendar un rango de series/repes para sentadillas yo entreno una rutina ABA y por ahora hago 4×8 en todos los ejercicios.

  3. No soy experto en piernas, pero si he comprobado durante un tiempo que las repes altas van bien para volumen. Si ahora mismo estás haciendo 4×8, dale un giro drástico y haz 3×15 durante un par de meses. Come mucho después del entreno para que suban.

  4. Bueno, llevo tiempo leyendo este blog, y decir, que tengo entendido un problema de la sentadilla paralela es que no activan los músculos isquiotibiales, por lo tanto no “jalan” el tendón de la corva, lo cual hace que exista un gran estres sobre el mismo, y como se sabe la recuperación en los tendones es mucho más difícil. Además cuádriceps fuertes con femorales debiles son una mala idea en muchos deportes (atletismo, fútbol)

  5. Hola yo ahun no e empezado con ningun entrenamiento pero pido un consejo para hacer sentadillas en mi casavya q por razones de tiempo no puedo ir al gym asi q aria ejercicios caseros quisiera tonificar y agrandar los gluteos y piernas espero q me puedan ayuar
    Graciias

    • Mariter:

      No entiendo. ¿Consejo con respecto a qué? Rutinas tienes montones por la página. Toma una y síguela.

  6. Hola, en una sesión entreno hombros y piernas, en ese orden, en piernas sentadillas y dos más.

    Por lo que leí esta mejor entrenar piernas y luego hombros? Y dentro de piernas, es mejor la sentadillas al inicio o al final? Gracias

  7. Y otra pregunta con respecto al blog, para comentar me pide cuenta de word press, ya la hice, y al final de cuentas al comentar de nuevo dice que el usuario esta mal y no me deja, no tengo idea porque, lo extraño es que al irme hacia atrás ya apareció mi comentario :/ no entiendo que pasa ¿? hay algún artículo sobre este tipo de cosas?

    • NarbiG

      Lo que pasa es que los comentarios se someten a moderación y luego aparecen una vez aprobados.

      El orden depende de aquello a lo que quieras dar prioridad. Si no tienes una prioridad en especial, mejor primero el ejercicio que más duro sea. En este caso las sentadillas.

Deja un comentario