Superar el estancamiento

Como todo el que ha levantado pesas alguna vez sabe, llega un punto, antes o después, en que las ganancias de músculo y fuerza se detienen. El culturismo no es una ciencia exacta, y cuando no obtenemos mejoras cada cuerpo es un mundo, aunque si que se pueden dar algunas sugerencias. Si estás estancado y no logras progresar, puedes probar alguna de estas cosas:

Cambiar el número de series y repeticiones:

El cuerpo se acostumbra a lo que hace de manera repetida, y según muchos entrenadores profesionales, a una de las cosas que más rápido se adapta el cuerpo es a un determinado esquema de series y repeticiones.

Si llevas mucho tiempo haciendo 3 series de 10 , 4 series de 8 o lo que sea y estás atascado, cambia a algo distinto como 10 series de 3 o 4 series de 6 con un peso superior. Si llevas mucho haciendo 5 de 5, meteté 5 series de 10. Dale la vuelta a tu esquema de series y repeticiones para conseguir estimular de nuevo el músculo.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento:

En muchas ocasiones no es suficiente estimular el músculo una sola vez por semana para que crezca. Por mucho trabajo que le des al pecho el día que te toque, si es sólo 1 vez a la semana el pecho se recuperará y crecerá , pero luego comenzará a desentrenarse de nuevo. Si tu rutina es de músculos 1 vez por semana y se ha detenido tu progreso, es muy posible que necesites meter una mayor frecuencia de entreno.

Esto no quiere decir si decides entrenar el músculo 2 veces en semana y metas el doble de ejercicio. Puedes hacer dos sesiones menos duras, o una dura y otra más liviana a lo largo de la semana para que el músculo “recuerde” que no ha de bajar la guardia y desentrenarse. También puedes probar un método ya elaborado de alta frecuencia como el ABBH1 o el HST (ver artículos en este mismo blog).

Disminuir la frecuencia/aumentar el descanso:

También sucede en ocasiones todo lo contrario. Nuestro entrenamiento está siendo demasiado frecuente o duro y el cuerpo no puede recuperarse y de ahí la frenada en el progreso. Si se está entrenando con alta frecuencia (como se sugiere en el consejo anterior) y con dureza de forma que damos todo en cada entrenamiento y aún así no progresamos o incluso empeoramos en algún grupo, es posible que ese grupo muscular necesite una menor carga de ejercicio y más descanso. Puede venir bien saltarse un día de ejercicio para el grupo muscular afectado y volver a la carga con fuerzas renovadas la siguiente sesión.

Aumentar el peso:

¿Estás estancado en un determinado número de repeticiones durante varias semanas y no logras ni una más?. Prueba a añadir peso a la barra en la siguiente sesión. Pongamos como ejemplo que llevas 6 semanas y no logras hacer más de 8 repeticiones con 45 kilos para curl con barra, bien, añade dos kilos en la sesión de entreno siguiente. Con el nuevo peso solamente lograrás 6 o 5 repeticiones, pero en las siguientes sesiones es muy probable que saques más repeticiones con el nuevo peso, volviendo a progresar.

Cambiar el orden de los ejercicios:

Hacer Press de banca después de unas buenas series de Dominadas de sentadillas no es lo mismo que hacerlo en primer lugar cuando el cuerpo está fresco y cargado de energía. Si quieres progresar en un determinado ejercicio o grupo muscular, ponlo en primer lugar en tu sesión de entrenamiento para emplear en él la máxima energía.

Esto ha de tenerse en cuenta especialmente para músculos pequeños. Si hacemos por ejemplo Press Militar o Remo al mentón por que queremos darle prioridad al crecimiento de los hombros, es mejor que no lo hagamos tras el Press de Banca u otros ejercicios que ataquen el hombro directamente. Tratemos de dejar un día para trabajar estos ejercicios o intercalar un ejercicio de espalda o pierna para que el músculo se encuentre más recuperado a la hora de tocarlo.

Ejemplo:

Si tenemos:
Press Banca->Press militar->Dominadas
Cambiamos el orden por:
Press Banca->Dominadas->Press militar


Cambiar los ejercicios:

Esto funciona a la perfección. Si cambiamos el ejercicio en que no progresamos por otro, conseguiremos volver a progresar y eliminaremos la sensación de frustración de no poder superarnos. Además si es un ejercicio nuevo o que no tocais hace tiempo, prepararos para unas buenas agujetas!!.

Algunos cambios que se pueden hacer:

Press Banca con Barra -> Press Banca con Mancuernas
Peck Deck -> Aperturas con mancuerna o -> Cruces de cable
Jalón al pecho -> Dominadas o -> Remo con Barra
Jalón Triceps -> Press Francés o ->Press cerrado
Curl con barra -> Curl alterno con mancuernas
Sentadilla -> Sentadilla frontal o ->Zancadas
…etc.

Revisar la técnica de ejecución:

Una mala técnica a la hora de realizar los ejercicios hace que no se enfatice el músculo concreto que se desea trabajar, y por tanto no progrese. Para mejorar la técnica es posible que tengas que reducir el peso en el ejercicio afectado. Si haces sentadilla, asegurate de bajar bien. Si haces press de banca asegurate de que la barra roza tu pecho antes de volver a subirla y si haces curl de biceps con barra , no te balancees en exceso.

Añadir series:

Si no puedes hacer más repeticiones con un determinado peso, puedes progresar añadiendo series extra. Pongamos que hace semanas que no pasas de 3 series de 7 repeticiones con un peso determinado, puedes añadir una cuarta serie de 5 repeticiones e ir aumentando en repeticiones en los siguientes entrenamientos. Estarás progresando, ya que estás realizando cada vez más trabajo.

Disminuir el descanso entre series:

Reducir los tiempos de descanso entre series también implica progresar en un ejercicio, ya que aumentamos la densidad del trabajo. Si pongamos que descansamos 90 segundos entre series podemos reducir el descanso en 10 segundos en cada sesión. Después de unas sesiones cuando el descanso entre series lo hayamos reducido a 50 o 60 segundos podemos probar a conseguir más repeticiones o aumentar el peso con el descanso que teníamos al principio.

Probar la Técnica de Sobrecarga Sobrecarga de Ejercicio Compuesto

Hablamos de esta técnica en este artículo. Básicamente se trata de trabajar un sólo ejercicio durante 40 minutos, con un peso de 6 RM, y haciendo series de 3 repes con 30 segundos de descanso.

Todos estas técnicas tienen algo en común: se trata de cambiar algo. Si no estamos progresando, algo de lo que hacemos ha de cambiarse para que el cuerpo reaccione. Si conocéis algúna técnica o truco más que os haya ayudado a superar un estancamiento, podeis postearlo . Se aceptan sugerencias :).

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4 thoughts on “Superar el estancamiento

  1. El musculo se acostumbra a la Intensidad y no al ejercicio.
    Es estancamiento afectivamente puede ser producido por una exesiva frecuencia o un exesivo descanso entre sesiones de entrenamiento.
    Minimo hay que descansar un dia y maximo una semana. De lo contrario el progreso podria detenerse e incluso revertirse.

  2. Cada semana entreno el lunes, miercoles y viernes dejando un dia entre medio para descansar.
    Cada dos meses hago una semana completa de descanso.
    Las fibras musculares, aunque parezca que no y aunque no tengais agujetas se merecen descansar una semana cada dos meses, así se recuperan mas rapido para la proxima temporada de otros dos meses.
    A mi me va bien, no pierdo masa muscular, y despues de este descanso voy con mas ganas al gimnasio.
    Consejo de Mark Lenders.

  3. kozter dijo…
    el musculo se estanca por la intensidad y no por el ejercicio, eso ya lo dijo mentzer desde 1978, para salir del estanco es bueno retroceder el peso un 10%,y hacer tus series normales sin llegar a fallo, luego a tu otra session recupera ese 10% y haz tus series normales, las sentiras mas suaves, y ahora si, pon ese peso que no pudistes superar y haz tus series y veras que salistes de tu estanco, esto es recomendable para ectomorfos, ya que si este decide mejor descansar mas dias, es posible que sus musculos se desentrenen, ahora a un tipo semiavanzado o avanzado, le conviene mejor para salir del desentreno, descansar mas dias.

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