El ABBH1 de Chad Waterbury
- Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General
- Fecha: dic 31,2006
AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.
Este método es denominado de “anti culturismo” porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.
1) Entrenar con más frecuencia.
Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.
2) Olvidar el tiempo bajo tensión.
Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .
3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.
Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian “la cura de un día” son un gran error.
4) No entrenar al fallo muscular.
Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.
5) Entrena a través del cansancio.
Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: “necesito más carbohidratos y proteínas” así pues, alimenta tus músculos constantemente!.
El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Día 1
Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3. 
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
Día 2
Descanso.
Día 3
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4
Descanso.
Día 5
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6
Descanso.
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8
Descanso.
Días 9 y 17*
Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*
Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*
Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*
Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.
*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.
Un añadido reacio
Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.
Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.
En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.
Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.
Anotaciones finales
No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.
Artículo extraido del original de T-Nation. Por Chad Waterbury.
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54 respuestas en "El ABBH1 de Chad Waterbury"
El método de Chad Waterbury es el mejor método de entrenamiento que he probado, pasando por weider, HD y HIT antes, llevo como 5 meses con sus rutinas y he ganado unos 7kg manteniendo el mismo indice de grasa.
Efectivamente, es muy buen método (mismamento yo también lo he probado). Creo que el hecho de que rompa varios esquemas tradicionales le da gran efectividad. Gracias por tu comentario.
Me parece un sistema muy interesante y quiero intentarlo me surgen dudas ya que, una vez llegado al día 23, a partir de aqui, ¿como se continua?:
- a partir de aqui es todo igual (mismas repeticiones y %RM que estamos haciendo)ó
- hay que ir aumentando las repeticiones y el %RM tal y como se estaba haciendo hasta llegar al día 23.
Gracias por vuestra ayuda.
A partir de la última semana, vuelves a calcular cual es tu RM, que debe haber aumentado con respecto al que empezaste. Después , puedes volver a empezar el ciclo desde el principio.
Parece ser un buen sistema, ya que puedes usar bastante peso por varias y repeticiones.
Aunque, basandose en la premisa de que lo mejor es hacer mas repeticiones con mas peso, lo mejor seria hacer series de 1 rep.
de esta manera se podria lograr la mayor cantidad de repeticiones con un peso determinado.
Series de 1 rep con un descanso de unos 10 segundos seria lo mejor en mi opinion.
Aunque cabe la posiblidad de que dicha Premisa no sea del todo cierta…
“Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos”
Eso Opina Chad Waterury sin ninguna Base mas que la mera Observación de que nadie hace cada repeticion en mas de 3 segundos.
Dejenme aclarar:
Si haces 5×5, son un total de 25 reps y si haces cada rep en 3 segundos da un tiempo bajo tensión total de 75 segundos.
Las Repeticiones Maximas no resultan en Hipertrofia debido a que el tiempo bajo tension es insuficiente para generar Degradación.
Si Pudieramos hacer una rep maxima con una duracion de 50 segundos sin lugar a dudas Produciria hipertrofia.
Si Waterbury es uno de los mayores visionarios del entreno, y es uno de los mejores métodos que existen…
ESTAMOS ARREGLAOS
Nunca vi un autor tan patético, ni con tan poco que aportar.
Eso sí se vende muy bien y parece que trae algo nuevo y diferente.
Quien quiera pasar de 60 kgr a 70 kgr tal vez Waterbury le ayude, quien desee un físico de verdad y sea algo avanzado, es basura.
Alguien sabe la respuesta hormonal q tiene este tipo de entrenamiento?. Por ejemplo, Poliquín, en su rutina de acido láctico, dice q este sustrato ácido obliga al cuerpo a emanar hormona de crecimiento, ayudando al aumento muscular y a la quema de grasa. Con este tipo de entreno (el ABBH1), q respuesta hormonal se espera?.
Saludos.
Creo que más que una respuesta hormonal, este tipo de entrenamiento persigue conseguir un volumen aceptable de repeticiones con un peso con el que normalmente no pasarías de unas pocas.
Es muy típico entrenar con 3 series de 10 repeticiones. Cambiando a 10 seris de 3 las repeticions son las mismas, pero con un peso muy superior. Esto en teoría provoca una mayor adaptación del sistema nervioso (fuerza); por otro lado el volumen medio de repes (30) producirá hipertrofia al tocar los depósitos de energía del músculo y dar un tiempo aceptable bajo tensión.
Waterbury + 1/2 Gr Testo x semana = Superman.
una pregunta y las abdominales y hacer cardio cuando tengo esa duda
Y de hombros no se realizaría nada de forma directa??
Pues el programa original no incluye trabajo directo para hombros, sin embargo siempre puedes añadir alguna serie de press de hombros en los días de pierna por ejemplo.
Saludos
Entonces podría por ejemplo podria meter hombro en sustitución del abdomen (ya q este lo podría tocar los días de descanso por ejemplo) los días de piernas?
1 saludo!
Pues sí, me parece muy buena idea sustituirlo ahí.
Un Saludo y que te cunda!!! :D
kozter dijo…
sin duda alguna este metodo es mejor que hit, nomas que yo recomiendo usarlo por un periodo de tiempo, ya que tantas series , nos llevan al volumen de fatiga /acumulativa, hacen la acumulacion de varias fibras lentas(hipertrofia muscular apreciable), y esto con el tiempo nos llevaraia al estancamiento,mejor de ahi pasarse a hacer las series mas convecionales del tipo 5 x 5 o 3x 10, lo que es bueno al principio se nos puede volver en contra.
si se dan cuenta esto es como un ejercicio tipo albañil o de hombre fuerte del pasado, pues ellos nunca llegan al fallo muscular, pero en chad se tiene la primicia de que se aumenta el RM, y claro se aumenta la fuerza y volumen , cosa que no sucede con ellos, estos nomas retienen sus ganancias musculares de principio.
Para mi gusto deamasiada serie de abdominal y gemelo
en abdomen , lo veo bien, en gemelos, pienso que ya si quieres ahorrarlo o no hacerlo molucas, pienso que ya no es necesario hacer gemelos, pues como haces sentadillas, al ser este un ejercicio anabolico, impacta de manera directa los gemelos, y estos a su vez crecen debido al efecto anabolico de hacer sentadillas.
¿los dias que se trabajan brazos es el mismo que el de pecho y espalada?
Si los quieres añadir, sí.
maokoto que te parece este entrenamiento para un ectomorfo de 15 años
Para un ectomorfo puede ir bien, pero le metería más descanso. En el programa original es:
Trabajo
Descanso
Trabajo
Descanso
Trabajo
Descanso
Trabajo
Descanso
Lo cambiaría por:
Trabajo
Descanso
Trabajo
Descanso
Trabajo
Descanso
Descanso
Y vuelta a empezar.
Hola maokoto tengo muchas ganas de probar este metodo pero en el gym no tengo la maquina para hacer fondos que me recomendas? unos press con mancuernas declinado podrian remplazarlo?
y tengo una duda con respecto a la rutina en el dia 3 y el dia 5, las series suben a 5 y las repeticiones a 10? osea queda un 5×10 no es mucho? no sera q las series son 10 y las rep 5?
nose seguramente me equivoco pero tenia entendido que este programa trataba de disminuir las repeticiones y aumentar la series para trabajar con pesos elevados sin llegar al fallo. Bueno tenia esas te agradeceria mucho que elimines mis dudas, saludos.
Aunque no es lo óptimo, puedes hacer presses declinados como dices.
y sí, es 5×10. Date cuenta que es con un 60% del RM tan sólo. Lo que se busca en esos días es que haya un contraste fuerte con respecto a los días de 10×3. El trabajo de 10×3 es totalmente distinto del de 5×10 y eso produce un estímulo combinado, progresas en 2 rangos de repeticiones totalmente distintos.
Saludos
muchas gracias maokoto, pruebo esta rutina y dentro de dos meses comento los resultados. saludos.
Con esta rutina un dia de entreno cae en domingo y el gimnasio no abre. Como podría solucionarlo??? Supongo que sera entrenando 2 seguidos así que cual es mejor pegar.
Lunes: Dia 1
Martes:
Miercoles:Dia 3
Jueves:
Viernes:Dia 5
Sabado: Dia 7(en la tabla)
o
Lunes: Dia 1
Martes: Dia 3
Miercoles: descanso
Jueves: dia 5
Viernes: dia 7
o
Lunes: dia 1
Martes: descanso
Miercoles: Dia 3
Jueves: dia 5
Viernes: descanso
Sabado:dia 7
Yo lo veo más simple que eso. Simplemente haz que el día 1 sea el martes y ya te cuadra el domingo con un descanso. El día 7 te caería el lunes siguiente y listo. En lugar de pegar días, mejor tomarte un día de descanso adicional y luego seguir donde te toque.
Visito este block hara cosa de 6 meses,nunca opino solo leo los articulos y veo como resuelves las dudas de los foreros,se ve que eres una persona paciente y ayudas a la gente con amabilidad y educacion cosa algo rara de encontrar en otros sitios donde algunas veces te contestan despues de una semana,te ignoran,lanzan insultos,o simplemente te dicen”usa el buscador”.Y te lo digo por experiancia ya que he visitado todos los foros de musculacion en español por años.Pues nada solo felicitarte y sigue asi que mucha gente te sigue,y te lo dice una persona dedicada 25 años al culturismo.
Gracias amigo Marcos.
Si quieres participar siempre serás bienvenido. Un abrazo.
El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: “necesito más carbohidratos y proteínas” así pues, alimenta tus músculos constantemente!.
¿qué hay de cierto en esto? ¿Hay algo publicado?
Gracias.
[...] hace menos de un minuto ¿Mensaje inapropiado? #1 El ABBH1 de Chad Waterbury El ABBH1 de Chad Waterbury AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno [...]
Hola,voy a comenzar con esta rutina pero al entrenar en casa no puedo hacer fondos ni abdominales colgado,por cuales los podria sustituir?Para los gemelos sentado,cogere una barra y me la pondre sobre las rodillas a ver que tal.
Un saludo y gracias.
Hola Maokoto, una pregunta: si realizo este esquema de trabajo(no puedo entrenar ni sab ni dom esta es mi mejor opcion.
Trabajo
Descanso
Trabajo
Descanso
Trabajo
Descanso
Descanso
El dia 3 y 5 paso a entrenar con una frecuencia de 5 dias lo cual me parece demasiado y va en contra del programa(aunque es un dia mas que la recuperacion del original) por ej dia 3 piernas, abd y gem volveria a tocar en el dia 8.
Que pensas, esta bien o es demasiada recuperacion?
Un saludo, Gracias
David, no te preocupes. Con esa frecuencia también te funcionará bien. El progreso será un poco más lento al principio, pero es posible que luego hasta se prolongue más en el tiempo debido a tener mayor descanso.
Un abrazo
Ok muchas gracias
Hola una consulta esta es una rutina hibrida(fuerza-hipertrofia) o es de hipertrofia pura.El hecho de hacer 10 series de 3 repes tiene pinta de estar orientada a la fuerza.
Esta rutina seria una de hipertrofia o mas bien una hibrida(fuerza-hipertrofia)al hacerse un esquema de 8 x 3 no se que tanto incida en el desarrollo muscular.
Joel: Fuerza hipertrofia
Para el día 5, hay algún reemplazo de fondos como ejercicio vertical de pecho?
Es que no tengo cinturon para añadir peso y en mi gimnasio no hay.
Ivan:
Puedes hacer press declinado si es posible.
Maokoto,
Parto por saludarte, te comento que mi tiempo disponible para realizar ejercicios son de Lunes a Jueves y ademas el día domingo… Le he estado dando vuelta a esta rutina y me interesa, pero no se como incluirla o adaptarla a los días que puedo entrenar (esto debido a que trabajo y estudio).
Por favor si me ayudas con esto estaría muy agradecido…
Saludos desde Chile
Erick:
Sigue el plan tal y como está escrito. Si te toca entrenar en un día que no puedes (viernes o sábado) simplemente haz ese entrenamiento en el siguiente día que puedas (domingo). Luego sigue con el plan.
Te va a funcionar prácticamente igual a la larga y vas a estar más descansado y con fuerzas para otras cosas en tu vida.
Un abrazo, te deseo los mejores éxitos.
Maokoto,
Muchas gracias por tu pronta respuesta… Ademas de eso se agradece la forma que tienes de responder, siempre muy cordial y amable.
Y aprovechandome de aquello tengo otra duda… Por grupo muscular… Corresponde solo un ejercicio??? Ejemplo en el dia 1 menciona un ejercicio de pecho y dos de espalda… Debo elegir uno de esos dos de espalda ya que son superseries?
Desde ya muchas gracias!!!
Erick:
Si, los ejercicios son a elegir. Es uno de pecho y uno de espalda. De pecho también podrías escoger otro si quieres. (fondos lastrados, banca con mancuernas etc.)
Hola Maokoto,
Para empezar, felicitarte por la página. Es una pasada!!!
Por otro lado, plantearte una duda acerca de este entrenamiento o rutina, ya que me ha llamado mucho la atención y he decidido empezar a utilizarlo.
He visto que en el día 7 pones como ejercicio de abdominales los encogimientos. ¿No crees que hacer 10 series de 3 repeticiones de este ejercicio puede ser insuficiente? Yo cambiaría el ejercicio este al día 2, y el de elevación de piernas lo pasaría al día 7.
Bueno, a ver qué me dices.
Muchas gracias y enhorabuena por tu trabajo.
Jose A.:
Gracias por los elogios :) se hace lo que se puede.
Primeramente aclarar que esta rutina no es mía, si no de Chad Waterbury. Sobre los encogimientos ten en cuenta que se pueden lastrar (agarrando un disco de 5, 10 o 20 kg sobre el pecho) y además depende de la declinación que utilicemos (más declinado será más difícil).
De todas formas si que puede ser conveniente cambiar a un ejercicio más duro. Mi preferido de abdominales son las elevaciones de piernas colgado de una barra, y puede ir muy bien para ese rango de repes, sobre todo si se controla bien la bajada de las piernas. Tienes un artículo sobre las elevaciones de piernas colgado en el blog.
Un Saludo
Hola Maokoto.
Te felicito por tu magnífica página. Estoy estancadillo tras un par de años con rutinas divididas y me gustaría hacer esta rutina de waterbury. Se me han ocurrido un par de cosas que no sé si influirán o no en los resultados… Por ejemplo, dividir las 10 series de press de banca en 5 plano y 5 superior, 3 repeticiones cada una, o las 10 de remos por 5 de remos y 5 de dominadas, también 3 repes, para darle más variedad. Igual es una mala influencia de las divididas o, simplemente no cambiaría nada.
Gracias por tus aportaciones. Soy asiduo a tu página, sensatez y educación. Gracias
manuel:
Mejor no cambies nada. La hipertrofia viene por la fatiga del músculo. Para la fuerza cuanto más se practique el movimiento concreto, mejor. Ambas cosas se favorecen en este caso no cambiando de ejercicio. Además tendrías que andar cambiando pesos y posiciones y se pierde la gracia de la rutina un poco. Si quieres variar, haz un par de series de esos movimientos cuando termines.
Feliz año a todos.
Una pregunta Maokoto… una vez finalizadas los 23 días, te he leído que se puede repetir ciclo calculando tu nuevo RM. Pero, ¿cambiando las series y repeticiones de los ejercicios como apunta Waterbury o no es necesario? El autor cambia los días de 3×10 y 5×10. Y otra cuestión, con tu permiso. La rutina me está gustando muchísimo. ¿Te parece tan efectiva ABBH2, que cambia varias cosas?
Gracias
Feliz año a todos :
Maokoto, permiteme una nueva duda. estoy encantado con la rutina. te leo la posibilidad de continuar, pero te refieres a las tres semanss siguientes q propone chad -cambiando el 10×3 por5x10 y al contrario- o seguir igual? Y aprovecho… abbh2 te parece tan efectiva?
Gracias
Perdona por la duplicidad. pensé q no se habìa publicado. jaja. gracias
MANUEL:
No se de donde sacas que el autor cambia los días 3×10 y 5×10 al finalizar los 23 días. De todas formas ten en cuenta que cuando pasan los 23 días ya no estarás haciendo 10×3, sino 10×5. Por eso considero que calcular de nuevo el RM y volver desde 0 a hacer 10×3 proporciona suficiente contraste de repeticiones como para que siga habiendo progreso.
En cuanto al ABBH2, hace años que leí el método y no lo seguí. No recuerdo ni siquiera como era.
Saludos
Manuel:
Cuando hablo de continuar me refiero a terminar los 23 días tal como dice waterbury, recalcular tu RM y empezar de nuevo desde el día 1. Por supuesto también se puede cambiar a otro programa distinto.
Saludos
Hola de nuevo:
Antes de de explicar el abbh2, waterbury propone tres semanas de transiciòn-descarga entre uno y otro en el que cambia los parámetros -press de banca 5×10 y fondos 10×3, por ejemplo-. De todas formas, me parece buena idea continuar como dices. simplemente era por si tù o alguien lo habìa probado. gracias por todo
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